Alimenti Ricchi di Grassi

Trigliceridi e colesterolo

I grassi sono sostanze solubili in solventi organici e poco solubili in acqua; è difficile definire l'unità funzionale dei grassi, in quanto rappresentano un gruppo abbastanza eterogeneo di molecole tutte differenti.

Classificazione dei grassi principali

Contenenti glicerolo: Grassi neutri (monogliceridi, di-gliceridi e triacilgliceroli o trigliceridi), eteri del glicerolo (glicosilgliceridi e fosfogliceridi; fosfatidi; fosfatidilgliceroli; fosfoinositidi)

NON contenenti glicerolo: Sfingolipidi (ceramidi; sfingomieline; glicosfingolipidi), alcoli alifatici e cere, terpeni e steroidi (colesterolo), acidi grassi

• Trigliceridi: i trigliceridi o triacilgliceroli sono lipidi neutri contenenti acidi grassi legati ad una molecola di glicerolo; in nutrizione forniscono 9 kcal per grammo e rappresentano circa il 25-30% della razione energetica. La loro composizione in acidi grassi rappresenta un elemento caratteristico tra una buona ed una cattiva alimentazione; infatti, gli acidi grassi che li compongono sono solitamente differenti tra loro (anche se in media contengono 16-18 atomi di carbonio più o meno saturi) e la loro natura ne distingue le peculiarità nonché l'impatto nutrizionale.
• Colesterolo: il colesterolo è lo steroide più abbondante nell'organismo e NON è essenziale in quanto circa il 70% del totale deriva dall'Acetil-CoA endogeno. Esso è un substrato fondamentale per la sintesi degli ormoni steroidei e della vitamina D, inoltre, rappresenta un elemento strutturale delle membrane cellulari; la sola via di eliminazione del colesterolo sono le feci, nelle quali viene riversato tramite i sali biliari (composti deputati alla digestione dei lipidi alimentari).
• Componenti essenziali: tra le molecole lipidiche esistono anche nutrienti detti essenziali, ovvero che l'organismo non è in grado di produrre in maniera autonoma. Tra queste ricordiamo gli acidi grassi polinsaturi della serie omega3 ed omega6, e le vitamine LIPOsolubili: A, D, E, K.

Distinzione degli alimenti ricchi di grassi

Tra gli alimenti ricchi di grassi è possibile effettuare una distinzione tra quelli ricchi di soli trigliceridi, quelli ricchi di trigliceridi e colesterolo, e quelli contenenti notevoli quantità di colesterolo ma proporzionalmente non altrettanto ricchi di trigliceridi.

Alimenti ricchi di trigliceridi

Gli alimenti ricchi di soli trigliceridi sono soprattutto gli oli vegetali da condimento. Questa categoria di alimenti si distingue per un apporto di trigliceridi pari al 99,9% del peso complessivo e solo tracce di acqua. Essi forniscono rispettivamente 899kcal per 100g di parte edibile ma la loro composizione qualitativa può variare sensibilmente in base all'alimento di estrazione.

Gli oli differiscono tra loro per la natura degli acidi grassi contenuti che, come anticipato, ne determina le caratteristiche chimico fisiche utili nelle diverse preparazioni alimentari. Ad esempio, gli oli ricchi in acidi grassi monoinsaturi e saturi (idrogenati e non) ma poveri in acidi grassi polinsaturi si prestano molto più degli altri alla frittura, in quanto possiedono un punto di fumo (PF) piuttosto elevato. E' il caso dell'olio di palma (PF 240°C) ma anche dell'olio extravergine d'oliva (PF 210°C), quest'ultimo limitatamente impiegato nella frittura a causa dei costi decisamente più elevati rispetto agli estratti tropicali o di semi. Lo stesso vale per gli oli utili alla conservazione degli alimenti sott'olio; anche in tal caso il contenuto in acidi grassi polinsaturi gioca a sfavore del procedimento alimentare: essendo tali nutrienti facilmente perossidabili, contribuirebbero negativamente alla conservazione del prodotto facilitandone l'irrancidimento (perossidazione lipidica). Non sono quindi indicati alla conservazione sott'olio gli oli di vinaccioli, di soia o di girasole, mentre l'olio extravergine di oliva (pure ricco di antiossidanti naturali: vit. E e polifenoli) si distingue ancora una volta per l'elevata salubrità anche nell'impiego frequente. Per contro, nell'utilizzo a crudo è possibile spaziare su molti prodotti derivanti da numerose materie prime, l'importante è che l'olio in questione sia ottenuto tramite la SPREMITURA a FREDDO (come l'extravergine d'oliva, di soia, di lino ecc); si tratta di un requisito assolutamente fondamentale, in quanto la caratteristica nutrizionale principale dell'olio da condimento è l'apporto di acidi grassi essenziali (famiglia omega6 e omega3) che, essendo facilmente termolabili, potrebbero deteriorarsi in seguito al processo di estrazione (spremitura a caldo).
Esistono anche altri alimenti ricchi di trigliceridi ma privi di colesterolo; tra questi ricordiamo:

• L'oliva, un frutto dal quale è possibile estrarre l'olio
• L'avocado, un frutto esotico ad altissimo contenuto lipidico SATURO
• Il cocco, un frutto esotico ad altissimo contenuto lipidico di acidi grassi a catena media (simili a quelli del latte materno), dal quale è possibile estrarre l'olio
• L'arachide, un legume "tostato" da cui è possibile estrarre l'olio
• Alcuni acheni meglio conosciuti come frutta secca: noci, mandorle, nocciole, noci pecan ecc.

Come già precisato, gli alimenti ricchi di soli trigliceridi sono tipicamente di origine vegetale e la loro importanza nella dieta varia in base al prodotto specifico ed alle relative caratteristiche, o meglio in funzione del tipo di acidi grassi che li compongono. Ricordiamo anche che tra tutti gli alimenti sopra citati NON si distinguono prodotti effettivamente ricchi di acido eicosapentaenoico (acido grasso essenziale della categoria omega3 - EPA), invece molto presente in diversi alimenti di origine animale.

Alimenti ricchi di trigliceridi e colesterolo

Gli alimenti ricchi di trigliceridi e colesterolo sono prodotti di origine animale; è opportuno sottolineare che, salvo alcuni casi particolari, questi sono anche caratterizzati da acidi grassi di tipo SATURO, quindi tipicamente iper-colesterolemizzanti e potenzialmente nocivi verso l'apparato cardiovascolare.
Gli alimenti ricchi di grassi, in particolare di trigliceridi e di colesterolo, sono SOPRATTUTTO:

• Alcune frattaglie o componenti del quinto-quarto: tra queste si distinguono il cervello (anche ricco di acidi grassi essenziali e fosfolipidi) ed il fegato.
• Panna, mascarpone e formaggi stagionati (tutti): ovviamente, esiste una certa variabilità nel contenuto totale di grassi che dipende dalla materia prima di caseificazione: latte caprino, di bufala, di pecora o di vacca, intero, scremato o parzialmente scremato. Alcuni esempi di formaggi stagionati sono: Parmigiano Reggiano, Grana Padano, Pecorino (tutti), Emmenthal, Edamer, provole di latte intero ecc.
• Burro, lardo, strutto, sugna, sego e cotica.
• Carni bianche CON PELLE: di per sé la carne bianca è consigliata nella dieta dell'ipercolesterolemico in quanto si distingue per un'ottima "magrezza"; la situazione si ribalta se viene consumata CON PELLE, la quale contiene porzioni decisamente elevate sia di colesterolo che di trigliceridi.
• Carni grasse, insaccate e salate ma NON SGRASSATE: tutte. Dalla pancetta alla salsiccia; dalle costine alla mortadella.
• Alcuni pesci e tutte le uova dei prodotti della pesca: alcuni esempi sono l'anguilla (con le dovute differenze legate alla provenienza, alla dimensione ed alla stagione di cattura), la ventresca di tonno (pur ricchissima di EPA e scarsa di acidi grassi saturi), grossi esemplari di salmone (pur ricchissimi di EPA e scarsi di acidi grassi saturi), caviale, uova di lompo, bottarga, ricci di mare, uova di pesce volante (molto utilizzate nella preparazione del cibo giapponese crudo). NB. La pelle del pesce, come quella della carne bianca, contribuisce ad alzare notevolmente i livelli di grassi totali introdotti con l'alimentazione.
• Tuorlo d'uovo: fortemente impiegato nelle preparazioni di pasticceria come la crema pasticcera, la crema inglese ecc.

Alimenti ricchi di colesterolo ma poveri in trigliceridi

In questa categoria rientrano sorprendentemente alcuni derivati della pesca; per chi non lo sapesse, è corretto affermare che la popolazione NON fa un consumo sufficiente di pesce (soprattutto pesce azzurro), ma in questa categoria NON RIENTRANO i molluschi ed i crostacei che, al contrario, risultano ad ampio consumo globale. I molluschi BIVALVI ed i crostacei si distinguono per un notevole apporto di colesterolo in relazione ad un contenuto di trigliceridi non eccessivo; in particolare citiamo:

• Cozze ed ostriche: soprattutto in fase di riproduzione questi organismi modificano il proprio contenuto di colesterolo per ottemperare al ciclo ormonale di fecondazione
• Gamberi, granchi e tutti i derivati: tra i quali la polpa di granchio, chele di granchio (fritte), surimi , code di gambero, gamberi sgusciati ecc.

NB. Nell'elenco sono stati menzionati SOLO alimenti ricchi di grassi dei quali si conoscono i valori nutrizionali; tuttavia, è deducibile che anche altri prodotti "simili" ed appartenenti alla stessa categoria/genere (come gli scampi rispetto ai crostacei menzionati nell'ultimo paragrafo) possano vantare le stesse caratteristiche chimico-nutrizionali e pertanto debbano essere trattate come tali.