Lo specialista della corsa 3000m con siepi presenta alcune caratteristiche peculiari rispetto al corridore del mezzofondo breve e/o prolungato; queste sono:
- Possedere un'elevata VAmax, paragonabile a quella del mezzofondista prolungato che pratica i 5.000m, e parallelamente una velocità di gara che corrisponde al 95% della VAmax stessa (vedi calcolo della VAmax)
- Possedere una capacità di forza simile a quella del mezzofondista breve che pratica i 1500m, utile a superare gli ostacoli e la riviera (n°35)
- Possedere elevate capacità coordinative per avere il minor dispendio energetico possibile al superamento degli ostacoli
- Possedere un grande senso ritmico per mantenere alta la velocità di gara; ovviamente non si tratta dello stesso senso ritmico necessario per le corse ad ostacoli (hs) dell'atletica leggera, al confronto delle quali le siepi paiono quasi totalmente aritmiche. D'altro canto il siepista deve essere in grado di modificare continuamente il passo e la velocità in rapporto alla gara degli avversari (con i quali è a stretto contatto) valutando perfettamente il metodo migliore per superare le barriere.
La tecnica di superamento delle barriere è la stessa delle corse ad ostacoli anche se il siepista passa più alto rispetto all'ostacolista "veloce"; anche il passo è differente, poiché non c'è la possibilità di calcolare ampiezza e frequenza del passo da utilizzare tra gli hs. Il siepista deve essere in grado di oltrepassare efficacemente le barriere con entrambi gli arti inferiori.
Un discorso a parte va fatto in merito al superamento della riviera, che necessita una tecnica di attacco con piede appoggiato sulla trave e un'accelerazione maggiore rispetto alle altre siepi, inoltre, il piede d'appoggio prende contatto con tutta la pianta, il ginocchio portante raggiunge i 90°, mentre la spinta successiva viene eseguita quando le anche superano la verticale del corpo MA sempre in assoluta decontrazione e senza cercare una fase di volo troppo lunga (eccessivamente traumatica in appoggio). E' quindi ben diversa dalla tecnica utilizzata per gli ostacoli in velocità.
Programmazione delle corse con siepi dell'atletica leggera
La programmazione delle corse con siepi dell'atletica leggera è simile a quella per il mezzofondo prolungato, con alcune piccole modifiche:
- Gli ostacoli sono presenti in tutte le fasi dell'anno e, parallelamente, devono essere riprodotte TUTTE le situazioni plausibili (distanze, passi ecc.) che possono verosimilmente manifestarsi in gara
- Fra le esercitazioni specifiche assumono maggior importanza quelle sulle variazioni di velocità
- Fra le esercitazioni di forza troveranno maggior spazio quelle pliometriche, in forma analitica, a carico naturale o piccoli sovraccarichi, e in forma sintetica con l'attrezzo di gara
- Le esercitazioni tecniche specifiche vanno eseguite in condizioni di affaticamento.
Tabella di sintesi dell'allenamento per le corse con siepi dell'atletica leggera
| ORGANIZZAZIONE DEL MACROCICLO ANNUALE | ||||||
| Qualità da allenare | Periodo introduttivo 1/10 - 31/10 | 1° Periodo fondamentale 1/11 - 31/1 | 2° Periodo fondamentale 1/2 - 30/4 | Periodo preagonistico 1/5 - 31/5 | Periodo agonistico 1/6 - 15/9 | Periodo di transizione 16/9 - 30/9 |
| Resistenza aerobica | Corsa a ritmo lento fino a 60', corsa a ritmo medio estensivo fino a 45' e corsa a ritmo medio fino a 40' (90% SA) | Corsa a ritmo lento fino a 80' (75% SA), corsa a ritmo medio estensivo fino a 60' (87% SA), corsa a ritmo medio fino a 15km (93% SA), medio in progressione fino a 15km, medio alternato fino a 16km (4km estensivi + 4 medio-veloci) e Fartlek con variazioni lunghe fino a 15km (2-3km con 1km recupero lento) | Corsa a ritmo lento fino a 80' (80% SA), corsa a ritmo medio estensivo fino a fino a 12km (95% SA), corsa in progressione da ritmo medio a veloce fino a 12km, Fartlek con variazioni miste fino a 15km (4-3-2-1km, con 1km a ritmo lento) | Corsa a ritmo lento e in progressione fino a 60', corsa a ritmo medio fino a 12km, corsa a ritmo medio con variazioni brevi (30-50m) di velocità fino a 10km, Fartlek con variazioni brevi (200m - 1km, recupero stessa distanza a ritmo lento) fino a 15km | Corsa a ritmo lento, corsa a ritmo medio e Fartlek misto | Corsa a ritmo lento, Fartlek con variazioni libere |
| Potenza aerobica | Prove ripetute lunghe a velocità leggermente superiore alla soglia | Prove ripetute medie a velocità di soglia | Prove ripetute a velocità di soglia e prove ripetute a VAmax, anche con variazioni di velocità | prove ripetute a VAmax anche con variazioni di velocità | ||
| Resistenza alla velocità | Prove ripetute su distanze brevi nella 2° parte del periodo | Serie di ripetizioni su distanze comprese fra 60-100m | Serie di ripetizioni su distanze comprese fra 80-150m | |||
| Potenza aerobica/ capacità lattacida | Prove ripetute a velocità compresa tra la SA e la VAmax; es.: 1x3000m+ 3x2000m+ 1x1000m veloce in cross - pause 3' OPPURE 1x2000m+ 1x1500m+ 1x2000m+ 1x1500m+ 1x1000m pause 3' | Prove ripetute a velocità costante e prove ripetute con variazioni di velocità | ||||
| Resistenza lattacida | Prove ripetute o serie di ripetizioni su distanze di 300-1200m a velocità = o superiore alla VAmax anche con ostacoli | Prove ripetute o serie di ripetizioni su distanze di 400-600m a velocità superiore alla VAmax e ritmi di gara con ostacoli | ||||
| Forza | Preatletici generali a carico naturale e con macchina da muscolazione, skip e molleggi a carico naturale, funicella, rimbalzi fra hs bassi | Circuit training estensivo e con macchine da muscolazione, ½ squat continuo - con contromovimento - con jump a contrasto, balzi su brevi e lunghe distanze, corsa in frequenza e ampiezza, corsa in salita, skip con cavigliere, molleggi con sovraccarico, funicella, rimbalzi fra hs e pliometria | Circuit training estensivo modificato con leggeri sovraccarichi, ½ squat continuo - con contromovimento - con jump a contrasto aumentando il volume, balzi su brevi e lunghe distanze, corsa in frequenza e ampiezza, corsa in salita, skip e molleggi a carico naturale, funicella, rimbalzi fra hs e pliometria | Preatletici generali a carico naturale e con macchina da muscolazione, ½ squat continuo - con contromovimento - con jump a contrasto nella 1° fase del periodo, balzi su lunghe distanze, corsa in frequenza e ampiezza, corsa in salita e con cintura zavorrata e skip - molleggi a carico naturale | Preatletici generali a carico naturale, skip e molleggi a carico naturale e rimbalzi fra ostacoli | Preatletici generali a carico naturale |
| Tecnica | Andature | Andature - esercizi d'impulso e esercizi analitici con ostacoli | Tecnica di corsa, esercizi frequenza/ampiezza ed esercizi sintetici con ostacoli su distanze varie | Esercizi frequenza/ampiezza, esercizi sintetici con ostacoli su distanze varie e ritmi di gara con ostacoli | Tecnica di corsa, esercizi frequenza/ampiezza, esercizi sintetici con ostacoli su distanze varie e ritmi di gara con ostacoli | |
Bibliografia:
Il manuale dell'allenatore di atletica leggera – Prima parte: generalità, corse e marcia – Centro Studi & Ricerche – pag. 69-84.Autore
Il mezzofondo dell'atletica leggera – importanza della forza e della resistenza
Alimentazione del fondista - dieta del fondista
