Avocado: Proprietà Nutrizionali, Ruolo nella Dieta e Come si Mangia di R.Borgacci

Cos'è

Cos'è l'avocado?

Avocado è il nome comune utilizzato per indicare un frutto tropicale e la pianta centroamericana che lo produce (P. americana, della Famiglia botanica Lauraceae).

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(fonte: Shutterstock)

Nonostante appartenga alla categoria dei frutti carnosi, l'avocado non ha le caratteristiche chimiche del VI o del VII gruppo fondamentale degli alimenti. Contiene meno acqua (circa - 10 / 15% della mela, per esempio), zuccheri e acidi idrosolubili, mentre è ricchissimo di grassi e di vitamina E; al contrario, i frutti carnosi che siamo abituati a consumare in Italia sono poveri di grassi, ma ricchi di zuccheri, di acidi, e non contengono tali livelli di alfa tocoferolo.

Per queste sue caratteristiche, non trova facile impiego nella dieta mediterranea e pertanto risulta piuttosto decontestualizzato. Basti pensare che, per inserire l'avocado nella dieta senza alterarne l'equilibrio tra i macronutrienti energetici, è indispensabile eliminare o ridurre drasticamente l'utilizzo di olio extravergine di oliva nelle ricette e sugli alimenti. In liea di massima, l'avocado sarebbe da evitare in caso di sovrappeso e obesità.

L'utilizzo gastronomico dell'avocado cambia notevolmente in base alla tradizione culinaria della zona. In America Centrale, da dove proviene la pianta, l'avocado è estremamente utilizzato per ogni genere di pietanza. In Italia invece, trattasi di una novità, pertanto le ricette più diffuse sono estremamente limitate.

Dal punto di vista botanico, il frutto dell'avocado è una drupa – come la pesca, l'albicocca, la ciliegia, l'oliva e la noce di cocco.  Raggiunge notevoli dimensioni; forma e colore esterno ricordano vagamente una melanzana, soprattutto nella varietà con buccia liscia. Al taglio, la polpa è color giallo e il grosso nocciolo legnoso marroncino. Da maturo ha consistenza burrosa e un sapore che ricorda vagamente la noce. Si consuma quasi esclusivamente da crudo.

Lo Sapevi che…

Il termine avocado deriva dallo spagnolo "aguacate" e ancor prima dal sostantivo originale ahuacat – che significa testicolo, poiché nasce e cresce in coppia. La sua scoperta da parte delle popolazioni europee è avvenuta durante la perlustrazione spagnola nelle Americhe.

Olio di avocado

L'olio di avocado può essere utilizzato sia in campo alimentare, sia in ambito cosmetico:

  • Quello commestibile si ottiene per spremitura a freddo della polpa del frutto o per centrifugazione della stessa, per mantenere più intatta possibile la frazione termolabile – vitamina E, antiossidanti, grassi polinsaturi ecc. È quindi più simile all'olio extravergine di oliva, piuttosto che agli oli di semi meno pregiati – estratti a caldo e / o con solventi. Se di buona qualità, ha un colore verde smeraldo, grazie all'abbondante presenza di clorofilla – che tuttavia in alcuni casi viene aggiunta come sofisticazione alimentare – mentre i prodotti di bassa lega tendono più al giallo.
  • Quello per la cosmesi invece, si ricava per estrazione con solventi ad elevate temperature.

 

Olio di avocato per la cosmesi

L'olio di avocado è un indiscusso protagonista di molte formulazioni cosmetiche. La tipica ripartizione in acidi grassi gli conferisce proprietà eudermiche, rendendolo un ottimo nutriente per la pelle, capace di ristabilire ed integrare il film idrolipidico cutaneo.

Quello con olio di avocado è quindi un trattamento ideale in caso di pelle secca, ruvida e devitalizzata. La frazione insaponificabile, ricca di vitamine come l'alfa tocoferolo, di fitosteroli e di alcoli terpenici – stimola l'attività dei fibroblasti contribuendo a restituire tono ed elasticità alla cute.

Proprietà Nutrizionali

Proprietà nutrizionali dell'avocado

L'avocado è un frutto altamente energetico – uno di grosse dimensioni sbucciato e denocciolato può fornire anche 500-600 kcal – poiché ricchissimo di grassi. Non appartiene ad alcuno dei VII gruppi fondamentali di alimenti.

Le calorie sono fornite principalmente dai lipidi, seguiti dai glucidi solubili e infine dalle proteine a basso valore biologico. A differenza di altri frutti tropicali come il cocco e quelli della palma da olio, nell'avocado la percentuale di grassi saturi è più modesta. Prevale invece la componente monoinsatura, con forte presenza di acido oleico omega 9, lo stesso grasso che caratterizza l'olio extravergine di oliva e al quale si attribuiscono molti benefici metabolici.

L'avocado è ricco di fibre; non contiene colesterolo ed al contrario è ricco di fitosteroli (beta sitosterolo). Non apporta lattosio e glutine. L'istamina è irrilevante, così come le purine e l'amminoacido fenilalanina.

Potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo sono presenti in abbondanti quantità. È eccellente il livello di vitamina B5 (acido pantotenico), di vitamina B6 (piridossina), di folati, vitamina K, di vitamina E (alfa tocoferolo) e di vitamina C (acido ascorbico).

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(fonte: Redazione)
Avocado, crudo  
Nutriente Quantita'
Acqua 73,23 g
Proteine 2,0 g
Lipidi 14,66 g
Acidi Grassi Saturi 2,13 g
Acidi Grassi Monoinsaturi 9,80 g
Acidi Grassi Polinsaturi 1,82 g
Colesterolo 0,0 mg
Carboidrati TOT 8,53 g
Amido / Glicogeno - g
Zuccheri Solubili - g
Fibra Alimentare 6,7 g
Solubile - g
Insolubile - g
Energia 160,0 kcal
Sodio - mg
Potassio 485,0 mg
Ferro 0,55 mg
Calcio 12,0 mg
Fosforo 52,0 mg
Magnesio 29,0 mg
Zinco 0,64 mg
Rame - mg
Selenio - mcg
Tiamina o vitamina B1 0,067 mg
Riboflavina o vitamina B2  0,13 mg
Niacina o vitamina PP 1,738 mg
Vitamina B6 0,257 mg
Folati 81,0 mcg
Vitamina B12 - mcg
Vitamina C o Acido Ascorbico 10,0 mg
Vitamina A o RAE 7,0 mcg
beta carotene 62,0 mcg
luteina zeaxantina 271,0 mcg 
Vitamina D - mcg
Vitamina K 21,0 mcg
Vitamina E o Alfa Tocoferolo 2,07 mg

Dieta

Ruolo dell'avocado nella dieta

Le caratteristiche nutrizionali dell'avocado lo rendono abbastanza simile alla frutta seccanoci, nocciole, mandorle, arachidi, anacardi, macadamia, pinoli, pecan ecc. Può quindi rappresentare una valida alternativa ai semi oleosi.

L'avocado non si presta alla dieta contro il sovrappeso, soprattutto di grave entità. Ovviamente la sua pertinenza dipende dalla composizione globale nella dieta ma, in Italia, l'impiego di olio extravergine di oliva come grasso da condimento non lascia molto spazio ad altre fonti rilevanti di lipidi.

Non ha controindicazioni nella terapia alimentare contro: diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia, ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia – al contrario, sembra avere un effetto potenzialmente positivo su questa dislipidemiaiperuricemia, fenilchetonuria e intolleranza al lattosio, al glutine (celiachia) e all'istamina. Esistono però diverse segnalazioni di reazioni allergiche all'avocado (rivolte principalmente al contatto con i pollini); gli individui allergici al lattice potrebbero manifestare gravi reazioni allergiche in seguito all'ingestione di avocado.

Le fibre svolgono numerose funzioni benefiche per l'organismo. Soprattutto quelle solubili, correttamente associate all'acqua, possono:

Quest'ultimo aspetto, essenziale per la salute dell'intestino, contribuisce a diminuire notevolmente le possibilità di cancerogenesi del colon, ma anche di molti altri disagi come: emorroidi, ragadi anali e prolasso anale, diverticolosi e diverticolite ecc. Va poi ricordato che le fibre solubili costituiscono un substrato nutrizionale per la flora batterica intestinale; mantenendo il trofismo del microbiota, il cui metabolismo libera fattori nutrizionali importanti per la mucosa, viene ulteriormente promossa la salute dell'intestino crasso.

Vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un importante ruolo antiossidante. Oltre a contrastare l'azione dei radicali liberi – colpevoli dell'invecchiamento cellulare – questi elementi nutrizionali sono considerati utili nel trattamento di vari dismetabolismi. La vitamina C è anche indispensabile alla sintesi di collagene e al supporto del sistema immunitario. La vitamina K invece, è un essenziale fattore antiemorragico. I folati sono necessari per la costituzione degli acidi nucleici, processo molto importante durante la gestazione. Le vitamine B invece, delle quali non tutte le verdure sono ricche, sono fattori coenzimatici di grande importanza.

La ricchezza d'acqua, potassio e magnesio contribuisce a migliorare l'equilibrio idro-salino dell'organismo – che diventa precario soprattutto all'aumentare della sudorazione, ad esempio in caso di sport intenso e prolungato – e supporta la cura farmacologica dell'ipertensione arteriosa primaria. Acqua e minerali sono due fattori nutrizionali spesso carenti anche in terza età. Il manganese invece, ha importanti funzioni di costituente metallo-enzimatico e di attivazione enzimatica.

Risulta privo di limitazioni nella dieta vegetariana e vegana – anche crudista, nella quale viene spesso utilizzato come "sostituto della carne" (nonostante la differenza tra i due alimenti sia incolmabile). Lo stesso dicasi per filosofie e/o religioni di tutti i tipi.

La porzione media di avocado è di 50 g (circa 80 kcal).

Avocado e colesterolo

L'avocado è stato impiegato in diversi studi di ambito medico-nutrizionale; uno di questi, condotto da Abhimanyu Garg, ha osservato gli effetti dell'aumento dei grassi nella dieta (provenienti dall'avocado) a discapito dei carboidrati (nutrienti peraltro scarsi nel frutto), in un campione di diabetici ipertrigliceridemici. I risultati sono stati positivi poiché hanno portato alla diminuzione dei livelli di trigliceridi nel sangue. L'avocado sembrerebbe utile anche nella lotta all'ipercolesterolemia; uno studio Messicano ha osservato gli effetti dell'utilizzo di guacamole (salsa di avocado) in un campione di soggetti affetti da questa dislipidemia. A parità di grassi totali nella dieta (comunque pochi), gli ipercolesterolemici che utilizzavano il guacamole, oltre ad una riduzione del colesterolo cattivo, hanno goduto di un aumento del colesterolo buono e di una riduzione dei trigliceridi (sempre in virtù della concentrazione di acido oleico ω9).

Qualora non sia emerso con chiarezza da quanto scritto, sottolineiamo come tali benefici si siano osservati sostituendo altri alimenti con avocado, non aggiungendone altri; in termini pratici, se l'avocado venisse consumato come spuntino (250 g) in sostituzione a un panino ricco di insaccati grassi, è realistico aspettarsi un impatto positivo sui valori di colesterolo e trigliceridi; viceversa, se l'avocado viene inserito Ad libitum nel contesto di un'alimentazione già ricca di grassi e calorie, è presumibile che i valori lipidemici non migliorino o che addirittura peggiorino.

Cucina

Avocado: come si mangia?

Dell'avocado si consuma la polpa, mentre buccia e nocciolo non sono commestibili.

In Italia l'avocado non è particolarmente utilizzato come frutto fresco da mangiare crudo; al contrario, sembrano in continua diffusione le ricette che lo utilizzano come ingrediente. Ad esempio:

  • Salse, come la famosissima guacamole


Nota: l'avocado si utilizza prevalentemente a crudo; se riscaldato, tende infatti a rilasciare sostanze amare che sovrastano il gusto naturale degli alimenti accompagnati.

Olio di avocado in cucina

Come abbiamo già detto sopra, l'olio di avocado ha un profilo chimico estremamente simile a quello dell'olio di oliva. Risulta quindi adatto sia per l'impiego a crudo, come olio da condimento, sia come olio da frittura. A tal proposito, ricordiamo come l'olio di avocado presenti un punto di fumo sensibilmente elevato, pari a circa 250 °C; sottoposto a raffinazione può raggiungere i 270 °C.

Avocado e Conservazione

Per esigenze commerciali, l'avocado viene lasciato maturare solo dopo la raccolta. Per questo motivo, in genere, gli avocado che si trovano in vendita al supermercato sono durissimi. Un avocado maturo cede leggermente alla pressione quando viene stretto con delicatezza nel palmo della mano. Per rallentare il processo di maturazione si può conservare in frigorifero.

Come molti altri frutti, la polpa dell'avocado è soggetta a un rapido imbrunimento enzimatico dopo il taglio e l'esposizione all'aria; per prevenire questo fenomeno, è utile spruzzare succo di limone o di lime sulle fette di avocado subito dopo il taglio.

Descrizione

Avocado: breve descrizione

L'avocado è un frutto di notevoli dimensioni; raggiunge i 20 cm di lunghezza per 1 kg di peso; la mole e la forma somigliano vagamente a quelle di una melanzana anche se, a seconda della varietà, il colore dell'epicarpo (buccia) può tendere al verdone e risultare abbastanza rugosa.

Il mesocarpo (polpa) dell'avocado è chiaro, giallognolo, a volte con intense sfumature verdi. Il seme invece, unico, di grosse dimensioni e consistenza legnosa, è bruno, pesante e con un tipico profilo "a goccia".

Il frutto non è molto dolce ed è privo della croccantezza che caratterizza, ad esempio una mela; la polpa dell'avocado si presenta liscia e cremosa, per l'abbondante presenza di grassi.

La consistenza burrosa si accompagna ad un leggero sapore di noce.

Botanica

Avocado: cenni di botanica

La pianta di avocado è un albero centro americano della Famiglia botanica Lauraceae, Genere Persea e specie americana (Mill.).

Le piante di avocado possono vivere fino a 200 anni; sono alte 10 m o più, hanno chiome costituite da numerosissime foglie larghe e di color verde scuro, mentre il tronco è rivestito da una corteccia chiara tendente al giallo-beige. I frutti nascono da piccoli fiori gialli e la produttività media corrisponde a circa 400 avocado l'anno per pianta. Esistono più di cento varietà di avocado ma la più diffusa è senz'altro la Hass (circa l'80% del consumo mondiale), un albero innestato.

L'avocado è nativo dell'America centrale, del Messico e della regione Andina. Oggi, i maggiori produttori sono: le nazioni di origine (soprattutto il Messico, con più di 1.000.000 di tonnellate annue), alcuni paesi dell'America del sud e l'Indonesia. È quindi deducibile che la coltivazione dell'avocado necessiti di un clima sub-tropicale e assolutamente NON rigido.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer