Consigli e pratiche di running a cura di Cristina Turini per continuare a correre a 50 anni.
Running a 50 anni: tabella di allenamento
Basandoci su un'alternanza attività/riposo di circa il 50%, ogni settimana comprende due uscite running e due sedute di allenamento.
- Lunedì riposo
- Martedì Muscolare full body
- Mercoledì riposo
- Giovedì Corsa
- Venerdi Muscolare full body
- Sabato riposo
- Domenica Corsa
Settimana 1
Corsa
- 1 uscita (3 volte 7 minuti di corsa intervallati da 2 minuti cammino)
- 2 uscita (2 volte 9 minuti corsa intervallo 2 minuti cammino)
Muscolare entrambe le sedute
Circuito Full Body
24 minuti, ripetere il circuito sino a conclusione tempo inserendo 2 minuti di riposo ad ogni giro.
- 20" Jumping Jack
- 15" Air Squat
- 10" Mountain Climbers
- 10" Easy push up (o push up)
- 12" Sit Up
- 15" Hip thrust
- 12" Affondi Alternati
- 30" Plank
Settimana 2
Corsa
- 1 uscita (3 volte 9 minuti di corsa intervallati da 2 minuti cammino)
- 2 uscita (2 volte 12 minuti corsa intervallo 2 minuti cammino)
Muscolare entrambe le sedute.
Circuito Full Body
24 minuti, ripetere il circuito sino a conclusione tempo inserendo 1 minuto di riposo ad ogni giro.
- 20" Jumping Jack
- 15" Air Squat
- 10" Mountain Climbers
- 10" Easy push up (o push up)
- 12" Sit Up
- 15" Hip thrust
- 12" Affondi Alternati
- 30" Plank
- 15" Inverse Crunch
Settimana 3
Corsa:
- 1 uscita (3 volte 10 minuti di corsa intervallati da 2 minuti cammino)
- 2 uscita (2 volte 15 minuti corsa intervallo 2 minuti cammino)
Circuito Full Body:
30 minuti, ripetere il circuito sino a conclusione tempo inserendo 2 minuti di riposo ad ogni giro.
- 20" Jumping Jack
- 15" Air Squat
- 10" Mountain Climbers
- 10" Easy push up (o push up)
- 12" Sit Up
- 15" Hip thrust
- 12" Affondi alternati
- 30" Plank
- 15" Inverse Crunch
- 16" Shoulder Touch Plank
Settimana 4
Corsa
- 1 uscita (3 volte 12 minuti di corsa intervallati da 2 minuti cammino)
- 2 uscita (2 volte 16 minuti corsa intervallo 2 minuti cammino)
Circuito Full Body
30 minuti, ripetere il circuito sino a conclusione tempo inserendo 1 minuto di riposo ad ogni giro.
- 20" Jumping Jack
- 15" Air Squat
- 10" Mountain Climbers
- 10" Easy push up (o push up)
- 12" Sit Up
- 15" Hip thrust
- 12" Affondi Alternati
- 30" Plank
- 15" Inverse Crunch
- 16" Shoulder Touch Plank
- 20" Criss Cross crunch
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Autore
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