Alimenti che migliorano i benefici per la salute se mangiati insieme

Alimenti che migliorano i benefici per la salute se mangiati insieme
Ultima modifica 28.10.2021
INDICE
  1. Per fortificare le ossa
  2. Per ridurre il rischio di infarto
  3. Per proteggere dalle malattie cardiache e dalla degenerazione maculare
  4. Per la salute di nervi e vasi sanguigni
  5. Per aumentare la protezione UV per la pelle
  6. Coppie di cibo che dovrebbero essere tenute separate

Mantenere una buona alimentazione non significa solo nutrirsi con i cibi giusti ma anche saperli abbinare. Esistono infatti nutrimenti che, pur avendo proprietà benefiche anche ingeriti singolarmente, se abbinati ad altri espandono i loro effetti positivi.

Questi gli accoppiamenti alimentari migliori per la salute.

Per fortificare le ossa

L'abbinamento ideale per questo scopo comprende cibi ricchi di calcio e fosforo, e altri dai quali attingere la vitamina D.

I primi due sono presenti soprattutto nel latte e derivati; buone concentrazione di fosforo invece, si possono trovare in: riso integrale, latte, yogurt, pesce, pane, carne rossa e avena.

Apportano calcio anche diversi ortaggi e semi oleosi, anche se la sua biodisponibilità è più limitata rispetto alle fonti animali.

La vitamina D abbonda nei pesci grassi come sgombri, sardine e aringhe. Minori quantità si trovano anche nelle uova, poiché rimane concentrata solo nel tuorlo, ed ancor meno nei funghi. Significativi i suoi livelli in alcune alternative, come il latte fortificato e vari cereali per la colazione.

Lo sapevi che... i piccoli pesciolini fritti, da consumare interi, sono un'eccellente fonte di vitamina D, calcio e fosforo? D'altro canto, apportano livelli considerevoli di grassi aggiunti. Per questo se ne sconsiglia comunque l'uso frequente e abbondante, in particolare se la persona soffre di eccesso ponderale consistente.

Per ridurre il rischio di infarto

Il due perfetto in questo caso è formato da alimenti fonti di quercetina e di catechine.

La quercetina è un potente fitochimico con effetti antiossidanti e antinfiammatori, che aiuta a dilatare i vasi sanguigni. Tuttavia, il suo assorbimento è generalmente scarso e sembra variare ampiamente tra le persone. La quercetina presente soprattutto in cipolle, mele, peperoni verdi, pomodori e asparagi sembra essere meglio assorbita se consumata come parte di un pasto e unita a un po' di olio.

Una volta assorbita, sembra che altri composti vegetali chiamati catechine, presenti nelle fave, nel tè verde, nell'uva nera, nel succo d'uva, nelle fragole e nelle albicocche ne amplifichino la capacità di fermare l'aggregazione delle piastrine nel sangue e ridurre il rischio di attacchi di cuore.

Per proteggere dalle malattie cardiache e dalla degenerazione maculare

Abbinare grassi monoinsaturi con alpha-carotene e luetina aiuterebbe a prevenire le malattie cardiache.

L'aggiunta di un avocado fonte di grassi monoinsaturi a un'insalata di lattuga e spinaci ha dimostrato ad esempio di aiutare le persone ad aumentare l'assorbimento dell'antiossidante alfa-carotene di 8,3 volte e della luteina, un pigmento giallo negli spinaci, di poco più di quattro volte, rispetto a coloro che non sperimentano questo abbinamento.

Questi antiossidanti sembrano svolgere un ruolo nell'aiutare a proteggere la salute del cuore.

I grassi monoinsaturi sono presenti in avocado, olio di oliva e colza, noci e semi; mentre la luteina in lattuga, spinaci, cavoli,peperoni rossi, cavolo scuro e mais dolce.

Per la salute di nervi e vasi sanguigni

Per la salute di nervi e vasi sanguigni è importante abbinare vitamina B12 e folato.

Il folato infatti ha bisogno della vitamina B12 per il suo assorbimento, stoccaggio e metabolismo, ma questi due elementi agiscono anche insieme sui processi coinvolti nella divisione e nella replicazione cellulare e sono vitali per metabolizzare l'omocisteina, che, come il colesterolo LDL cattivo, può danneggiare le pareti dei vasi sanguigni e portare sia a infarti sia a ictus quando i livelli sono troppo alti.

La vitamina B12 si trova in uova, carne rossa magra, pesce, latte, pollo e selvaggina mentre il folato in succo d'arancia, arance, cereali fortificati per la colazione, barbabietola, fagioli dagli occhi neri e verdure a foglia verde scuro.

Per aumentare la protezione UV per la pelle

In questo caso l'abbinamento perfetto è costituito da beta-carotene e grassi monoinsaturi.

Il beta-carotene è un pigmento antiossidante arancione presente nelle carote e viene sbloccato e reso disponibile all'organismo quando mescolato con alcuni oli vegetali.

Un piccolo studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rivelato che basterebbero due cucchiai di olio in aggiunta a un alimento contenente beta-carotene, come ad esempio le carote, per aumentarne i benefici.

Oltre che nelle carote, il beta-carotene è presente in verdure verde scuro come spinaci e cavoli, patate dolci, albicocche e mango. I grassi monoinsaturi invece in olio di oliva e colza, avocado, noci e semi.

Coppie di cibo che dovrebbero essere tenute separate

Così come esistono elementi compatibili tra di loro, ce ne sono altri che se uniti possono diminuire le proprietà benefiche.

È bene quindi fare attenzione a non mangiare questi cibi nello stesso momento.

Vino e verdure

Il folato di vitamina B presente nelle verdure a foglia verde scuro, così come nei legumi, rischia di essere scarsamente assorbito se si ingerisce bevendo troppo alcol, perché quest'ultimo interferisce direttamente proprio con il processo di assorbimento.

Spinaci e formaggio

Gli spinaci contengono una buona dose di calcio minerale, fondamentale per la costruzione delle ossa. Con una porzione di 80 g di spinaci cotti si ottiene il 17% del fabbisogno giornaliero. Questa verdura però contiene anche ossalati, che si legano con il calcio, rendendolo scarsamente assorbito dal corpo.

Meglio evitare quindi di abbinare cibi ricchi di calcio come il formaggio di capra con gli spinaci, ad esempio, e fare il pieno di calcio da latticini o alternative casearie fortificate in un momento separato dal pasto contenente spinaci.

Broccoli e frutti di mare

Broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli e cavolfiori sono ricchi di glucosinolati, composti vegetali che possono impedire all'organismo di assumere lo iodio contenente in molti pesci come il merluzzo.