Yoga: Posizioni per il Mal di Schiena

Ultima modifica 10.07.2020
INDICE
  1. Riscaldamento per la Schiena
  2. La Posizione del Gatto e della Mucca
  3. La Posizione della Sfinge
  4. Torsione - Jathara Parivartanasana
  5. Benefici

Lo stile di vita occidentale ha una vita quotidiana caratterizzata da un'estrema sedentarietà che ci porta spesso a prendere posture sbagliate. Passiamo tantissimo tempo seduti: in automobile, sul divano, sulla sedia, alla scrivania, spesso contraendo il corpo.  A farne le spese oltre alla cervicale è anche la nostra colonna vertebrale. La spina dorsale è anche il catalizzatore di tutte le tensioni psicofisiche e delle nostre emozioni che possono acutizzare un problema già esistente: spesso il peso delle responsabilità si annida sulle nostre spalle e sulla schiena. Ecco perchè abbiamo scelto di proporti una breve sequenza Yoga che lavora sulla flessibilità e la mobilità della colonna. Se ripetuta tutti i giorni, allena la mobilità della schiena e ne allevia il dolore in maniera progressiva.

Riscaldamento per la Schiena

Mettiti seduto a gambe incrociate e la schiena dritta. Appoggia il palmo destro a terra e poi solleva il braccio sinistro flettendo il busto lateralmente. Allunga il fianco e senti la colonna che si distende verso l'alto. Respira profondamente. Ora inverti il senso, porta il palmo sinistro a terra e solleva il braccio destro e allunga il lato destro del corpo flettendo la colonna vertebrale verso sinistra. Poi, mantenendo sempre le gambe incrociate, entra in torsione: gira il busto verso destra, porta il braccio sinistro oltre il ginocchio destro e il braccio destro dietro la schiena.

Inspira allungando la colonna verso l'alto ed espirando ruota il busto verso destra volgendo lo sguardo oltre la spalla destra. Poi torna in posizione centrale ed esegui tutto dall'altro lato. Effettua una torsione del busto verso sinistra, portando il braccio destro oltre il ginocchio sinistro, e la mano sinistra dietro la schiena con il palmo appoggiato a terra e lo sguardo oltre la spalla sinistra. Rimani qui per cinque respiri lunghi e profondi. Nell'inspiro solleva la colonna verso l'alto, nell'espiro potenzia la torsione.

La Posizione del Gatto e della Mucca

Portati in quadrupedia sul tappetino con le mani sotto le spalle e le ginocchia larghe quanto le anche. Inizia a mobilizzare la colonna vertebrale: nell'inspiro inarca dolcemente la schiena partendo dal coccige, apri le spalle e porta il mento verso l'alto, poi espirando, arrotonda il coccige, porta l'ombelico verso la colonna, il mento verso il petto ed entra con la schiena nella gobba del gatto. Continua questo movimento ondeggiante per almeno cinque volte sciogliendo tutta la colonna vertebrale.

Poi premi i palmi delle mani verso la terra e spingi i glutei verso l'alto e i talloni verso terra ed entra nella posizione del cane a testa in giù, Adho Muka Svanasana. Quando inspiri porta gli ischi verso l'alto, quando espiri spingi il tappetino lontano  premendo le mani forte a terra, allontana le spalle dalle orecchie, e fai rientrare l'addome. Rimani qui cinque respiri poi ti porti con la pancia a terra.

La Posizione della Sfinge

Rimani con il corpo steso sul tappetino, la fronte al pavimento e le braccia stese in avanti poi lentamente cammina indietro con le mani aprendo il petto e sollevando il busto. Il pube rimane appoggiato al suolo. Rimani qua cinque respiri e poi effettua una torsione di viso e collo verso destra e poi verso sinistra, con lo sguardo che si porta indietro. Il dorso dei piedi resta ben premuto a terra.

Torna in posizione frontale e porta i gomiti a terra, entrando nella posizione della sfinge vera e propria. Apri bene le spalle e il petto, premi dolcemente il pube a terra e arrotonda il coccige. Dopo cinque respiri premi con i palmi delle mani a terra e spingi i glutei indietro portandoli sui talloni, fletti il busto  in avanti e riposati in Balasana, la posizione del Bambino.

Torsione - Jathara Parivartanasana

Concludi la sequenza sdraiandoti in posizione supina sul pavimento. Porta prima il ginocchio destro al petto, poi spingilo verso terra in torsione verso sinistra e apri il braccio destro in fuori portando lo sguardo verso la mano destra. Rimani per almeno cinque respiri  poi torna indietro con il ginocchio destro al petto e ripeti dall'altro lato.

Porta il ginocchio sinistro al petto e poi fallo scendere verso destra, aiutandoti con la mano destra, il braccio sinistro si apre verso l'esterno e lo sguardo lo segue. Rimani anche qui per almento cinque respiri e poi srotola lentamente nella posizione di Savasana per il rilassamento finale.

Benefici

Questa breve sequenza che lavora sulla flessibilità della colonna vertebrale parte con alcune asana di riscaldamento che lavorano sulla flessione, estensione e torsione della colonna idratandola e lubrificandola.

La posizione del Gatto e della Mucca aumenta la flessibilità della colonna e ne migliora l'allineamento, distende i muscoli di collo e schiena, stimola gli organi all'interno dell'addome, e agisce beneficamente su reni e ghiandole surrenali

La posizione della Sfinge oltre a sviluppare i muscoli della colonna vertebrale, allevia dolori dovuti a sciatalgia, lombalgia ed ernia del disco. Migliora disturbi come l'ipercifosi, riduce i dolori legati al ciclo mestruale e tonifica anche la ghiandola tiroidea.

La sequenza si conclude con la torsione supina di Jathara Parivartanasa, che distende i muscoli della colonna vertebrale, di cosce e anche, rilassa e allunga la schiena e riallinea le vertebre. Massaggia e stimola gli organi interni, aumenta la capacità polmonare e riduce i dolori della fascia lombare.

Autore

YOGAESSENTIAL

YOGAESSENTIAL

Insegnanti di Yoga
Elena, imprenditrice e venture capitalist, Selena esperta in comunicazione e media relation, entrambe insegnanti di Yoga. Un sodalizio affettivo e professionale che dura da oltre vent'anni. Sono unite da tanti valori comuni e dalla passione per lo Yoga, da cui nasce il progetto YOGAESSENTIAL