Posizione della barca: come fare Navasana e le sue varianti

Ultima modifica 10.07.2020
INDICE
  1. Posizione della Barca
  2. Come si esegue la posizione della barca
  3. Posizione della barca: la variante con le braccia alzate
  4. Posizione della barca: la variante più intensa
  5. Benefici

Posizione della Barca

Navasana, la posizione della barca, è l'asana che lavora maggiormente sui muscoli addominali tra tutte quelle che lo yoga ci propone. E' una postura che allena il corpo a forza muscolare ed equilibrio. In questo video la proponiamo nella sua esecuzione classica e con le sue varianti. 

Come si esegue la posizione della barca

Portati seduto sul tappetino con le piante dei piedi ben appoggiate a terra, inspira, solleva le gambe a novanta gradi e solleva le braccia, stendile parallele al tappetino e alle tibie, contrai bene gli addominali mantenendo la schiena dritta ed il petto aperto. Mantieni la posizione per cinque respiri lunghi e profondi.

Navasa, la posizione completa 

Ora stendi più che puoi le gambe e cerca di creare un "V" perfetta con il busto e le gambe, le braccia sono parallele al pavimento, lo sguardo è agli alluci. Rimani anche qui per cinque respiri.

Posizione della barca: la variante con le braccia alzate

Mantieni l'equilibrio sui glutei e solleva le braccia verso l'alto con i palmi uniti in direzione degli alluci, lo sguardo sempre alla punta dei piedi e la schiena dritta. Gli addominali sono attivi e le gambe ben sollevate. Anche qua rimani per cinque respiri.

Poi riappoggia i piedi e le mani a terra, riposizionati bene sugli ischi e risolleva le braccia verso l'alto, con le dita intrecciate e i palmi rivolti al soffitto. Lo sguardo è sempre agli alluci e le gambe sono fortissime così come gli addominali. Resta per cinque respiri.

Posizione della barca: la variante più intensa

Riporta e mani a terra con le mani ai lati delle cosce e i polpastrelli delle dita attivi e prova la variante più intensa, attivando la muscolatura addominale ancora di più.

Le gambe sono sempre stese verso l'alto e si avvicinano ancora di più al petto, i polpastrelli delle dita  camminano bene avanti sul tappetino. Gli addominali sono fortissimi. Raggiunto il tuo punto di equilibrio rimani per cinque respiri.

Entriamo nella mezza barca!

Ora riappoggia i piedi a terra, porta le mani dietro alla nuca a sostienera il capo con i gomiti piegati e ben aperti. Estendi di nuovo le gambe e falle scendere verso il basso. Gli addominali sono fortissimi e ti sostengono in modo da consentire al corpo di disegnare un angolo più ampio con gambe e busto. Lo sguardo è sempre rivolto agli alluci. Rimani per cinque respiri coltivando calma e il senso di equilibrio.

Ora appoggia i piedi a terra, porta le dita delle mani dietro alla schiena, con i polpastrelli forti sul pavimento, solleva le gambe e stringile forte portandole verso il petto. La testa si avvicina alle tibie, gli alluci forti e attivi, e la muscolatura addominale è fortemente contratta. Rimani per cinque respiri.

Per uscire dalla posizione piega le ginocchia e porta le gambe tese verso terra. Allungati con il busto piegato in avanti ed entra nella posizione di paschimottanasana. Rimani qui per cinque respiri, facendo rilassare tutta la muscolatura del corpo.

Benefici

La posizione della barca è una delle più potenti dello yoga per contribuire al rafforzamento della fascia addominale. Se eseguita con costanza rinforza i muscoli delle cosce, dell'addome e del collo, contribuendo all'eliminazione dei grassi nella fascia addominale.

Navasana agisce sulla digestione e lavora su tutto il sistema endocrino, stimolando l'attività di fegato, pancreas e ghiandola tiroidea, contribuendo a regolarizzare il livello di zucchero nel sangue.

E' una posizione di equilibrio che agisce sulla concentrazione dando forza e stabilità alla mente, riducendo il senso di ansia e irrequietezza e infondendo un profondo senso di calma.

Non ci resta che salire tutti sul tappetino!

Questo allenamento è realizzato in partnership con Yogaessential

Autore

YOGAESSENTIAL

YOGAESSENTIAL

Insegnanti di Yoga
Elena, imprenditrice e venture capitalist, Selena esperta in comunicazione e media relation, entrambe insegnanti di Yoga. Un sodalizio affettivo e professionale che dura da oltre vent'anni. Sono unite da tanti valori comuni e dalla passione per lo Yoga, da cui nasce il progetto YOGAESSENTIAL