Esercizi Yoga per Rilassare Collo, Spalle e Schiena

Ultima modifica 23.10.2020

Lo yoga ci aiuta a rendere il corpo flessibile e morbido ed è utile per prepararci a qualsiasi tipo di pratica o sport, perchè lavora su un'attività di stretching profondo.

In questo video proponiamo una sequenza che scioglie le articolazioni e riduce le tensioni di collo, spalle e schiena.

E' una pratica che può essere eseguita tutti i giorni per scaldare il corpo ogni mattina al risveglio oppure defaticarlo la sera, dopo un'intensa giornata lavorativa che ci ha irrigiditi in maniera particolare.

Suggeriamo di praticare questa sequenza ogni volta che c'è bisogno di preparare il corpo per qualsiasi tipo di attività fisica. Se eseguita con costanza, schiena, spalle e collo ne trarranno un beneficio duraturo.

Sequenza Yoga Completa

Cominciamo in posizione seduta con le gambe incrociate!

Inizia questa pratica seduto sul tappetino a gambe incrociate. Sciogli  il collo e le vertebre cervicali con delle rotazioni della testa, portando lo sguardo prima verso la spalla destra e poi lentamente verso la sinistra. Esegui dei movimenti controllati e ricordati di respirare sempre dal naso profondamente. 

Ora porta la testa avanti e indietro, volgendo lo sguardo verso l'alto e poi portando il mento verso il petto. Esegui i movimenti in maniera lenta e controllata per non impattare sulla cervicale e  respira sempre profondamente.

Continua la sequenza eseguendo delle circonduzioni della testa da una spalla all'altra, portando il mento verso la spalla destra facendolo poi scivolare lentamente verso il basso fino a raggiungere lo sterno, fino a portarlo sulla spalla sinistra.  Una volta giunti a sinistra continuare lentamente verso il lato destro. Se non hai problemi alla cervicale puoi far fare un giro completo al capo portando la testa bene indietro in maniera dolce, controllando la muscolatura, senza eseguire movimenti bruschi.

Lavora sempre sul collo e porta la mano destra sull'orecchio sinistro, accompagna il capo verso la spalla destra, rimani per qualche respiro e poi sempre con la mano sinistra, spingi delicatamente la testa verso l'alto, sollevandola dal mento senza impiegare sforzo muscolare. Ora ripeti tutto dall'altro lato ripetendo con la mano sinistra, stirando bene la muscolatura del collo senza eseguire movimenti bruschi.

Porta le braccia davanti al petto e incrocia le braccia in Garudasana, la posizione dell'aquila, portando davanti il braccio destro sopra al sinistro, agganciando il pollice e portando poi i gomiti e lo sguardo verso l'alto e poi verso il basso,  su e giù lavorando sull'apertura della schiena. Inverti ora le braccia portando il sinistro sopra al destro e continuando il movimento flettendo il busto avanti e indietro e aprendo la schiena.

Sciogli le braccia, porta le mani sulle ginocchia ed effettua delle circonduzioni delle spalle eseguendo alcune rotazioni, prima in avanti e poi indietro.

Intreccia ora le dita delle mani dietro la nuca e tieni ben aperti i gomiti, torniamo a lavorare sulle spalle e sulla parte alta della schiena, inspira guarda verso l'alto e apri il cuore, espira, curva la schiena e porta i gomiti a contatto e il mento verso il petto, stirando vertebre cervicali. Continua questo movimento cercando di coordinare il respiro al movimento.

Ora portati in quadrupedia sul tappetino!

Portati ora in quadrupedia per lavorare in maniera più intensa su schiena e spalle. Le mani sono sotto le spalle e le ginocchia larghe quanto le anche. Esegui delle rotazioni complete del braccio destro prima avanti e poi indietro. Poi cambia lato ed effettua la rotazione con il braccio sinistro, ruotandolo prima due volta in avanti e poi due volte indietro, abbinando sempre il respiro al movimento.

Ora cammina in avanti con i palmi delle mani e scivola indietro con i glutei, portando il petto in avanti. Allunga il corpo verso terra, appoggia a terra la fronte, il mento e il petto, se il petto tocca la terra, spingilo più che puoi verso il suolo, in modo  per aprire bene la parte alta della schiena, allunga il mento e porta lo sguardo in avanti. Rimani per qualche respiro e poi torna in quadrupedia.

Porta il braccio sinistro verso l'alto e guarda il pollice, poi spostalo sotto il braccio destro, portando la spalla e la guancia sinistra a terra, porta il braccio destro avanti e premi forte il palmo a terra, sentendo bene l'allungamento di tutta la parte sinistra del corpo. Lentamente torna indietro, porta il palmo della mano sinistra a terra e solleva il braccio destro, sguardo al pollice, piega il gomito e porta il braccio destro sotto il sinistro, appoggiando spalla e guancia destra a terra. Il braccio sinistro rimane allungato in avanti con il palmo premuto a terra. 

Portati poi nel cane a testa giù (Adho Muka Svanasana) per sederti in Gomukasana (posizione del muso di vacca), la gamba destra è piegata sotto la sinistra, il braccio sinistro si piega dietro la schiena e sale verso l'alto e il braccio destro si piega e scende verso il basso, le dita delle mani si intrecciano, il collo è libero e lo sguardo è puntato in avanti. Rimani per qualche respiro poi riportati nel cane a testa in giù e torna seduto per cambiare gamba, la destra si porta piegata sopra alla sinistra, il braccio destro si piega dietro alla schiena e sale verso l'alto, il braccio sinistro scende verso il basso, le dita si afferrano e la schiena si apre. 

Mantieni questa posizione per qualche respiro poi sciogli braccia e gambe e inizia la tua pratica o la tua giornata!

Autore

YOGAESSENTIAL

YOGAESSENTIAL

Insegnanti di Yoga
Elena, imprenditrice e venture capitalist, Selena esperta in comunicazione e media relation, entrambe insegnanti di Yoga. Un sodalizio affettivo e professionale che dura da oltre vent'anni. Sono unite da tanti valori comuni e dalla passione per lo Yoga, da cui nasce il progetto YOGAESSENTIAL