Dalla camminata veloce alla corsa

Cristina Turini
Ultima modifica 01.03.2021

Passare dalla camminata veloce alla corsa richiede un passaggio graduale, per adattare il fisico e la mente all'aumento dello sforzo e della distanza. Per i principianti è importante rispettare la tabella che riportiamo sotto, per rendere l'esperienza della corsa il più piacevole possibile, senza traumi.

Ricordate di allenarvi anche con degli esercizi propedeutici alla corsa, ma soprattutto godetevi questo splendido allenamento al parco o un emozionante bagno nella foresta.

State pensando di camminare durante le vacanze? Scoprite come affrontare un cammino, anche dal punto di vista fisico.

Per approfondire: Come scegliere la scarpa da running

Dalla camminata veloce alla corsa: programma allenamento

Settimana 1

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 5 x 1' corsa + 1' cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 5 x 1' corsa + 1' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 7 x 1' corsa + 1' cammino

Settimana 2

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 5 x 2' corsa + 1' cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 8 x 2' corsa + 1' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 5 x 3' corsa + 1' cammino

Settimana 3

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 4 x 3' corsa + 1' cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 8 x 2' corsa + 1' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 5 x 3' corsa + 1' cammino

Settimana 4

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 3 x 5' corsa + 2' cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 5 x 3' corsa + 2' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 3 x 5' corsa + 2' cammino

Settimana 5

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 3 x 6' corsa + 2' cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 5 x 4' corsa + 1' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 3 x 6' corsa + 2' cammino

Settimana 6

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 4 x 6' corsa + 2' cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 2 x 8' corsa + 2' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 3 x 7' corsa + 2' cammino

Settimana 7

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 3 x 8' corsa + 2' cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 3 x 8' corsa + 2' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 3 x 7' corsa + 2' cammino

Settimana 8

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 3 x 10' corsa + 2' cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 2 x 10' corsa + 3' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 3 x 12' corsa + 2' cammino

Settimana 9

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 3 x 12' corsa + 3' cammino
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 2 x 10' corsa + 2' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 2 x 15' corsa + 3' cammino

Settimana 10

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 20' di corsa continua
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 2 x 15' corsa + 2' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 20' di corsa continua

Settimana 11

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 25' di corsa continua
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 2 x 15' corsa + 2' cammino
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 25' di corsa continua

Settimana 12

  • Lunedì: Riposo
  • Martedì: 25' di corsa continua
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: 30' di corsa continua
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: 30' di corsa continua
Per approfondire: Lo stretching pre-corsa

Lezioni di running: tutti i video sulla corsa

Autore

Cristina Turini

Cristina Turini

Blogger e runner
Architetto, blogger e runner. Creatrice del blog Run and the City, punto d'incontro per gli appassionati della corsa che desiderano entrare in contatto con altri runner e mantenersi sempre aggiornati sulle ultime tendenze, dall'abbigliamento per correre alle scarpe da running, dagli accessori must-to-have