Introduzione
Le banane sono probabilmente uno dei frutti più popolari e vantano importanti benefici per la salute. Spesso, a livello nutritivo, e a seconda del soggetto, andrebbero preferite le banane verdi rispetto a quelle gialle e ancor più a quelle trigrate e più mature. Le banane verdi sono un po' più difficili da sbucciare e meno dolci delle banane mature, tuttavia sono molto salutari.
Banane Verdi: Valori Nutrizionali
Sia le banane verdi che quelle mature hanno un profilo nutrizionale simile. La differenza principale è che i carboidrati nelle banane verdi si traducono principalmente sotto forma di amido. Si trasforma lentamente in zucchero durante il processo di maturazione, motivo per cui la maggior parte delle persone preferisce mangiare banane mature, proprio per il sapore dolce che le distingue da quelle verdi. Una banana di medie dimensioni ha 105 calorie, circa 1 grammo di proteine, 27 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre e solo una traccia di grasso. Le banane forniscono anche varie vitamine e minerali. Sono una fonte particolarmente buona di potassio, con 422 mg in una banana media. I carboidrati amidacei delle banane verdi forniscono energia a lungo termine e il loro potassio aiuta a reintegrare gli elettroliti dopo l'allenamento. Grazie alle sue proprietà energetiche e rimineralizzanti, e per la presenza di sostanze vasoattive, infatti, il consumo delle banane è consigliato agli sportivi.
Banane Verdi e Glicemia
Poiché i carboidrati nelle banane verdi provengono principalmente dall'amido piuttosto che dallo zucchero, esse hanno un indice glicemico decisamente inferiore rispetto alle banane mature. L' indice glicemico di una banana verde è 30 , mentre una banana matura è 51. Gli alimenti con un indice glicemico più basso aumenteranno la glicemia più lentamente rispetto agli alimenti ad alto indice glicemico. Le banane verdi sono una buona scelta in caso di diabete, resistenza insulinica, sindrome metabolica. Rispetto a quelle mature, le banane più acerbe consentono di controllare meglio i livelli di glucosio e il metabolismo dell'insulina.
Salute dell'Intestino
Gran parte dell'amido delle banane verdi è sotto forma di amido resistente, che funziona anche come fibra prebiotica. Passa nell'intestino crasso, dove nutre i batteri probiotici sani che vivono nel colon, e aiuta il microbioma a prosperare. Uno dei principali vantaggi del consumo di banane acerbe è la regolazione del transito intestinale, e il contrasto sia della diarrea che della stitichezza. Consumando più banane verdi per la salute dell'intestino, non escludiamo che si possa riduce indirettamente anche il rischio di cancro al colon. Quando le cellule dell'intestino crasso metabolizzano l'amido resistente, producono acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che svolge un ruolo importante nella salute del colon.
| Banana gialla | Valori per 100 g |
| Energia | 89,0 kcal |
| Carboidrati TOT | 22,84 g |
| di cui zuccheri solubili | 12.23 g |
| Fibre | 2,6 g |
| Grassi TOT | 0,33 g |
| di cui acidi grassi saturi | - g |
| di cui acidi grassi monoinsaturi | - g |
| di cui acidi grassi polinsaturi | - g |
| Proteine | 1,09 g |
| Vitamine | |
| Tiamina (vit B1) | 0,031 mg |
| Riboflavina (B2) | 0,073 mg |
| Niacina (vit PP) | 0,665 mg |
| Acido pantotenico (vit B5) | 0,334 mg |
| Piridossina (vit B6) | 0,40 mg |
| Folati, DFE | 20,0 mcg |
| Colina | 9,8 mg |
| Vitamina C (acido ascorbico) | 8,7 mg |
| Vitamina E (alfa tocoferolo) | - mg |
| Vitamina A - RAE | - mcg |
| Minerali | |
| Ferro | 0,26 mg |
| Magnesio | 27,0 mg |
| Manganese | 0,27 mg |
| Fosforo | 22,0 mg |
| Potassio | 358,0 mg |
| Zinco | 0,15 mg |
| Sodio | 1,0 mg |
| Acqua | 74,91 g |
Banane: meglio Verdi o Gialle?
Il grado di maturazione delle banane è estremamente soggettivo. Molti preferiscono le banane acerbe, ma la maggior parte di persone le consuma mature. A fare la differenza è il valore nutrizionale che varia sensibilmente a seconda della maturazione. In primis la dolcezza. Le banane mature, quindi gialle o tigrate, sono più dolci perché gli enzimi alterano l'amido. Più il frutto matura, più l'amido verrà trasformato in zuccheri semplici come saccarosio, glucosio e fruttosio. È proprio quando l'amido diventa zucchero semplice che la banana matura ed è più facile da digerire, tuttavia alcuni nutrienti si riducono con la maturazione.
Quando la banana è gialla e con alcune macchie scure, produce una sostanza chiamata TNF (fattore di necrosi tumorale) in grado di combattere le cellule maligne, quindi evidenti studi scientifici hanno evidenziato come le banane, più maturano, più sviluppano proprietà anti-cancerogene. Anche per le difese immunitarie, meglio consumare banane gialle e mature, rispetto a quelle verdi, perché decisamente più efficaci nel rafforzare il sistema immunitario.
Quando è meglio non consumarle
Chi soffre di ulcera gastroduodenale deve prestare cautela nel consumare banane, sia acerbe che mature. Diverse persone, infatti, accusano acidità di stomaco dopo averle mangiate. Data l'elevato contenuto di zuccheri presenti che potrebbero alzare i livelli di glicemia, le banane devono essere consumate piuttosto acerbe, soprattutto da chi soffre di diabete e obesità.
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