Ultima modifica 15.02.2022

Consigli e pratiche di running a cura di Cristina Turini per continuare a correre a 50 anni. 

Running a 50 anni: tabella di allenamento

Basandoci su un'alternanza attività/riposo di circa il 50%, ogni settimana comprende due uscite running e due sedute di allenamento.

  • Lunedì riposo
  • Martedì Muscolare full body
  • Mercoledì riposo
  • Giovedì Corsa
  • Venerdi Muscolare full body
  • Sabato riposo
  • Domenica Corsa

Settimana 1

Corsa

  • 1 uscita (3 volte 7 minuti di corsa intervallati da 2 minuti cammino)
  • 2 uscita (2 volte 9 minuti corsa intervallo 2 minuti cammino)

Muscolare entrambe le sedute

Circuito Full Body

24 minuti, ripetere il circuito sino a conclusione tempo inserendo 2 minuti di riposo ad ogni giro.

  • 20" Jumping Jack
  • 15" Air Squat
  • 10" Mountain Climbers
  • 10" Easy push up (o push up)
  • 12" Sit Up
  • 15" Hip thrust
  • 12" Affondi Alternati
  • 30" Plank

 

Settimana 2

Corsa

  • 1 uscita (3 volte 9 minuti di corsa intervallati da 2 minuti cammino)
  • 2 uscita (2 volte 12 minuti corsa intervallo 2 minuti cammino)

Muscolare entrambe le sedute.

Circuito Full Body

24 minuti, ripetere il circuito sino a conclusione tempo inserendo 1 minuto di riposo ad ogni giro.

  • 20" Jumping Jack
  • 15" Air Squat
  • 10" Mountain Climbers
  • 10" Easy push up (o push up)
  • 12" Sit Up
  • 15" Hip thrust
  • 12" Affondi Alternati
  • 30" Plank
  • 15" Inverse Crunch

Settimana 3

Corsa:

  • 1 uscita (3 volte 10 minuti di corsa intervallati da 2 minuti cammino)
  • 2 uscita (2 volte 15 minuti corsa intervallo 2 minuti cammino)

Circuito Full Body:

30 minuti, ripetere il circuito sino a conclusione tempo inserendo 2 minuti di riposo ad ogni giro.

  • 20" Jumping Jack
  • 15" Air Squat
  • 10" Mountain Climbers
  • 10" Easy push up (o push up)
  • 12" Sit Up
  • 15" Hip thrust
  • 12" Affondi alternati
  • 30" Plank
  • 15" Inverse Crunch
  • 16" Shoulder Touch Plank

 

Settimana 4

Corsa

  • 1 uscita (3 volte 12 minuti di corsa intervallati da 2 minuti cammino)
  • 2 uscita (2 volte 16 minuti corsa intervallo 2 minuti cammino)

Circuito Full Body

30 minuti, ripetere il circuito sino a conclusione tempo inserendo 1 minuto di riposo ad ogni giro.

  • 20" Jumping Jack
  • 15" Air Squat
  • 10" Mountain Climbers
  • 10" Easy push up (o push up)
  • 12" Sit Up
  • 15" Hip thrust
  • 12" Affondi Alternati
  • 30" Plank
  • 15" Inverse Crunch
  • 16" Shoulder Touch Plank
  • 20" Criss Cross crunch

Autore

Cristina Turini

Cristina Turini

Blogger e runner
Architetto, blogger e runner. Creatrice del blog Run and the City, punto d'incontro per gli appassionati della corsa che desiderano entrare in contatto con altri runner e mantenersi sempre aggiornati sulle ultime tendenze, dall'abbigliamento per correre alle scarpe da running, dagli accessori must-to-have