Yoga per Migliorare la Concentrazione

Ultima modifica 01.12.2020
INDICE
  1. Tadasana - Posizione della Montagna
  2. Vriksasana - Posizione dell’Albero
  3. Garudasana - Posizione dell'Aquila
  4. Virabhadrasana 3 e Ardha Chandrasana - Posizione del Guerriero e della Mezzaluna
  5. Natarajasana - Posizione del dio Shiva che Danza
  6. Utthita Hasta Padangusthasana - Posizione dell'Equilibrio
  7. Sukhasana - Posizione Stabile

Il deficit di attenzione e la difficoltà a concentrarsi sono punti critici della quotidianità nel mondo occidentale. Gli impegni si susseguono uno dopo l'altro, la mente passa dallo schermo del computer, a quello del telefono, al mondo circostante,  che ci incalza e ci sollecita ad essere sempre più reattivi agli stimoli quotidiani. Tutti questi elementi, a volte uniti ad uno stile di vita poco salutare ci portano a perdere lucidità e prontezza mentale. Come può aiutarci lo Yoga?

Yoga è sinonimo di equilibrio e stabilità. Bilanciamento del corpo e della mente. 

La prima volta che sali sul tappetino ti rendi immediatamente conto che il tuo corpo reagisce in maniera diversa alle asana che ti vengono proposte, indipendentemente dal fatto che esse siano di  facile o difficile esecuzione. Percepisci subito che focalizzare la mente su un obiettivo e tenerla ancorata lì grazie al respiro ti porta a migliorare la tua concentrazione. 

Praticare con costanza ci aiuta ad acquisire equilibrio nel muoverci sul tappetino e a portare questa stabilità interiore nella vita di tutti i giorni.

La sequenza che proponiamo è interamente dedicata  alle posizioni di equilibrio che aiutano a rafforzare il corpo, bilanciarne l'energia e quietare la mente, fissandola su un unico obiettivo: il proprio respiro e il proprio benessere.

Tadasana - Posizione della Montagna

Attiva la tua concentrazione con Tadasana, la posizione della montagna che ti aiuta a sentire il corpo e focalizzare la mente. Mettiti in piedi sul tappetino, con i piedi uniti e i malleoli a contatto, senti la pressione della pianta dei piedi a terra, attiva tutta la muscolatura delle gambe dal basso verso l'alto e abbandona le braccia lungo il corpo, porta la schiena in neutro, spingendo il coccige verso il basso e all'interno, con il mento parallelo al pavimento. Rimani per qualche respiro cercando la tua concentrazione poi preparati alla prima posizione di equilibrio: l'albero.

Vriksasana - Posizione dell’Albero

Porta tutto il peso sulla pianta del piede sinistro, solleva il piede destro e portalo ad appoggiarsi sulla caviglia, sulla tibia o nell'interno coscia, se sei particolarmente flessibile puoi raggiungere anche il perineo. Porta le mani in preghiera davanti al petto e poi lentamente stendi le braccia verso l'alto. I palmi delle mani sono uniti, trova la tua concentrazione e il tuo equilibrio, fissando un punto dritto davanti a te, attiva la muscolatura di addome e glutei, tenendo la mente concentrata sul punto fisso davanti a te. Rimani qui per qualche respiro, poi abbassa lentamente le mani, scioglile e ripeti tutto dall'altro lato.

Porta tutto il peso del corpo sulla pianta del piede destro, poi appoggia il piede sinistro sulla caviglia, tibia o interno coscia più in alto che puoi, apri il ginocchio all'esterno e metti le mani in preghiera davanti al cuore, attiva i glutei ed estendi le braccia verso l'alto. Cerca il punto immobile che avevi fissato prima, ritrova la tua concentrazione. Rimani per cinque respiri attivando i muscoli di glutei e addome e poi lentamente riporta le mani in preghiera davanti al cuore.

Garudasana - Posizione dell'Aquila

L'asana di Garuda, è una posizione meditativa in equilibrio, molto attivante per il corpo perchè ne coinvolge tutta la muscolatura e attiva diversi plessi energetici.

Solleva il braccio destro, avvolgilo da sotto con il braccio sinistro e afferra il pollice della mano destra. La gamba destra rimane a terra, la gamba sinistra le va sopra, puoi tenere il piede sinistro sollevato oppure agganciare il malleolo. I gomiti si sollevano verso l'alto  e il bacino scende verso il basso, piegando le gambe. Porta lo sguardo fisso su un punto immobile davanti a te. Le cosce sono strette e unite una all'altra. Se te la senti porta i gomiti verso le ginocchia e abbassa il bacino ancora di più. Rimani per cinque respiri e poi ritorna in piedi, mantenendo sempre la concentrazione al punto davanti a te. Ora ripeti tutto dall'altro lato. Apri le braccia poi porta il braccio sinistro piegato davanti a te, avvolgi sopra il braccio destro e aggancia il pollice destro. Porta tutto il peso sulla gamba sinistra che rimane a terra e sovrapponi la gamba destra, incrociala e tieni il piede sospeso oppure aggancialo al malleolo della gamba d'appoggio. I gomiti si alzano verso l'alto e il bacino scende verso il basso e tieni lo sguardo su un punto fisso davanti a te. Se te la senti, abbassa i gomiti verso le cosce e porta il pollice alla fronte. Sguardo sempre fisso in un punto e mente stabile.

Virabhadrasana 3 e Ardha Chandrasana - Posizione del Guerriero e della Mezzaluna

Porta le braccia al cielo e unisci i palmi, sposta tutto il peso sulla pianta del piede destro, la gamba sinistra si solleva, le braccia rimangono tese in avanti, scendi con il busto parallelo al pavimento e solleva la gamba posteriore, creando una T con il corpo, prova a spostare indietro le braccia con i palmi rivolti uno verso l'altro e mantieni l'equilibrio, aiutati fissando un punto immobile davanti a te. Rimani per cinque respiri e poi porta le mani a terra per preparati alla posizione della mezzaluna, Ardha Chandrasana. Se prima vuoi misurarti in una variante più avanzata, porta le braccia indietro con gli indici lontani, mantieni l'equilibrio ed eventualmente prova a portare il petto in direzione della tibia destra, facendo sollevare la gamba sinistra. Ora appoggia entrambe le mani al pavimento, poi solleva al cielo mano destra e piede destro e porta il braccio sinistro sul fianco, ruota l'anca sinistra verso l'alto, sposta il braccio sinistro verso in alto, lo sguardo lo segue, il petto ruota ancora di  più indietro, mantieni il tallone flesso che ti aiuta a restare in equilibrio. Rimani anche qui per cinque respiri poi ritorna in piedi, stendi le braccia tese verso l'alto e ripeti tutto dall'altro lato. 

Porta le braccia al cielo e unisci i palmi,  metti tutto il peso del corpo sulla pianta del piede sinistro, la gamba destra si solleva, le braccia rimangono tese in avanti, scendi con il busto parallelo al pavimento e solleva la gamba posteriore, creando una T con il corpo, prova a spostare indietro le braccia con i palmi rivolti uno verso l'altro e mantieni l'equilibrio, per aiutarti fissa un punto immobile davanti a te. Rimani per cinque respiri e poi porta le mani a terra per preparati alla posizione della mezzaluna, Ardha Chandrasana. Se prima vuoi misurarti in una variante più avanzata, porta le braccia indietro con gli indici lontani, mantieni l'equilibrio ed eventualmente prova a portare il petto in direzione della tibia sinistra, sollevando la gamba destra. Poi appoggia le mani al pavimento, stacca la mano sinistra e piede sinistro e porta il braccio destro sul fianco, ruota l'anca destra verso l'alto, poi porta il braccio in alto, lo sguardo lo segue, il petto ruota ancora di  più indietro, il tallone flesso ti aiuta a mantenere l'equilibrio. Rimani per cinque profondi respiri e poi ritorna nella posizione in piedi.

Natarajasana - Posizione del dio Shiva che Danza

Porta tutto il tuo peso sul piede sinistro, piega indietro il ginocchio destro e solleva la gamba destra, afferrando la caviglia dall'interno, inspira e alza il braccio sinistro, mantieni le anche in linea  e apri il petto. Rimani nella posizione per cinque respiri poi cambia lato. Porta tutto il peso sul piede destro che diventa la tua base di sostegno, solleva la gamba sinistra indietro con il ginocchio piegato e afferra la caviglia dall'interno, squadra le anche e solleva il braccio destro verso l'alto, apri il petto e rimani per cinque respiri fissando un punto immobile davanti a te. Rafforza la tua concentrazione.

Utthita Hasta Padangusthasana - Posizione dell'Equilibrio

Quest'ultima posizione in piedi ti aiuta a potenziare ancora di più l'equilibrio.

Porta tutto il peso sul piede sinistro e afferra con la mano destra il tallone destro. Il ginocchio è piegato e trova già qui il tuo equilibrio fissando un punto davanti a te, se puoi, cerca di sollevare la gamba verso l'alto afferrando il polpaccio o la tibia. Chi ha più flessibilità può addirittura stendere completamente la gamba destra verso l'alto, sollevando anche il braccio sinistro per agevolare l'equilibrio. Manienti stabilità, concentrazione e muscolatura ben ingaggiata e non dimenticare di respirare. Lentamente abbassa la gamba, torna in posizione centrale sui due piedi e ripeti tutto dall'altro lato. Porta tutto il peso sul piede destro e afferra con la mano sinistra il tallone sinistro. Il ginocchio è piegato e trova già qui il tuo equilibrio fissando un punto davanti a te, se puoi, cerca di sollevare la gamba tesa verso l'alto afferrando il polpaccio o la tibia. Chi ha più flessibilità può addirittura stendere completamente la gamba destra verso l'alto, sollevando anche il braccio destro per agevolare l'equilibrio. Manienti stabile e concentrato nella posizione, i muscoli attivi e il respiro presente. Con lentezza riporta la gamba a terra, torna in posizione centrale sui due piedi e ripeti tutto dall'altro lato 

Sukhasana - Posizione Stabile

Siedi sul tappetino a gambe incrociate, in Sukhasana, la posizione comoda e stabile. Se ne hai bisogno porta un cuscino sotto ai glutei, in modo che le ginocchia siano più basse rispetto alle anche. Se hai le anche aperte puoi prendere anche il mezzo loto o il loto completo. Chiudi gli occhi e porta il dorso della mani sulle ginocchia, pollice e indice a contatto e occhi chiusi, respira e ascolta la tua concentrazione che hai trovato grazie alle posizioni di equilibrio. Rimani per qualche minuto in ascolto non abbandonare mai il tuo respiro. Entra in questa posizione semi-meditativa tutte le mattine prima di iniziare la tua giornata o tutte le sere, prima di concluderla e vedrai che, giorno dopo giorno i tempi della tua permanenza seduto in concentrazione si allungano e la tua mente si fa sempre più calma.

Autore

YOGAESSENTIAL

YOGAESSENTIAL

Insegnanti di Yoga
Elena, imprenditrice e venture capitalist, Selena esperta in comunicazione e media relation, entrambe insegnanti di Yoga. Un sodalizio affettivo e professionale che dura da oltre vent'anni. Sono unite da tanti valori comuni e dalla passione per lo Yoga, da cui nasce il progetto YOGAESSENTIAL