Assuefazione da caffeina: cos’è e come combatterla

Bere caffè appena svegli aiuta molte persone a fare un pieno di energia in vista della giornata lavorativa, ma dopo diversi anni di assunzione può capitare che la caffeina faccia meno effetto, e che per caricarsi non basti più solo una tazzina, ma sia necessario berne diverse.

Perché la caffeina fa sentire più svegli

Bere caffè aumenta la sensazione di sentirsi più svegli e migliora l'umore e le prestazioni mentali. Questo succede perché la caffeina è uno stimolante che agisce come antagonista del recettore dell'adenosina, una sostanza che promuove la sonnolenza.

Secondo uno studio del 2012, la caffeina può bloccare fino al 50% di questi recettori quando viene ripetutamente consumata durante la giornata, anche se non bisogna abusarne, onde evitare di ottenere l'effetto contrario. Sembra infatti funzioni meglio quando la si assume in modo intermittente, piuttosto che religiosamente ogni mattina.

La caffeina oltre che nel caffè è presente anche nel te matcha.

Come ogni altro alimento il caffè ha dei tempi di conservazione, attenzione a non superarli.

Assumere troppa caffeina può rendere immuni

Il consumo quotidiano di caffeina rende questa sostanza meno efficace perché il corpo sviluppa una tolleranza ad essa. Quindi, paradossalmente, più caffè o bevande contenenti caffeina si bevono, meno sarà evidente l'effetto, perché il cervello compensa la sua alta presenza schierando più recettori dell'adenosina per combatterla.

Inoltre, non tutte le persone rispondono allo stesso modo alle sostanze. La tolleranza, infatti, è in parte influenzata dalla genetica e a parità di consumo le reazioni possono essere diverse.

Inoltre, anche da un punto di vista puramente medico, anche se ci si rende conto che l'effetto del caffè sul proprio organismo non è più quello di una volta, è bene non esagerare con le quantità. Secondo le linee guide dell'Efsa, Autorità europea per la sicurezza alimentare, la dose giornaliera che non si dovrebbe superare è 400 milligrammi, circa 4 tazzine. Abusare di caffeina espone al rischio di:

• mal di testa,
• insonnia,
• nervosismo,
• irritabilità,
• minzione frequente o incapacità di controllare la minzione,
• battito cardiaco accelerato,
• tremori muscolari.

Assumere la caffeina insieme all'alcol può portare a ulteriori danni per la salute.

Come far in modo che la caffeina torni a fare effetto

Secondo uno studio del 2019 svolto su un gruppo di persone, prendere una pausa dalla caffeina permetterebbe ai recettori dell'adenosina di riadattarsi a un livello inferiore che non necessiti un lavoro extra. Questo meccanismo farebbe tornare ogni valore in equilibrio e la caffeina ricomincerebbe a fare effetto.

Per arrivare a questa conclusione, ai partecipanti dello studio sono stati fatti ingerire circa 200 milligrammi di caffeina per 20 giorni consecutivi, e una soluzione placebo per altri 20. Al termine dell'esperimento, rispetto al placebo, la caffeina aveva aumentato significativamente il picco di potenza ciclistica per i primi 15 giorni. Tuttavia, dopo quel momento, l'effetto era diminuito.

Evitare bruschi stop

Una volta sviluppate dipendenza e assuefazione, è necessario quindi diminuire l'assunzione di caffeina ma smettere bruscamente può essere dannoso e causare sintomi di astinenza come mal di testa, stanchezza, difficoltà di concentrazione, nausea, dolori muscolari e irritabilità. Questi malesseri possono iniziare da 12 a 24 ore dopo l'ultima dose di caffeina e durare da due a nove giorni. Per evitarli meglio ridurre gradualmente l'assunzione, tenendo traccia delle quantità giornaliere. In alternativa un valido sostituto può essere il caffè decaffeinato.

Cinque modi per aumentare l'energia senza caffeina

Rinunciare o diminuire il numero di caffè non significa doversi privare del tutto dei suoi effetti benefici. Esistono molti altri modi, infatti, per caricarsi.

Associare proteine e fibre durante i pasti

Ciò che si mangia può fare una grande differenza per quanto riguarda l'apporto energetico. Per assicurarsi di avere un apporto energetico duraturo, l'ideale è unire una proteina magra a un carboidrato ricco di fibre. Alcuni esempi possono essere yogurt magro con frutta, fette di mela con burro di arachidi o carote e formaggio.

Bere un frullato

Iniziare la giornata con una bevanda fresca a base di frutta e verdura è un ottimo modo per assicurarsi una carica di energia mattutina, ancor meglio se si aggiungono al proprio frullato verdure a foglia verde. Questi ortaggi, infatti, contengono nitrati naturali che si trasformano in ossido nitrico nell'organismo, aprendo i vasi sanguigni e assicurando maggior apporto di ossigeno e sostanze nutritive energizzanti alle cellule del corpo.

Aromatizzare il latte con la barbabietola

Basta semplicemente mischiare polvere di barbabietola, latte caldo non zuccherato, un pizzico di cannella e un filo di sciroppo d'acero o miele per assicurarsi una dose di energia extra, visto che le barbabietole contengono alti livelli di nitrati energizzanti. Indicato allo scopo anche un matcha latte.

Idratarsi correttamente

Bere meno della quantità consigliata di acqua giornaliera, e quindi essere leggermente disidratati, può portare a stanchezza. Per evitare questa sensazione, oltre a ingerire durante il giorno almeno due litri di acqua, è utile berne un bicchiere - o una tisana- al mattino, subito dopo essersi svegliati.

Fare movimento

L'attività fisica aumenta la frequenza cardiaca e, facendo scorrere più velocemente il sangue, consente l'invio di ossigeno e sostanze nutritive extra ai muscoli, che si sentono quindi più energici. Basta poco per beneficiare di questa sensazione, anche una camminata veloce di una ventina di minuti.