Rinforzare Glutei e Gambe con lo Yoga

Praticando insieme, abbiamo sperimentato che lo yoga non è solo una disciplina statica basata su controllo del respiro e meditazione,  ma prevede numerose declinazioni dinamiche che sollecitano il corpo in maniera intensa. La sequenza che vi proponiamo oggi lavora su glutei e cosce, partendo da posizioni in piedi che rafforzano la potenza delle gambe, le fasce muscolari posteriori, i bicipiti femorali, quadricipiti fino ad arrivare a posizioni a terra che attivano maggiormente i glutei. 

Gli esercizi sono mirati ma tutto il corpo è chiamato in causa in queste posizioni che lavorano anche sulla la stabilità del bacino, l'apertura delle anche, il controllo della fascia addominale e della schiena, la tenuta dell'equilibrio. Il lavoro su queste asana è importante, non solo perchè tonifica il corpo ma perchè è propedeutico all'esecuzione di posizioni più avanzate. Non dimentichiamo che una buona pratica yogica combina sempre forza e equilibrio.

Posizione del Guerriero e Varianti

Portati sul tappetino e divarica le gambe per entrare nella posizione del primo guerriero, Virabhadrasana 1, apri la punta del piede destro e solleva il tallone sinistro, tieni i fianchi in avanti in una linea, porta il bacino all'altezza del ginocchio destro, porta le braccia in alto tese e lo sguardo verso le braccia.

La gamba sinistra è tesa indietro, con il taglio del piede aderente al suolo. Attiva il gluteo sinistro per allineare l'anca. Rimani in posizione per cinque respiri, poi ruota verso sinistra, apri il piede e fletti il ginocchio sinistro, la gamba destra è tesa dietro il gluteo destro si attiva per mantenere l'anca destra allineata alla sinistra.

Le braccia sono sempre tese verso l'alto e lo sguardo ai palmi. RImani qui per cinque respiri, poi torna in posizione centrale con il corpo, apri di nuovo la punta del piede verso destra, piega il ginocchio, abbassa il bacino e allarga le braccia per entrare nel secondo guerriero.

Lo sguardo ruota verso la mano sinistra. Rimani per cinque respiri e poi torna centrale e cambia lato, aprendo la punta del piede sinistro verso sinistra e piegando il ginocchio sinistro, abbassa il bacino e tieni la gamba destra tesa dietro. Lo sguardo va verso la mano destra, rimani per cinque respiri e poi esci dalla posizione.

Skandasana e Shiva squat

Mantieni le gambe larghe e tese con le punte dei piedi verso l'esterno, solleva le braccia al cielo e mantieni le mani intrecciate. Piega le ginocchia e porta le cosce parallele al tappetino, abbassando il bacino all'altezza delle ginocchia, i palmi delle mani ruotano e spingono verso l'alto. Mantieni la schiena dritta e scendi per effettuare dei lunge laterali nella posizione di Skandasana, puoi appoggiare i palmi a terra nella versione facilitata o tenere le braccia alzate, spostandoti da un lato all'altro in dinamico.

Ritorna in posizione eretta, per eseguire i Shiva Squat, prima sul piede destro e poi sul sinistro. Tieni le braccia in avanti coi gomiti piegati e le mani in preghiera davanti e te e porta il peso sul piede destro, piega il ginocchio e porta la gamba sinistra piegata incrociata, scendi e poi ritorna stendendo la gamba sinistra appoggiando il piede a terra. Rendi il movimento dinamico e ripeti tutto dall'altro lato. Porta il peso del corpo sul piede sinistro, piega il ginocchio sinistro, portando quello destro incrociato dietro al sinistro, allunga la gamba destra indietro, appoggiando la pianta del piede a terra e continua a scendere e salire in un movimento dinamico.

Affondi frontali con entrambe le gambe

Fai un lungo passo indietro con il piede sinistro, solleva il tallone sinistro, porta le mani ai fianchi, molleggia avanti e indietro piegando il ginocchio della gamba avanti e stendendo la gamba sinistra dietro tesa, il tallone non tocca terra. Esegui l'esercizio in dinamica tenendo il busto ben eretto. Ripeti per almeno cinque volte e poi cambia gamba, porta indietro la destra e in avanti la sinistra e ripeti il movimento per altre cinque volte. Ogni volta che scendi senti la gamba che si attiva.

Il Cane a tre zampe dinamico per lavorare sui glutei

Appoggia gambe e mani sul tappetino ed entra nella posizione del cane a testa in giù, piega le gambe un paio di volte per sciogliere la muscolatura posteriore e  poi solleva la gamba destra entrando nella posizione del cane a tre zampe (Eka Pada Adho Muka Svanansana), piega il ginocchio, porta il piede a martello e spingi il tallone nell'aria in alto e indietro, il tallone della gamba a terra può essere appoggiato o sollevato. Dopo cinque ripetizioni, cambia gamba ed esegui tutto dall'altro lato.

Scendiamo in quadrupedia per lavorare di più sui glutei

Ora scendi in quadrupedia, mani sotto le spalle, ginocchia aperte quanto le anche, solleva la gamba sinistra tesa in alto e indietro, poi piega il ginocchio e portalo verso la spalla sinistra, poi stendi e  allunga la gamba verso l'alto. Utilizza sempre il respiro e contieni l'addome per proteggere la colonna vertebrale che tende ad inarcarsi in questo movimento. Nota che nell'inspiro porti il ginocchio alla spalla, nell'espiro allunghi la gamba al cielo. Dopo cinque ripetizioni esegui tutto dall'altro lato. Portando verso la spalla destra il ginocchio destro. Esegui cinque slanci piegando e stendendo la gamba con estremo controllo del corpo.

Poi torna nella posizione del cane giù per stendere bene la schiena e dare sollievo alla muscolatura e scendi in ginocchio per prepararti alla posizione del cammello.

Ushtrasana la posizione del cammello

Mettiti in ginocchio sul tappetino con le gambe in linea con le anche e appoggia le mani sui reni, spingi il bacino in avanti apri il petto e le spalle, unisci i gomiti e  le scapole, se non hai problemi di cervicale apri la gola e porta il capo all'indietro. Se puoi, porta le mani sulla pianta dei piedi mantenendo la spinta forte in avanti del bacino e i glutei molto attivi. Rimani per cinque respiri e poi ritorna.

Ripeti questa questa sequenza almeno tre volte a settimana. Dopo un mese i muscoli di glutei e gambe saranno di marmo!