Yoga per Migliorare la Digestione: Posizioni e Torsioni

Ultima modifica 15.10.2020
INDICE
  1. Uttanasana e Padangusthasana - Piegamenti in avanti
  2. Parivritta Padottanasana in torsione
  3. Variante attivante di Virabhadrasana 2, il Guerriero 2
  4. Triangolo esteso Utthita Trikonasana
  5. Variante in torsione del cane a testa in giù, Adho Muka Svanasana
  6. Ardha Matsyendrasana e Pavanamuktasana

Lo Yoga è anche un valido alleato per facilitare l'attività digestiva. Grazie al lavoro effettuato con potenti asana specifiche, soprattutto le torsioni,  gli organi interni a livello addominale si purificano e l'assimilazione dei cibi è facilitata. La pratica che proponiamo in questo video combina posizioni in piedi e sedute che stimolano e allentano in maniera alternata la regione addominale, in modo da aumentare la circolazione del flusso sanguigno, stimolando l'apparato digerente.

Cerca di mantenere ogni posizione per qualche minuto, lavorando profondamente con il respiro, questo porterà vantaggi sia al corpo fisico che al corpo energetico. Liberare la mente e rilassare il corpo rende la pratica più efficace e agisce sull'attività metabolica. A conclusione di questa pratica il corpo sarà pieno di vitalità e energia!

Uttanasana e Padangusthasana - Piegamenti in avanti

Inizia flettendo il corpo in avanti con Uttanasana! Porta le mani al pavimento premi l'addome alle cosce, se ne hai bisogno fletti le gambe, appoggia i palmi a terra e rimani nella posizione respirando profondamente. Se sei molto flessibile puoi far camminare i palmi delle mani all'indietro oltre i tuoi piedi e stendere le braccia.

Rimani piegato in avanti ed entra in Padangusthasana, allarga le gambe e afferra gli alluci con pollice medio indice, oppure porta le mani alle caviglie o alle tibie. Inspira solleva il busto e porta la schiena parallela al pavimento, espira e fletti il busto verso le gambe, la testa va verso le tibie, l'addome è incollato alle cosce.

Se non sei flessibile puoi tenere le gambe piegate nella variante più semplice. Rimani qui per cinque respiri e poi effettua la prima benefica torsione del busto, porta il palmo della mano destra sul dorso del piede sinistro e allunga il braccio sinistro verso l'alto.  Rimani per cinque respiri e poi inverti la torsione, porta la mano sinistra sul dorso del piede destro e solleva il braccio sinistro, porta lo sguardo verso l'alto, tieni la respirazione sempre attiva e incrementa la torsione più che puoi.

Parivritta Padottanasana in torsione

Rimani con il busto  verso terra e portati sul lato lungo del tappetino, divarica le gambe a una distanza superiore al metro, tienile tese con i quadricipiti ben attivi e tieni gli alluci rivolti all'interno, porta entrambi i palmi a terra di fronte e te. Respira profondamente ed entra nella prima torsione, premi il palmo della mano destra a terra e solleva il braccio sinistro verso l'alto, lo sguardo segue la mano alzata. Rimani cinque profondi respiri e poi inverti la mano d'appoggio: porta la sinistra a terra e solleva il braccio destro verso l'alto, eseguendo la torsione dall'altro lato del corpo.

Lo sguardo è sempre alla mano al cielo, questo ti aiuta ad incrementare la torsione del busto. Rimani per cinque respiri e poi torna con entrambe le braccia e il busto verso il basso e cammina con le mani verso il piede sinistro. Afferra l'esterno del piede, la caviglia o la tibia con la mano destra, solleva il braccio sinistro al cielo e porta lo sguardo verso l'alto. Se puoi porta tutto l'avambraccio a terra, per incrementare la torsione, porta il braccio sinistro dietro la schiena afferrando l'interno coscia destro. Scegli sempre la variante più adatta a te in ogni posizione. Rimani per almeno cinque respiri e poi ripeti tutto dall'altro lato.

Con la mano destra afferra la caviglia, la tibia o l'esterno del piede sinistro, allunga il braccio sinistro verso l'alto e porta in alto lo sguardo, se te la senti, porta il gomito destro a terra, allunga il braccio sinistro dietro alla schiena e se puoi afferra l'interno della coscia destra. Anche qua rimani per cinque respiri. Ora porta le mani ai fianchi e solleva il busto verso l'alto.

Variante attivante di Virabhadrasana 2, il Guerriero 2

Mantieni le gambe larghe, apri la punta del piede destro e piega il ginocchio destro a novanta gradi, abbassa il bacino all'altezza del ginocchio, entra nella posizione del Guerriero 2, intreccia i palmi delle mani dietro la nuca mantenendo i gomiti larghi, inspira ed espirando flettiti lateralmente portando il gomito destro in direzione del ginocchio destro.

Riporta il busto verso l'alto e, per alcuni istanti, ripeti il movimento di salita e discesa, sentendo bene il lavoro sulla muscolatura addominale laterale che si attiva. Stendi la gamba destra, piega il ginocchio sinistro e ripeti tutto dall'altro lato, tieni le mani intrecciate dietro alla nuca e fletti il busto lateralmente, portando il gomito sinistro verso la coscia sinistra e poi ritorna con il busto verso l'alto. Ripeti per tre volte attivando la muscolatura laterale e stimolando gli organi interni e ghiandole endocrine contenute nella cavità addominale.

Triangolo esteso Utthita Trikonasana

Rimani sempre con le gambe divaricate sul lato lungo del tappetino e apri la punta del piede destro verso l'esterno. Apri le braccia a croce, allunga il braccio destro verso la gamba destra e allungati nel triangolo esteso Utthita Trikonasana, il braccio sinistro si stende al cielo e lo sguardo lo segue.

Respira profondamente e beneficia di questa espansione, poi abbassa il braccio sinistro, piegalo e portalo ad afferrare l'interno della coscia destra, se non arriva alla coscia, appoggia il dorso della mano sul sacro. Inspira, riporta il busto in posizione centrale e ripeti la posizione dall'altro lato. Apri la punta del piede sinistro, raddrizza entrambe le gambe e porta il braccio sinistro verso la caviglia sinistra, apri il braccio destro al cielo, lo sguardo va verso l'alto.

Mantieni la posizione per qualche respiro allungando bene la schiena e aprendo il petto verso l'alto, poi se riesci, piega il braccio destro dietro alla schiena e porta la mano ad afferrare l'interno della coscia sinistra, oppure appoggia il dorso della mano sul coccige. Con inspiro ed espiro apri bene la spalla sinistra e aumenta la torsione, poi lentamente solleva il busto e riporta il corpo in posizione centrale.

Variante in torsione del cane a testa in giù, Adho Muka Svanasana

Piega la gamba destra, porta le mani a terra verso il lato corto del tappetino ed entra nella posizione di Adho Muka Svanasana, il cane a testa in giù, che ci aiuterà a riallineare la colonna vertebrale.

Porta il corpo nella posizione di un triangolo, spingi le mani a terra e tieni i piedi larghi quanto le anche,  rimani per qualche respiro prima di entrare in una torsione. Stacca la mano sinistra dal tappetino, vai ad afferrare la caviglia destra e mantieni il palmo destro a terra, respirando profondamente, rimani per qualche respiro poi torna con entrambi i palmi delle mani a terra.

Ora stacca la mano sinistra e portala ad afferrare la caviglia destra, le gambe sono tese, lo sguardo va verso l'alto mentre entri nella torsione, se per te è difficile tenere le gambe tese piegale delicatamente perchè l'obiettivo dell'esercizio è di sentire bene la torsione addominale. Dopo alcuni respiri, allungati nuovamente nel cane a testa in giù e siediti sul tappetino

Ardha Matsyendrasana e Pavanamuktasana

Stendi le gambe in avanti e poi porta il ginocchio destro verso il petto, venti centimetri staccato dalla coscia, il piede della gamba sinistra è a martello, solleva il braccio sinistro verso l'alto e appoggia il palmo destro a terra, porta il gomito o la spalla sinistra, oltre al ginocchio destro, fai bene leva con la spalla contro il ginocchio e aumenta la torsione addominale, rimani per cinque respiri e poi ripeti tutto dall'altro lato.

Porta entrambe le gambe a terra e porta il ginocchio sinistro verso il busto. solleva il braccio destro e premi il palmo sinistro a terra, porta il braccio destro oltre il ginocchio sinistro ed entra in una torsione. Inspirando ed espirando apri la spalla sinistra indietro e guarda dietro di te, mantieni la concentrazione e il respiro e fai leva ginocchio contro spalla. Rimani alcuni respiri poi sciogli la posizione e sdraiati sul tappetino, afferra le ginocchia e stringile forte contro il petto per entrare nell'ultima posizione della sequenza, Pavanamuktasana, la posizione del rilascio dei venti. Per intensificare la posizione puoi cercare di afferrare i gomiti. Mantieni questa posizione di profondo massaggio addominale e degli organi interni più a lungo che puoi, in un'asana semplice ma benefica che ti libera dai gas intestinali, agisce sui grassi addominali e migliora la digestione.

Autore

YOGAESSENTIAL

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Insegnanti di Yoga
Elena, imprenditrice e venture capitalist, Selena esperta in comunicazione e media relation, entrambe insegnanti di Yoga. Un sodalizio affettivo e professionale che dura da oltre vent'anni. Sono unite da tanti valori comuni e dalla passione per lo Yoga, da cui nasce il progetto YOGAESSENTIAL