Come fare il cane a testa in giù: la posizione Adho Muka Svanasana e Varianti

Il cane a testa in giù

La posizione del cane a testa in giù, in sanscrito Adho Muka Svanasana, è una delle asana chiave della pratica Yoga. Anche se per i principianti potrebbe apparire a prima vista come una posizione difficile, in realtà è una postura di riposo all'interno di qualsiasi sequenza dinamica.

Ci permette di riprendere il respiro, riallineare la colonna vertebrale e ritrovare equilibrio e centratura sul tappetino durante la pratica. In questo video ti proponiamo alcune varianti della posizione che ti consentono di entrare più in profondità nella pratica, lavorando in maniera decisa sul corpo.

Prima variante: il cane a gambe piegate

Mettiti in ginocchio sul tappetino conle ginocchia aperte quanto le anche, appoggia le mani a terra larghe come lespalle, premi gli alluci a terra e solleva leggermente le ginocchia verso l'alto tenendole piegate. Torna a terra con le ginocchia e poi lentamente sollevati di nuovo, salendo più su col bacino. In questo modo gli ischi vanno verso l'alto e la schiena si allunga sempre più. Le spalle si aprono bene e i palmi premono forte a terra.

Ora stendi una gamba alla volta simulando una specie di bicicletta sul posto, portando i talloni al suolo in maniera alternata. La muscolatura della schiena e delle cosce è attiva. Poi, se puoi, porta a terra entrambi i talloni entrando nella posizione completa del cane a testa in giù.

Cane giù a piedi uniti

Porta lo sguardo ai piedi o ai polpacci, il mento verso lo sterno. Prova ora ad unire i piedi, portando il taglio interno a contatto. Con le mani forti a terra, spingi forte e senti l'allungamento dei polpacci. Rimani qui per cinque respiri profondi.

Cane in giù con gamba alzata

Ora torna nella posizione tradizionale del cane, con i piedi larghi quanto le anche e porta la gamba destra verso l'alto come se volessi eseguire una spaccata verso l'alto, cercando di andare con il petto verso la gamba sinistra, puntando bene con la punta del piede verso l'alto.

Resta in posizione per cinque respiri, poi piega il ginocchio e apri l'anca destra verso l'alto, immaginando di voler portare il tallone verso il gluteo. Respira profondamente per cinque volte, poi torna con la gamba tesa verso l'alto e poi appoggia il piede a terra.

Ripeti tutto dall'altra parte sollevando la gamba sinistra con la punta del piede bentesa verso il cielo. Ricordati di mantenere entrambe le varianti per almeno cinque respiri.

Cane a testa in giù in torsione

Riporta entrambi i piedi sul tappetino e riprendi la posizione del cane giù classica.Ora stacca la mano destra da terra, portala ad afferrare il piede sinistro ed entra in torsione girando lo sguardo verso l'alto sotto l'ascella sinistra.

Rimani qui per cinque profondi respiri poi alterna la torsione e vai ad afferrare con la mano sinistra il piede destro. Anche in questo caso, resta nella posizione per cinque lunghi respiri.

Ora allarga le gambe tanto quanto il tappetino e usa questa ultima variante del cane a testa giù per espandere  e allungare ancora di più la schiena.

Dopo un paio di respiri, ritorna nella posizione del cane giù classico, riallineando le spalle, spingendo bene le ascelle verso il basso e le scapole in alto e indietro. Poi torna in ginocchio sul tappetino.

Benefici

Inserire le varianti di Adho Muka Svanasana nella propria sequenza quotidiana aiuta il corpo a diventare più elastico e a rigenerarsi dall'interno.

Questa posizione allunga e rinforza i muscoli della schiena e distanzia le vertebre l'una dall'altra allentando la pressione sui dischi intervertebrali, stimolandoli a riassumere la posizione corretta.

Allevia eventuali dolori e rigidezze ai talloni. Rinvigorisce le caviglie e irrobustisce le gambe. Aiuta a togliere la rigidezza nella regione delle scapole e ad attenuare l'artrite nelle articolazioni delle spalle.

Rallenta il battito cardiaco grazie al sollevamento deldiaframma, tonifica i muscoli pelvici e i nervi sciatici ed e' benefica per gli organi riproduttivi.

Le varianti con la gamba alzata, aiutano il corpo a diventare più forte, lavorando su braccia, spalle, glutei e muscoli addominali.

Il cane a testa giù in torsione rivitalizza anche tutti gli organiinterni, strizzandoli e e purificandoli grazie al ricambio di sangue che generano e regolano il funzionamento delle ghiandole surrenali.

Non ci resta chesalire tutti sul tappetino!

Questo allenamento è realizzato in partnership con Yogaessential