Amminoacidi ramificati: quando assumerli?

Amminoacidi ramificati: quando assumerli?
Ultima modifica 25.11.2022

Il catabolismo dei BCAA è facilmente tamponabile mediante una corretta ripartizione dei pasti, e la loro ampia diffusione negli alimenti (es. 6 g contenuti in 100g di carne o 1,5 g in 100g di pane), scongiurano la necessità di integrarli.

E' inoltre molto importante fare chiarezza sugli effetti auspicabili riferiti all'eventuale integrazione di amminoacidi ramificati; per quanto le aziende di produzione enfatizzino una teorica ergogenesi dei BCAA commercializzati, nessun studio scientifico è stato in grado di confermare definitivamente un eventuale miglioramento: SOPRATTUTTO IN CONDIZIONI DI ESAURIMENTO DELLE RISERVE GLUCIDICHE (nel sangue e nel muscolo), durante prestazioni di intensità e durata molto elevate, i livelli plasmatici di amminoacidi ramificati diminuiscono dal 10 al 30% indicandone l'utilizzo da parte dell'organismo.

Se ne evince che, piuttosto che una pura supplementazione di amminoacidi ramificati, l'integrazione principale di carboidrati supplementata in BCAA - durante e dopo un singolo sforzo ai limiti della capacità aerobica o in un periodo di prestazioni particolarmente vicine - possa rappresentare una combinazione ottimale per ottimizzare la prestazione e tamponare il catabolismo muscolare.

In merito alle dosi di somministrazione, nonostante non siano documentati effetti collaterali da iperdosaggio, il Ministero della Salute consiglia di non superare i 5g/die costituiti da leucinaisoleucina e valina in rapporto 2:1:1, preferibilmente in associazione a Tiamina (vit. B1) e Piridossina (vit. B6) al 30% delle RDA.

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In definitiva, l'integrazione di amminoacidi ramificati può avere un significato se effettuata durante o dopo la prestazione in condizioni di:

  • Allenamenti vicini al massimo prestativo, sia dal punto di vista del volume che dell'intensità
  •  Nutrizione generale insufficiente
  • Esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare

Inoltre, l'esperienza nella dietetica dello sportivo insegna che alcuni soggetti si dimostrano tendenzialmente più "catabolici" rispetto ad altri, pertanto, è consigliabile integrare con ramificati seguendo le dosi consigliate per un periodo limitato, al termine del quale seguiranno un test prestativo ed un'analisi della composizione corporea.

In caso di modifiche POSITIVE e rilevanti, sarebbe auspicabile proseguire l'integrazione e (in caso di allenamenti giornalieri multipli) applicare dosaggi moderatamente più elevati (2-3 g in più) ricalcando l'iter appena descritto.

Per approfondire: Integratori di glutammina: a cosa servono e come prenderli

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer