Yoga per il Dolore alle Spalle

Ultima modifica 10.07.2020
INDICE
  1. Posizione del Gatto Seduto
  2. Benefici

In Occidente, la nostra routine quotidiana è spesso molto sedentaria: si passa dal letto, alla scrivania dell'ufficio, al divano per guardare la TV.

Le attività dinamiche durante la routine settimanale sono spesso ridotte al minimo e quando stiamo seduti davanti allo schermo di un computer, abbiamo la tendenza a contrarre i muscoli di spalle, collo, schiena, che sono i principali recettori di tutto lo stress che accumuliamo durante la giornata. Questo stile di vita genera numerose patologie che possono essere prevenute con dei semplici accorgimenti quotidiani, tra cui l'esecuzione di esercizi che ci aiutano a sciogliere le articolazioni e a mantenere schiena e spalle in salute. Vi proponiamo una sequenza breve ma intensa, vero toccasana per le spalle, che è interessante utilizzare come esercizio di riscaldamento, prima di qualsiasi pratica yoga e non solo!

Posizione del Gatto Seduto

Siediti sul tappetino a gambe incrociate, con la schiena dritta e porta le mani sulle ginocchia. Entra nella posizione del gatto seduto, fletti avanti e indietro la schiena aprendo bene le spalle e srotolando la colonna. Inspirando apri il petto, ed espirando crea una gobba con la schiena e porta l'ombelico verso la colonna vertebrale. Muoviti in maniera fluida cercando di mantenere un andamento ritmico e approfondendo bene il movimento collegandolo al respiro.

Ripeti per cinque volte e poi entra nella seconda asana, il cerchio del sufi.  Rimani con il bacino fermo sul pavimento, gli ischi ben radicati a terra e, mantenendo sempre le mani sulle ginocchia, esegui delle rotazioni in avanti con il busto, portandoti bene avanti con le spalle, prima in un senso e poi nell'altro iniziamo con la spalla sinistra e poi ripetiamo tutto portando avanti la spalla destra.

Esegui cinque rotazioni da un lato, cinque dall'altro e poi torna al centro  e porta i palmi uno verso l'altro davanti al busto, incrociali, separali e porta le braccia verso l'alto, spingendo le spalle indietro e portando lo sguardo verso i palmi delle mani. Ripeti l'esercizio per altre cinque volte, riportando i palmi verso il basso, incrociando e portando di nuovo le mani verso l'alto.

Piegamenti laterali per aprire spalle e costato

Appoggia il palmo  della mano destra a terra, se puoi scivola lentamente con tutto l'avambraccio, allunga braccio sinistro verso l'alto inspirando poi, espirando, estendilo oltre la testa portando lo sguardo verso l'alto. I busto si piega verso il lato destro, la spalla si apre e il fianco sinistro si allunga. Rimani per cinque profondi respiri, poi flettiti in avanti e ruota il busto verso sinistra per ripetere la posizione dall'altro lato.

Appoggia il palmo della mano sinistra a terra, se riesci scendendo con tutto l'avambraccio, e solleva inspirando il braccio destro, prima verso l'alto al cielo e poi espirando oltre la testa aprendo bene il costato e le spalle con lo sguardo rivolto verso l'alto. Respira profondamente e lascia che tutto il corpo venga invaso dal respiro!

Braccia nella Posizione dell'Aquila

Torna con il busto eretto e le braccia centrali. Piega il braccio destro davanti al viso, e intreccia il braccio sinistro da sotto portando le mani a contatto e afferrando il pollice della mano destra con la sinistra. Apri bene il petto, porta su le braccia inarcando indietro la schiena e poi prova ad allungarti con il busto in avanti portando se puoi gli avanbracci e la fronte a terra.

Senti l'espansione delle spalle e rimani per cinque respiri nella posizione. Poi lentamente torna verso l'alto percependo bene allungamento e apertura delle spalle. Sciogli la posizione e inverti l'incrocio delle  braccia. Il braccio sinistro viene in avanti e il destro si porta sopra e afferra il pollice della mano sinistra.

Inspirando inarca indietro la schiena portando su le braccia e poi espirando flettiti in avanti con il busto cercando di portare la fronte verso terra. Rimani per cinque respiri e poi lentamente torna con il busto eretto e sciogli la posizione.

Allungamenti in avanti con il busto

Torna in posizione centrale con il busto, inspira ed espirando  piegati in avanti, i palmi delle mani camminano sul pavimento, se puoi porta anche la fronte a terra. Rimani per cinque lunghi e profondi respiri e poi porta le mani dietro la schiena e intreccia le dita estendendo completamente le braccia.

Cerca di spingerle verso l'alto cercando la massima espansione, poi, sollevando il busto, le riporti a terra dietro la schiena aprendo bene le spalle, il petto e il mento, e rimani con le braccia tese indietro per cinque lunghi e profondi respiri e poi sciogli la posizione.

Benefici

Questa mini-sequenza lavora sulla salute delle spalle e della colonna vertebrale, il cui benessere è spesso direttamente collegato: per dare sollievo alle spalle infatti, dobbiamo fortificare anche la schiena. I benefici che queste asana donano al corpo, sono molteplici e non si limitano alla mobilità delle spalle, ma si estendono alla salute di tutto il busto, della parte superiore del corpo e delle braccia.

La combinazione di asana come il gatto seduto o il cerchio dei Sufi, lavora sull'elasticità e il riallineamento della colonna vertebrale, distende i muscoli di collo e schiena, scioglie le spalle, agisce in profondità sui reni e ghiandole surrenali stimolandone la funzionalità, calma la mente e induce serenità d'animo grazie al ripetersi in maniera fluida dei movimenti armonici e quasi ipnotici. La posizione dell'aquila seduta, lavora sulla potenza delle braccia, tonifica nervi e legamenti rafforzando le articolazioni, allunga e stira le spalle, le braccia e la parte alta della schiena. Da un punto di vista energetico, riequilibra i due lati del corpo e aumenta la concentrazione.

Gli allungamenti in avanti, lavorano sulla flessibilità della colonna, sulla catena muscolare posteriore e aprono le spalle, agiscono sulla compressione e sul massaggio degli organi interni.

Autore

YOGAESSENTIAL

YOGAESSENTIAL

Insegnanti di Yoga
Elena, imprenditrice e venture capitalist, Selena esperta in comunicazione e media relation, entrambe insegnanti di Yoga. Un sodalizio affettivo e professionale che dura da oltre vent'anni. Sono unite da tanti valori comuni e dalla passione per lo Yoga, da cui nasce il progetto YOGAESSENTIAL