Quali sono gli alimenti più nutrienti del mondo?

Introduzione

Per incrementare la quantità di nutrienti da assumere quotidianamente, è necessario semplicemente consumare gli alimenti che contengono la maggior quantità e varietà di sostanze nutritive. Ne esistono diverse, ma alcuni pesci, ortaggi e ingredienti che aggiungiamo al regime alimentare, possono fare la differenza per la salute dell'organismo.

Pesci più nutrienti: Salmone, Sardine, e Molluschi

Tra gli alimenti più nutrienti da consumare, c'è senza dubbio il salmone, che contiene la maggior quantità di acidi grassi omega-3 .Gli Omega-3 sono fondamentali per il funzionamento ottimale dell'organismo. Sono legati a un migliore benessere e a un minor rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. Sebbene il salmone sia principalmente apprezzato per la sua composizione benefica di acidi grassi, è ricco di altri nutrienti. Una porzione di salmone selvatico da 100 grammi contiene 2,8 grammi di omega-3,  proteine ​​animali di alta qualità, vitamine e minerali, tra cui modeste quantità di magnesio, potassio, selenio e vitamine del gruppo B. Consumare regolarmente pesce grasso, almeno una volta alla settimana, riduce il rischio di malattie cardiache, demenza, depressione e molte altre patologie. Inoltre, il salmone ha un elevato potere saziante, con relativamente poche calorie. Sempre meglio prediligere il salmone selvatico anzichè quello di allevamento: è più nutriente, e ha un migliore rapporto tra omega-6 e omega-3.

Le sardine sono piccoli pesci grassi che possono essere mangiati interi. Dato che gli organi sono solitamente le parti più nutrienti di un animale, non sorprende che le sardine intere siano molto più nutrienti. Contengono quasi tutte le sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno. Come altri pesci grassi, sono anche molto ricchi di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore .

Vongole, ostriche, capesante e cozze. Le vongole sono tra le migliori fonti di vitamina B12 esistenti: con 100 grammi di vongole che forniscono oltre 16 volte il fabbisogno giornaliero. Sono anche ricchi di vitamina C, varie vitamine del gruppo B, potassio, selenio e ferro. Le ostriche sono molto nutrienti: 100 grammi forniscono il 600% del fabbisogno di zinco , 200% di rame e grandi quantità di vitamina B12, vitamina D e molti altri nutrienti. Sebbene i crostacei siano tra gli alimenti più nutrienti al mondo, la maggior parte delle persone li consuma raramente.

I Vegetali più nutrienti

Le patate sono particolarmente ricche di potassio, magnesio, ferro, rame e manganese. Contengono anche vitamina C e la maggior parte delle vitamine del gruppo B. Sono anche tra gli alimenti più sazianti. Se si lasciano raffreddare le patate dopo la cottura, producono anche amido resistente , una sostanza simile alla fibra con molti benefici per la salute. 

Di tutte le verdure a foglia verde salutare, il cavolo nero è il principale. È ricco di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e vari composti bioattivi. Può essere anche più salutare degli spinaci. Entrambi sono molto nutrienti, ma il cavolo nero è più povero di ossalati, che sono sostanze che possono legare minerali come il calcio nell'intestino, impedendone l'assorbimento. E' ricco di vari composti bioattivi, inclusi isotiocianati e indolo-3-carbinolo. Una porzione di cavolo nero da 100 grammi contiene:

• Vitamina C: 200% della RDI
• Vitamina A: 300% della RDI
• Vitamina K1: 1.000% della RDI
• Grandi quantità di vitamina B6, potassio, calcio, magnesio, rame e manganese

Quando si tratta del valore nutrizionale della frutta, i mirtilli sono preziosi. Sono ricchi di antiossidanti, tra cui antociani e vari altri composti vegetali, alcuni dei quali possono attraversare la barriera emato-encefalica ed esercitare effetti protettivi sul cervello. Un altro studio ha scoperto che uomini e donne obesi con sindrome metabolica avevano una pressione sanguigna più bassa e marker ridotti di colesterolo LDL ossidato quando aggiungevano mirtilli alla loro dieta. Questa scoperta è in linea con gli studi che dimostrano che i mirtilli aumentano il valore antiossidante del sangue.

Altri alimenti ricchi di sostanze nutritive

Di tutte le frattaglie, il fegato è di gran lunga il più nutriente: una porzione da 100 grammi di fegato di manzo contiene:

• Vitamina B12: 1,176% del DV
• Vitamina B5, vitamina B6, niacina e folato: oltre il 50% del DV
• Vitamina B2: 201% del DV
• Vitamina A: 634% del DV
• Rame: 714% del DV
• Ferro, fosforo, zinco e selenio: oltre il 30% del DV
• Proteine ​​animali di alta qualità: 29 grammi

I tuorli d' uovo sono stati ingiustamente demonizzati a causa del loro contenuto di colesterolo, tuttavia sono uno degli alimenti più nutrienti del pianeta, dei veri multivitaminici naturali, ricchi di vitamine, minerali e vari potenti nutrienti, tra cui la colina. Sono ricchi di luteina e zeaxantina, antiossidanti che possono proteggere gli occhi e ridurre il rischio di malattie oculari come la cataratta e la degenerazione maculare. Le uova contengono anche proteine ​​di alta qualità e grassi sani. Diversi studi suggeriscono che possono aiutarti a perdere peso. Economici, saporiti e facili da preparare. 

Il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao è uno degli alimenti più nutrienti. Ricco di fibre, ferro, magnesio, rame e manganese, e soprattutto di antiossidanti. Ha notevoli benefici per la salute, tra cui un miglioramento del flusso sanguigno, un abbassamento della pressione sanguigna, una riduzione delle LDL ossidate e una migliore funzione cerebrale. Uno studio ha scoperto che le persone che consumavano cioccolato più di cinque volte a settimana avevano un rischio inferiore del 57% di malattie cardiache. Il cioccolato fondente  da preferire deve avere almeno il 70% di cacao. I migliori contengono l'85% di cacao o più.

Prima di consumarli però attenzione alle date di scadenza.