Benefici della riduzione del consumo di carne

Introduzione

Secondo alcuni studi, limitare il consumo di carne - quando di scarsa qualità e presente in eccesso nella dieta - potrebbe avere numerosi benefici per la salute generale.

Le conclusioni dedotte tuttavia, non tengono conto di numerose variabili invece fondamentali a definire un quadro generale realistico ed indicativo. Ad esempio, la grassezza della carne, il tipo, il grado di lavorazione, la presenza di additivi, la metodologia di cottura ecc. Ma anche l'apporto calorico pre- e post-limitazione della carne, quindi l'impatto del nuovo regime alimentare sul peso. E ancora, la pregressa quantità di alimenti di origine vegetale ecc.

Ad ogni modo, dagli approfondimenti, la riduzione della carne nella dieta della popolazione generale si è collegata a un miglioramento della salute generale e a una riduzione del rischio di alcune malattie (riduzione della colesterolemia, ottimizzazione della salute intestinale, miglior controllo sul peso ecc.).

Nel complesso, questi benefici sembrano essere strettamente correlati al tipo di alimentazione ed allo stile di vita complessivi. Per essere chiari: è facilmente deducibile che un soggetto che si nutre al fast-food tutti i giorni avrà uno stile di vita globalmente meno sano rispetto a chi, ad esempio, segue un regime vegano.

Riduzione del consumo di carne: pro e contro

Regimi alimentari con quantità assenti o limitate di carne vengono associati a benefici per la salute.

Le diete vegetariane, che escludono la carne, e le diete vegane, che escludono tutti i prodotti di origine animale, sembrano in grado di ridurre statisticamente il rischio di malattie cardiache e cancro, ma anche di migliorare la resistenza insulinica e di ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

I possibili benefici per la salute derivanti dalla limitazione della carne e dal consumo di più vegetali derivano:

• dalla moderazione dei grassi saturi e del colesterolo, di certi additivi (nitrati e nitriti) e dai residui della carbonizzazione (cotture alla piastra, alla griglia, fritture ecc.);
• dal maggior consumo di alimenti vegetali che contengono antiossidanti, fibre e micronutrienti benefici.
• da una dieta meno calorica. 

Tuttavia, escludere la carne e consumare altri cibi trasformati, ricchi di zuccheri aggiunti, di sale e di grassi di "dubbia qualità", non avrà gli stessi vantaggi, anche se gli alimenti trasformati sono di origine vegetale.

Ridurre drasticamente il consumo di carne, d'altro canto, causea una carenza cronica di vitamina B12, e può aumentare il rischio di livelli sub-ottimali di ferro (nelle donne), calcio (soprattutto nei soggetti in accrescimento, in terza età e in gravidanza) e zinco.

Benefici per il cuore

Uno degli aspetti più studiati delle diete a base vegetale è il loro effetto sulla salute del cuore.

Vi è una acclarata correlazione tra l'assunzione di grassi saturi, che si trovano principalmente nei prodotti animali, e un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. In tal senso, andrebbero evitati o limitati nelle quantità e nella frequenza di consumo, i tagli grassi, gli insaccati (salsicce, wurstel ecc.), i salumi grassi ecc., che possono contribuire allo sviluppo dell'ipercolesterolemia, della pressione alta ecc.

Le carni a basso contenuto di grassi saturi, da prediligere non più di due volta la settimana, sono: pollame senza pelle, coniglio, certe tipologie di selvaggina, rane, tagli magri (ad es. il filetto) e rifilati (ad es. il lombo, che ha soprattutto grasso esterno), ottenuti da animali di varietà "magre".

Logicamente, nello stesso animale, esistono tagli più magri di altri e, sulla logica di cui sopra, andrebbero prediletti rispetto agli altri; per ragioni di sostenibilità tuttavia, non possiamo pensare di mangiare solo una parte dell'animale. Anzi; sarebbe corretto che i consumatori capissero di mangiare ogni parte della bestia, frattaglie incluse. Se nel complesso vengono introdotti troppi grassi saturi, colesterolo e calorie, significa che il monte complessivo di carne è ancora troppo elevato.

Inoltre, le maggiori riduzioni del rischio di malattie cardiache sono state osservate quando si sostituiscono fonti di grassi saturi con fonti di grassi insaturi (soprattutto acido oleico, alfa-linolenico, linoleico), come pesce, semi oleosi come semi di lino e di girasole, e frutta secca in genere.

Le diete a base vegetale sono spesso ricche di fonti di grassi insaturi, come l'olio d'oliva, e di fibre alimentari, fattori nutrizionali che possono aiutare a ridurre i livelli elevati di colesterolo nel sangue. Di conseguenza, mangiare più a base vegetale mentre si riduce la carne ad alto contenuto di grassi saturi può giovare alla salute del cuore.

Benefici per l'intestino

Le diete che escludono la carne sono spesso ricche di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e altri alimenti vegetali, che vantano un buon contenuto di fibre alimentari preziose per il benessere intestinale, in quanto svolgono un'azione antinfiammatora e di supporto immunitario nel corpo. I batteri intestinali possono anche svolgere un ruolo nel prevenire la crescita di alcune cellule tumorali, migliorare la composizione corporea e proteggere dal diabete di tipo 2.

I cibi di oriine vegetale promuovono la crescita di una microflora benefica nell'intestino, mentre l'eccesso di prodotti animali facilita la predominanza di altri batteri che possono influire negativamente.

Riduzione del cancro

Limitare il consumo di alcuni tipi di carne può anche aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

Mangiare molte carni lavorate, come pancetta, wurstel, altri salumi affumicati, stagionati, è stato associato a un rischio più elevato di sviluppare il cancro del colon-retto.

Alcuni ricercatori hanno suggerito che i grassi saturi e i composti cancerogeni prodotti durante la lavorazione della carne e la cottura ad alta temperatura svolgono un ruolo determinante per lo sviluppo di cellule neoplastiche. Gli alimenti vegetali, d'altra parte, sembrano avere un effetto protettivo contro il colon-retto e altri tumori.

Pertanto, chi consuma soprattutto pollo e coniglio, saltuariamente bistecche da grossi animali, il tutto cucinato in maniera "intelligente" - con normali porzioni di frutta, verdura, cereali e legumi - non mostra alcun aumento del rischio di cancro.

Limitare la carne: consigli

Alcuni accorgimenti su come limitare il consumo di carne rossa, trasformata e insaccati, ricchi di grassi saturi e sodio.

• Sostituire la porzione di carne rossa con pollame, animali cunicoli, prodotti della pesca sostenibile, derivati magri del latte e uova: meno calorie e grassi saturi;
• Incrementare le fonti proteiche di origine vegetale: soprattutto da legumi, ma anche da semi oleosi e cereali (fagioli neri, ceci, fagioli borlotti, lenticchie, noci e altra frutta a guscio); i prodotti a base di soia come tofu e tempeh hanno un'impatto ambientale superiore, ma non paragonabile a quello della carne;
• Preparare burger vegetali sostituendo, anche solo parzialmente, la classica carne macinata come legumi ed ortaggi come ceci e spinaci, o broccoli;
• Provare ragù vegetali a base di lenticchie, ad esempio, e insaporire con le classiche spezie utilizzate nelle ricette tradizionali.