Benefici dei legumi come pasto pre e post allenamento

Benefici dei legumi come pasto pre e post allenamento
Ultima modifica 08.11.2019
INDICE
  1. Cosa contengono
  2. Nella dieta
  3. Prima dell’allenamento
  4. Dopo l’allenamento
  5. Per tutti

I legumi sono alimenti molto pregiati dal punto di vista nutrizionale, motivo per cui si rendono utili in diverse circostanze. Possono infatti contribuire all'equilibrio della dieta sotto vari aspetti e le casistiche nelle quali possono essere inserite con vantaggio nelle abitudini alimentari sono molto numerose.

Questo alto livello di "adeguatezza" nella dieta occidentale contemporanea dipende soprattutto da due fattori: il primo è dato dal fabbisogno nutrizionale collettivo, il secondo dalle proprietà di questi alimenti. Di seguito cercheremo di capire in che modo sfruttare al meglio le caratteristiche nutrizionali dei legumi per ottimizzare l'allenamento sportivo.

Cosa contengono

I legumi sono alimenti che appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti. Costituiscono una fonte ragguardevole di amido (carboidrati complessi), fibre solubili e insolubili, proteine a medio valore biologico, grassi "buoni" (anche polinsaturi essenziali dei gruppi omega 3 e omega 9), lecitine e fitosteroli, antiossidanti fenolici, diverse vitamine sia idrosolubili (molte vitamine del gruppo B) che liposolubili (come la vitamina A e la vitamina E), molti minerali (calcio, fosforo, potassio, magnesio, ferro, zinco, selenio ecc).

Nella dieta

È risaputo che, mediamente, lo stile di vita dell'uomo contemporaneo si caratterizzi per un dispendio calorico basso o moderato. In relazione a questo, l'alimentazione collettiva può essere considerata mediamente "troppo abbondante". Ciò determina uno sbilancio tra la richiesta di energia e il consumo della stessa, favorendo il sovrappeso e le patologie del metabolismo. Pertanto, la dieta dovrebbe essere impoverita di cibi altamente calorici – molti dei quali poveri di altri fattori nutrizionali essenziali e / o comunque benefici (vitamine, minerali, fibre ecc) – sostituendoli con altri meno energetici e ricchi di elementi essenziali, proprio come i legumi.

Esiste poi una categoria di persone, statisticamente in aumento, che pratica un maggior livello di attività fisica tramite lo sport e/o uno stile di vita più attivo. Anche in questo caso, grazie alla tipica ricchezza nutrizionale, i legumi si rendono utilissimi nel completamento di tutti i fabbisogni specifici, supportando l'impegno muscolare e metabolico richiesto dall'attività motoria generale.

Prima dell’allenamento

Tra le proprietà nutrizionali dei legumi troviamo al primo posto il contenuto in glucidi complessi, perché quantitativamente più abbondanti. Si tratta di amido dal quale, previa digestione ed assorbimento, viene ottenuto glucosio.

Il glucosio è la fonte energetica più importante dell'organismo. Questo perché alcuni tessuti sono glucosio-dipendenti e non possono farne a meno: non a caso, l'organismo ne contiene ben due riserve abbondanti (organizzate sotto forma di glicogeno) nel fegato e nei muscoli.

I legumi sono quindi utilissimi per sostenere l'impegno energetico dell'organismo, che aumenta significativamente attraverso l'attività motoria soprattutto di tipo aerobico o misto ad alta intensità. Mangiare legumi prima dell'allenamento è pertanto un'ottima abitudine, anche se in molti faticano a trovare una soluzione "pratica" allo scopo. Questo perché i legumi interi richiedono una cottura piuttosto lunga, quelli secchi devono anche essere preventivamente ammollati, e spesso la frenesia della vita quotidiana non consente di programmare i pasti come si dovrebbe.

Ecco che l'industria alimentare ci viene in aiuto con la produzione di pasta di legumi, pronta in pochi minuti. Questa ha una cottura rapida e può rappresentare un primo piatto perfetto da consumare nel pranzo che precede l'allenamento. Nel caso, la pasta di legumi può tranquillamente essere chiusa in un contenitore ermetico e consumata all'occorrenza come spuntino pre-allenamento.

Mangiando pasta di legumi prima dell'allenamento è possibile supportare direttamente lo sforzo e risparmiare le riserve energetiche di glicogeno.

Dopo l’allenamento

In molti si chiederanno perché preferire la pasta di legumi a quella di frumento. In realtà l'ideale sarebbe di alternarle o addirittura di mescolarle. Questo perché legumi e cereali hanno la capacità di compensare reciprocamente il valore biologico delle proteine, nutrienti determinanti al miglioramento del recupero muscolare o della crescita ipertrofica post allenamento.

Aumentare la percentuale di amminoacidi essenziali (i "mattoni" delle proteine) associando o alternando legumi e cereali consente di diminuire le porzioni di uova, latte e derivati, carne e pesce, a tutto vantaggio della salute. Infatti, è scientificamente dimostrato che un largo consumo di alimenti di origine animale può causare un aumento di colesterolo e grassi saturi che, se in eccesso, possono risultare nocivi.

Ecco che mangiare legumi e cereali dopo l'allenamento, in maniera tradizionale oppure mescolando o alternando i due tipi di pasta, permette sia di ricostituire le riserve di glicogeno che di ricostruire i tessuti muscolari danneggiati.

Per tutti

Prescindendo dall'impatto nutrizionale dell'amido e delle proteine sull'attività sportiva, ricordiamo che, in un'alimentazione equilibrata, i legumi dovrebbero essere consumati almeno due volte a settimana.

Ciò detto, sempre in riferimento alla frenesia della vita quotidiana, ma anche per altri motivi – come la minor appetibilità per i più piccoli – questo talvolta non è possibile. La pasta di legumi è quindi una soluzione ottimale, pratica e nutriente.

Più ricca di fibre, ha una digeribilità più moderata rispetto a quella delle farine bianche di cereali, con effetti positivi sul senso di sazietà e sull'indice glicemico ed insulinico del pasto. Le fibre sostengono anche la regolarità intestinale, alimentano la flora batterica ma senza la complicazione del gonfiore che caratterizza il consumo di legumi interi – per la presenza di alcuni componenti che, in seguito alla fermentazione, generano gas.

Concludiamo dicendo che la pasta di legumi ha anche un contenuto più interessante di vitamine e minerali, oltre che di lecitine e antiossidanti, utili agli sportivi. Insomma, consumare regolarmente legumi o pasta di legumi non solo supporta lo sforzo e il recupero, ma coadiuva l'azione benefica e preventiva dell'attività motoria e dello sport.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer