Iniziare a Correre da Zero: la Guida definitiva per diventare Runner

Ultima modifica 13.12.2022

Trovare la motivazione: nessuno a parte voi sa quale sia la vera leva che vi spinge a infilare le scarpe da running e uscire.

Visualizzate il senso di benessere e la gratificazione che derivano dal post allenamento. Vi sarà sicuramente d'aiuto per non mollare.

Si inizia gradualmente alternando corsa e camminata per poi, man mano che passano i giorni o le settimane, arrivare a correre di seguito. (Vi lascio qui una tabella di 12 settimane da seguire).

Se siete molto in sovrappeso o avete problemi fisici consultate un medico prima di iniziare a correre.

Ricordando che il benessere psico- fisico parte proprio da un'alimentazione sana.

Procuratevi l'attrezzatura giusta: scarpe ben ammortizzate, mezzo numero, anche un numero in più della vostra taglia.

Le calze sono importanti, devono essere ben elastiche, morbide e di tessuto traspirante e rinforzate nei punti più delicati.

Pe le donne, seno piccolo o seno grande che sia, il bra sportivo è fondamentale per un adeguato sostegno.

Se fa freddo vestitevi a strati coprendo bene le estremità (mani e testa), mentre se fa caldo non copritevi inutilmente, perché sudare tanto non vi farà perdere grasso, ma vi porterà a perdere una quantità maggiore di acqua e sali minerali, con rischio di disidratazione.

Idratatevi bene e bevete molta acqua nelle ore precedenti l'uscita e anche dopo, sia in estate che in inverno, anche quando non avete lo stimolo della sete

Se un amico vuole accompagnarvi nelle vostre prime corse, assicuratevi che sia lui a seguire il vostro passo e non il contrario.

Affidatevi a un bravo preparatore atletico che vi porterà ad aumentare il carico di allenamento in modo graduale, personalizzato e con metodo.

Rispettate le regole stradali cercando di evitare le strade trafficate o i posti isolati. Meglio i parchi frequentati da altri sportivi come voi.

Se uscite con il buio usate abbigliamento riflettente o lampada frontale.

Evitate di paragonarvi ad altri runner pensando a ciò che non avete.

Concentratevi piuttosto su ciò che avete già e sulle vostre potenzialità, stabilendo obiettivi raggiungibili che vi porteranno sicuramente ad apprezzarvi ancora di più.

Tabella con programma di allenamento

Settimana 1

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 5 x 1' corsa + 1' cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 5 x 1' corsa + 1' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 7 x 1' corsa + 1' cammino

Settimana 2

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 5 x 2' corsa + 1' cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 8 x 2' corsa + 1' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 5 x 3' corsa + 1' cammino

Settimana 3

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 4 x 3' corsa + 1' cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 8 x 2' corsa + 1' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 5 x 3' corsa + 1' cammino

Settimana 4

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 3 x 5' corsa + 2' cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 5 x 3' corsa + 2' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 3 x 5' corsa + 2' cammino

Settimana 5

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 3 x 6' corsa + 2' cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 5 x 4' corsa + 1' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 3 x 6' corsa + 2' cammino

Settimana 6

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 4 x 6' corsa + 2' cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 2 x 8' corsa + 2' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 3 x 7' corsa + 2' cammino

Settimana 7

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 3 x 8' corsa + 2' cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 3 x 8' corsa + 2' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 3 x 7' corsa + 2' cammino

Settimana 8

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 3 x 10' corsa + 2' cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 2 x 10' corsa + 3' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 3 x 12' corsa + 2' cammino

Settimana 9

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 3 x 12' corsa + 3' cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 2 x 10' corsa + 2' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 2 x 15' corsa + 3' cammino

Settimana 10

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 20' di corsa continua
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 2 x 15' corsa + 2' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 20' di corsa continua

Settimana 11

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 25' di corsa continua
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 2 x 15' corsa + 2' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 25' di corsa continua

Settimana 12

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 25' di corsa continua
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 30' di corsa continua
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 30' di corsa continua

Autore

Cristina Turini

Cristina Turini

Blogger e runner
Architetto, blogger e runner. Creatrice del blog Run and the City, punto d'incontro per gli appassionati della corsa che desiderano entrare in contatto con altri runner e mantenersi sempre aggiornati sulle ultime tendenze, dall'abbigliamento per correre alle scarpe da running, dagli accessori must-to-have