Triangoli laterali e in torsione per aprire il petto e rafforzare la schiena

In questa sequenza di posizioni yoga andremo a lavorare su gambe, schiena e muscoli addominali in maniera armonica per potenziare e rendere più flessibili queste parti del corpo. Apriamo il cuore e riossigeniamo tutto il corpo

Utthita Trikonasana e le sue varianti in torsione

Portati sul tappetino e separa le gambe con una distanza di circa un metro tra i piedi. Apri il piede destro a novanta gradi e chiudi il piede sinistro a 45 gradi. Le braccia sono aperte e parallele al pavimento. Attiva le piante dei piedi e, cercando la massima estensione delle braccia e del busto, allungati verso destra, facendo scivolare la mano sulla tibia, caviglia o sul collo del piede. Poi stendi il braccio sinistro verso l'alto e porta lo sguardo al pollice. Rimani lì per almeno cinque respiri e poi porta il braccio sinistro parallelo al pavimento, con il palmo rivolto verso il basso e lo sguardo sempre rivolto verso l'alto. Mantieni la schiena ben estesa, come se fosse appoggiata ad una parete. Se puoi stacca anche la mano destra da terra e porta le braccia parallele al pavimento con i palmi che si guardano. Anche le braccia sono ben estese e i muscoli delle gambe, schiena e addome sono profondamente ingaggiati. Rimani qui per cinque profondi respiri poi riporta la mano destra alla caviglia e se puoi porta il braccio sinistro dietro la schiena andando ad afferrare l'interno della coscia destra (altrimenti porta la mano sul fianco), piegando anche la gamba se dovesse servire per agevolare la presa della coscia. Porta lo sguardo verso l'alto, apri il petto,  e porta bene indietro la spalla sinistra entrando in una profonda torsione per cinque respiri.

Poi sciogli la posizione, raddrizza il busto portando l'anca destra in avanti e la sinistra più indietro possibile e porta le mani in preghiera dietro alla schiena, salendo dietro alle scapole (se non riesci, afferra i gomiti). Inspirando, solleva e apri bene il petto. Poi espirando flettiti in avanti portando l'addome sulla coscia destra e la testa in direzione della tibia. Cerca di mantenere i fianchi ben allineati.  Rimani per cinque respiri, poi premendo sui piedi e allungando la schiena risolleva il busto e ti riporti in piedi.

Ora ripeti tutto dall'altro lato (2.16)

Separa le gambe, apri la punta del piede sinistro di 90 gradi e chiudi la punta del destro di 45 gradi. Le braccia sono aperte e parallele al pavimento. Allungati verso sinistra e fai scivolare la mano sulla tibia, sulla caviglia o sul collo del piede, stendi il braccio destro verso l'alto e porta lo sguardo al pollice. Rimani per almeno cinque respiri e poi porta il braccio destro parallelo al pavimento, con il palmo rivolto verso il basso e lo sguardo sempre rivolto verso l'alto. Se puoi stacca anche la mano sinistra da terra e porta le braccia parallele al pavimento con i palmi che si guardano, le braccia sono tese e i muscoli di gambe, schiena e addome sono profondamente ingaggiati. Rimani qui per cinque profondi respiri poi riporta la mano sinistra alla caviglia e porta il braccio destro dietro la schiena andando ad afferrare l'interno della coscia sinistra, piegando anche la gamba se dovesse servire per agevolare la presa della coscia. Porta lo sguardo verso l'alto, apri il petto e porta bene indietro la spalla destra entrando in una profonda torsione per cinque respiri.

Torna dritta con il busto raddrizzando le anche, portando l'anca sinistra in avanti e la destra più indietro possibile.  Congiungi le mani a preghiera dietro alla schiena, salendo dietro alle scapole, (se non riesci afferra i gomiti) e, inspirando, solleva e apri bene il petto. Poi espirando flettiti in avanti portando l'addome sulla coscia sinistra e la testa in direzione della tibia. Mantieni i fianchi ben allineati e rimani cinque respiri. Poi porta la mano sinistra al fianco solleva il braccio sinistro e riportati in piedi.

Benefici

I triangoli sono posizioni complete che lavorano in maniera armonica su gran parte della muscolatura del corpo rafforzandola. Utthita Trikonasana, tonifica e allunga i muscoli delle cosce, le ginocchia e le caviglie. Lavora su anche e interno coscia. Allunga, irrobustisce e rende elastica la spina dorsale, eliminando eventuali dolori della schiena.

Apre il torace e le spalle e tutta la zona dei muscoli pettorali e toglie rigidezza ai fianchi. Stimola e rafforza tutta la muscolatura addominale e favorisce un funzionamento ottimale degli organi interni. Dona sollievo ai dolori causati dall'infiammazione del nervo sciatico.

Nelle donne aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa.

Non ci resta che salire tutti sul tappetino!

Questo allenamento è realizzato in partnership con Yogaessential