Posizioni di Equilibrio Yoga: come si fa e benefici di Utthita Hasta Padangusthasana

Posizioni di Equilibrio Yoga

Utthita Hasta Padangusthasana, "posizione della mano che afferra l'alluce" nello yoga, è una posizione di equilibrio in piedi di difficoltà intermedia, che allunga i muscoli delle gambe e contribuisce a migliorare l'equilibrio. L'esecuzione di quest'asana rappresenta una sfida mentale e fisica che ti prepara a posizioni più complesse. In questa sequenza ti proponiamo una serie di varianti che ti consentiranno di lavorare sull'equilibrio di corpo e mente.

Come eseguire Utthita Hasta Padangusthasana

Mettiti in piedi sul tappetino e sposta il peso del corpo sulla pianta del piede sinistro, solleva il ginocchio destro e portalo verso il petto. Tieni il ginocchio frontale e prova a mantenere la posizione per almeno cinque respiri.

Se vuoi cimentarti nella variante più avanzata, afferra l'alluce e stendi la gamba in avanti espirando. Se non riesci ad allungare completamente la gamba, puoi tenere il ginocchio piegato. Mantieni per 5 respiri lunghi e profondi, poi espirando apri la gamba destra lateralmente e rimani per altri 5 respiri. Poi riporta la gamba in avanti, porta le mani ai fianchi e prova a stendere la gamba in avanti. Afferra l'alluce e solleva la gamba verso l'alto, con il braccio sinistro al fianco. Se riesci a portare in alto la gamba prova ad aprirla anche lateralmente, mantenendo i fianchi allineati e alzando il braccio sinistro verso l'alto. Rimani per cinque respiri poi ritorna con la gamba frontale, tienila ben tesa, porta le mani ai fianchi e respira profondamente.

Prova la variante più avanzata! Afferra la pianta del piede con entrambe le mani e cerca di stenderla dritta davanti a te, poi solleva la gamba frontalmente fino a portare la tibia verso la spalla. Da qui puoi portare la gamba lateralmente andando ad afferrare con la mano destra il tallone destro e con la mano sinistra la punta del piede destro. Poi lascia il piede e porta la gamba di nuovo frontale, unendo le braccia sopra la testa con i palmi delle mani uniti verso il cielo.

Ripetiamo tutto dall'altro lato!

Porta il peso sulla pianta del piede destro e porta il ginocchio sinistro verso il petto. Riporta il ginocchio frontale e prova a mantenere la posizione per almeno cinque respiri. Se vuoi cimentarti nella variante più avanzata, afferra l'alluce e stendi la gamba in avanti. Se non riesci ad allungare completamente la gamba, puoi tenere il ginocchio piegato. Dopo 5 respiri lunghi e profondi apri la gamba sinistra lateralmente e mantieni altri 5 respiri. Poi riporta la gamba in avanti e le mani ai fianchi e prova a stendere la gamba in avanti. Afferra l'alluce e solleva la gamba verso l'alto, con il braccio destro al fianco. Se riesci a portare in alto la gamba prova ad aprirla anche lateralmente, mantenendo i fianchi in una linea e alzando il braccio destro verso l'alto. Rimani per cinque respiri poi ritorna con la gamba frontale, tienila ben tesa, porta le mani ai fianchi e respira profondamente.

Prova la variante più avanzata Afferra la pianta del piede con entrambe le mani e prova ad estenderla dritta davanti a te sollevando la gamba frontalmente fino a portare la tibia verso la spalla. Allo stesso modo sposta la gamba di lato andando ad afferrare con la mano sinistra il tallone sinistro e con la mano destro la punta del piede sinistro. Poi lascia il piede e porta la gamba di nuovo frontale, unendo le braccia sopra la testa con i palmi delle mani uniti verso il cielo.

Benefici

Questa piccola sequenza lavora sulla forza e l'allungamento dei muscoli delle gambe, sulle giunture delle ginocchia e le articolazioni delle anche. Tonifica i muscoli addominali e della schiena e lavora sull'allineamento del corpo. Se eseguita con costanza, amplia l'apertura del bacino, delle spalle e delle braccia. Come tutte le posizioni di equilibrio, queste asana migliorano la concentrazione e l'equilibrio mentale. Non ci resta che salire tutti sul tappetino!

Questo allenamento è realizzato in partnership con Yogaessential