10 nutrienti per alleviare la sindrome premestruale

10 nutrienti per alleviare la sindrome premestruale
Ultima modifica 23.02.2021
INDICE
  1. Cos'è la sindrome premestruale
  2. Come combatterla con l'alimentazione

Essere irritabili durante i giorni precedenti all'arrivo delle mestruazioni è comune e rientra in quel fenomeno definito come sindrome premestruale.

Fronteggiarlo non è sempre semplice ma in soccorso può venire anche l'alimentazione. Esistono, infatti, cibi in grado di incidere contro questo effetto collaterale tutt'altro che piacevole.

Cos'è la sindrome premestruale

La sindrome premestruale interessa una percentuale di donne in età riproduttiva che va dal 20 al 50%, e di queste il 5% soffre di una forma grave chiamata disturbo disforico premestruale.

Si presenta durante i 7-10 giorni precedenti all'inizio delle mestruazioni e solitamente non le accompagna, ma finisce alcune ore dopo il loro inizio.

Cause

Perché si verifichi la sindrome premestruale non è ancora chiaro. Possibili cause scatenanti possono essere fattori di origine endocrina come ipoglicemia, variazioni del metabolismo dei carboidrati o dei livelli di estrogeni e progesterone; carenza di serotonina, magnesio o calcio o predisposizione genetica. La carenza di serotonina si pensa possa contribuire, perché è stato riscontrato come molte delle donne colpite dalla sindrome premestruale abbiano livelli di serotonina più bassi rispetto allo standard.

Sintomi

I sintomi più comuni sono agitazione, ansia, irritabilità, rabbia, insonnia, difficoltà di concentrazione, sonnolenza, depressione, forte mal di testa, aumento di peso e dolore mammario. Possono verificarsi anche senso di tensione a livello pelvico, mal di schiena, dismenorrea all'inizio delle mestruazioni, vertigini, palpitazioni, stipsi, nausea, vomito, acne e cambiamenti dell'appetito. Possono anche comparire acne e dermatite.

Come combatterla con l'alimentazione

I metodi per affrontare la sindrome premestruale sono tanti e uno di questi potrebbe essere quello di prestare, in quei giorni e nei precedenti, un po' più di attenzione all'alimentazione. Alcuni alimenti, infatti, non solo aiutano a rimanere rilassati, ma anche a migliorare l'umore e le altre manifestazioni. Nello specifico, ad essere particolarmente efficaci sarebbero i micronutrienti, ovvero vitamine e minerali che aiutano a regolare il metabolismo del corpo a livello cellulare. Ecco i più efficaci.

Ferro

Le donne con menorragia, ovvero perdite mestruali particolarmente abbondanti, hanno probabilmente bassi livelli di ferro. Molti studi suggeriscono che l'integrazione di questo elemento non solo aiuti a far fronte all'anemia, ma aumenti anche la concentrazione di emoglobina e riduca l'affaticamento. I cibi più ricchi di ferro sono spinaci, foglie di amaranto, fagioli, carne rossa, germogli e semi di grano. L'organismo assimila meglio il ferro se quest'ultimo viene assunto insieme a una fonte di vitamina C come gli agrumi.

Magnesio

Il magnesio aiuta a rilassare la muscolatura dell'utero e a ridurre la dismenorrea, ovvero i crampi mestruali. Inoltre, provoca un effetto calmante e riduce lo stress e proprio per questo introdurlo nella propria dieta potrebbe essere determinante per arginare la sindrome premestruale. Gli alimenti che ne sono più ricchi e che possono essere aggiunti all'alimentazione di quel periodo del mese sono verdure a foglia verde, noci, semi di zucca, noci di semi di lino e cioccolato.

Zinco

Lo zinco è usato come cofattore per i recettori degli estrogeni e del progesterone e aiuta ad alleviare il dolore e i crampi mestruali. Discrete quantità si possono trovare in uova, cereali, legumi, fagioli e semi di zucca.

Calcio

Spesso durante il ciclo e poco prima si è carenti di calcio, la cui integrazione ha invece un ruolo funzionale nel sollievo dei sintomi associati alla sindrome premestruale. Questo micronutriente aiuta a ridurre i cambiamenti comportamentali e allevia la ritenzione idrica, spesso causa di cefalee e altri disturbi. Oltre a latte, yogurt e latticini si può trovare in mandorle, sesamo e tofu.

Vitamina D

L'omeostasi del calcio è influenzata dalla presenza di vitamina D. L'integrazione di questa vitamina aiuta quindi a ridurre significativamente l'intensità del dolore. Si può trovare in cereali, funghi, tuorlo d'uovo e pesce grasso.

Vitamina B6

La vitamina B6 aiuta a produrre nuovi globuli rossi, trasportare ossigeno e affrontare gli sbalzi d'umore. Si può trovare soprattutto in uova, ceci, avocado, noci e semi.

Acido folico

Questo nutriente può aiutare a superare l'anemia comune durante e prima delle mestruazioni e a regolare il ciclo mestruale. Verdure a foglia come spinaci, avocado, fagioli, sedano, asparagi e cavoletti di Bruxelles sono buone fonti di acido folico.

Acidi grassi Omega-3

Gli alimenti anti-infiammatori a base di acidi grassi omega-3 aiutano a contrastare il mal di testa e i crampi causati da una sostanza chimica infiammatoria nel corpo, chiamata prostaglandina. Questo elemento si trova principalmente in pesce, noci, semi di lino e soia. Quest'ultima è stata spesso associata alla fertiltà e ai sintomi della menopausa. In questo articolo, i benefici della soia e dei prodotti a base di soia. 

Vitamina E

Questa vitamina ha proprietà antiossidanti, che aiutano ad alleviare la gravità della dismenorrea, a bilanciare gli ormoni e a ridurre l'ansia. Olio d'oliva, noci, semi, burro, tarassaco e patate dolci sono buone fonti di vitamina E.

Fibre

Le fibre aiutano a ridurre i livelli di estrogeni che a loro volta agevolano notevolmente la diminuzione dei crampi mestruali. I cibi che ne sono più ricchi sono verdure, frutta, germogli, cereali integrali, avena, ceci, piselli e lenticchie.