Ultima modifica 23.10.2020
INDICE
  1. Posizione del bambino - Balasana
  2. Posizione della Sfinge - Salamba Bhujangasana
  3. Posizione del Muso di Mucca - Gomukhasana
  4. Posizione dell'Angolo Seduto - Upavistha Konasana
  5. Torsione supina per combattere il fastidio alla lombare
  6. Posizione del calzolaio o ciabattino - Supta Baddha Konasana
  7. Benefici

In questa breve sequenza Yoga abbiamo pensato al benessere della donna durante i giorni del ciclo mestruale, appuntamento mensile per molte donne fastidioso ma che, grazie allo yoga, può diventare una buona occasione per sciogliere tensioni addominali e lavorare sulla zona lombare, molto sollecitata durante quei giorni.

Tenere il corpo in movimento in fase pre-mestruale e mestruale, ci aiuta a stare meglio fisicamente e psicologicamente, questa breve routine è molto efficace soprattutto se si tiene ogni posizione per almeno cinque profondi respiri che consentono alle asana di entrare in profondità.

Posizione del bambino - Balasana

Per entrare in Balasana, la posizione del bambino, portati con le ginocchia larghe quanto il tappetino, unisci i piedi e appoggia i glutei appoggiati ai talloni. Allunga le braccia in avanti più che puoi e fai scivolare petto e fronte a terra. Rimani cinque profondi respiri mantenendo pancia e addome rilassati. 

Posizione della Sfinge - Salamba Bhujangasana

Poi sollevati lentamente, spingi indietro le gambe e portati a terra in posizione prona. Piega i gomiti e appoggia gli avambracci sul tappetino per entrare nella posizione della sfinge. Inspira ed espira lentamente aprendo bene il petto e tirando indietro con le mani. I gomiti tirano verso il busto e non si allargano all'esterno e il coccige si arrotonda verso il pube. Anche qua rimani per cinque respiri.

Posizione del Muso di Mucca - Gomukhasana

Mantieni i palmi delle mani fortemente premuti e terra, solleva il bacino verso l'alto ed entra nella posizione del cane a testa in giù, con i piedi paralleli e le gambe larghe quanto le anche. Solleva poi la gamba destra prima verso l'alto e poi porta il ginocchio a terra tra i palmi appoggiandolo sul tappetino, sposta il sinistro nell'incavo del destro e siedi a terra con i piedi larghi al lato dei glutei. Solleva il braccio destro e portalo in alto, piega l'avambraccio e scendi verso il basso afferrando la mano destra con la mano sinistra e apri bene il petto. Senti l'addome che si distende. Se non riesci porta le braccia dietro alla schiena e afferrati i gomiti. Ora flettiti in avanti con il busto, tenendo il bacino appoggiato a terra. Lascia che l'addome si comprima e che il capo scenda verso terra. Rimani per cinque respiri e poi lentamente ti sollevi e ripeti tutto dall'altro lato.

Ripeti Gomukhasana dall'altro lato.

Porta i palmi a terra ed entra nella posizione del cane a testa in giù. Da qui solleva la gamba sinistra verso l'alto e poi porta il ginocchio in avanti tra i palmi delle mani, sposta il destro nell'incavo del sinistro e siedi a terra con i piedi larghi al lato dei glutei. Solleva il braccio sinistro verso l'alto, piega l'avambraccio e scendi verso il basso, afferrando la mano sinistra con la mano destra. Apri bene il petto e senti l'addome che si apre. Se non riesci ad afferrare le mani, porta le braccia dietro alla schiena e afferrati i gomiti. Piegati in avanti con il busto, tenendo il bacino appoggiato a terra. Senti l'addome che si comprime e lascia che il capo scenda verso terra. Rimani per cinque respiri e poi lentamente ti sollevi.

Posizione dell'Angolo Seduto - Upavistha Konasana

Torna a sederti in posizione centrale sul tappetino, prendi un cuscino o un bolster se ce l'hai, divarica le gambe, porta il cuscino tra le gambe piegati in avanti appoggiando le braccia sul cuscino. Se sei molto flessibile puoi portare i gomiti al pavimento e appoggiare il mento sul palmo delle mani. Rilassati qui per cinque respiri.

Torsione supina per combattere il fastidio alla lombare

Sdraiati a terra in posizione supina, solleva il ginocchio destro e portalo al petto, poi fallo scivolare sul pavimento verso sinistra, entrando in una torsione in cui la mano sinistra tira il ginocchio verso terra. Il braccio destro si apre verso l'esterno e lo sguardo lo segue. Rimani cinque respiri e ripeti dall'altro lato con la gamba sinistra, portando il ginocchio al petto e poi facendolo scivolare a terra verso destra, aiutandoti con la mano destra. Il braccio sinistro si apre verso l'esterno e lo sguardo lo segue. Anche in questo caso respira profondamente per cinque volte.

Posizione del calzolaio o ciabattino - Supta Baddha Konasana

Chiudi la sequenza entrando nella posizione supina del ciabattino. Sdraiati a terra e porta il cuscino o il bolster sotto la schiena, appoggia in maniera rilassata collo e testa. Unisci le piante dei piedi e allarga le ginocchia verso l'esterno, lasciandole scivolare verso il basso, distendi le braccia lateralmente, chiudi gli occhi, respira lentamente e rilassati per quanto tempo desideri.

Benefici

Questa sequenza si apre con Balasana, la posizione del bambino e si chiude con un rilassamento con Supta Baddha Konasana, la posizione del ciabattino sdraiato, due posizioni classiche del restorative yoga che vengono spesso proposte soprattutto in caso di dismenorrea (ciclo doloroso). Inoltre distendono I muscoli dell'interno coscia, dell'inguine e del bacino. Stimolano la funzione degli organi addominali interni: ovaie, vescica e reni. Sciolgono tensione muscolare dell'organismo e l'affaticamento, calmando la mente e riducendo lo stress e alleviando eventuali sintomi di mal di testa, ricaricando tutto il corpo di energia.

Il lavoro intermedio svolto con Gomukhasana (la posizione del muso di mucca) e con la torsione supina, tonifica l'addome e l'area lombare della schiena, rendendo più elastici i muscoli di tutta la colonna, fortificando anche le spalle e le braccia, elimina gradualmente i problemi di sciatalgia e aiuta ad alleviare i dolori muscolari e nervosi.

Autore

YOGAESSENTIAL

YOGAESSENTIAL

Insegnanti di Yoga
Elena, imprenditrice e venture capitalist, Selena esperta in comunicazione e media relation, entrambe insegnanti di Yoga. Un sodalizio affettivo e professionale che dura da oltre vent'anni. Sono unite da tanti valori comuni e dalla passione per lo Yoga, da cui nasce il progetto YOGAESSENTIAL