Affondi bulgari o squat bulgaro: come si esegue e benefici

Riccardo Borgacci

Ultima modifica 05.12.2022

Gli affondi bulgari o squat bulgaro sono un esercizio per il rinforzo degli arti posteriori (cosce e glutei). Rispetto al back squat e allo stacco da terra, questo fa lavorare principalmente il quadricipite e sollecita in maniera rilevante i l'articolazione del ginocchio.

Eseguito correttamente, consente di aumentare la forza fisica, l'ipertrofia e la resistenza alla forza (a seconda dell'intensità e del volume).

Rappresenta un modello propedeutico per tutti coloro che intendono iniziare a praticare squat pesante o pressa con alti carichi, senza far subito ricorso a grosse quantità di ghisa.

Possono inoltre completare qualitativamente l'allenamento tradizionale o rappresentare una buona variazione in caso di necessità particolari e/o momentanee.

Coinvolgendo molti muscoli e richiedendo molta energia, può essere considerata un'esecuzione funzionale.

Rappresenta uno dei pochi modelli efficaci per l'allenamento delle gambe anche in callistenia o con modesti sovraccarichi.

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Gli affondi bulgari o squat bulgaro si esegue "one leg", ovvero una gamba per volta, mentre l'altra rimane in appoggio su un rialzo collocato posteriormente al corpo per determinare un maggior carico sull'arto che lavora:

Con i piedi larghezza spalle, lasciati alle spalle un rialzo (ad esempio una panca o due step sovrapposti o il fermo di un multypower) di altezza più o meno equivalente a quella delle ginocchia;
La distanza giusta tra i tuoi polpacci e il rialzo equivale ad un passo di lunghezza variabile a seconda delle tue caratteristiche e dell'obbiettivo;
Per testare la distanza, esegui un affondo/squat di prova; la quasi totalità del carico deve gravare sull'arto che si flette e il centro di spinta dovrebbe risultare in mezzo all'arco plantare (centro del piede); in genere, la rotula del ginocchio flesso arriva più o meno all'altezza delle dita del piede in appoggio. Nota: se il il passo è troppo corto (ginocchio flesso che oltrepassa molto il piede in appoggio) si ha una maggior enfasi sul quadricipite, se il passo è troppo lungo (ginocchio flesso che rimane più indietro del piede di appoggio) l'enfasi è maggiore sul gluteo;
Trovata la distanza giusta, impugna due manubri lasciando che le braccia cadano lungo i fianchi;
Tenendo il busto naturalmente inclinato (aspetto che può variare da persona a persona, e dalla distanza dal rialzo) nizia ad eseguire successivamente 6-15 rep (a seconda degli obbiettivi) con una gamba, poi con l'altra;
La respirazione corretta prevede di inspirare nella fase di flessione, espirare nella fase di ritorno; in alternativa, con alti carichi, si inspira in prima dell'affondo e si inspira dalla metà in poi della spinta.

Attenzione! L'esercizio degli affondi bulgari o dello squat bulgaro può essere eseguito con kettlebel impugnata in stile goblet (al petto) o con bilanciere sulle spalle (back);