Come riallineare e allungare schiena e fianchi con lo Yoga

Parvottanasana è la posizione yoga dell'intenso stiramento laterale. È una posizione che allunga i muscoli della schiena e le catene posteriori delle gambe e che prepara alle posizioni con piegamento in avanti sia in piedi che seduti e che consentono di migliorare molto la flessibilità di tutto il corpo. In questa sequenza proponiamo tre varianti da eseguire prima sul lato destro e poi sul lato sinistro.

Come si esegue Parvottanasana

Posizionati frontale sul lato lungo del tappetino, apri la punta del piede destro e ruota i fianchi verso destra, avendo cura di tenerli ben in linea. Anche i  piedi sono ben posizionati in una linea, uno dietro l'altro, con i fianchi ben dritti e il petto aperto. Ora porta le mani in preghiera dietro la schiena (se questo è troppo per te, puoi afferrare i gomiti) cercando di tenere il torace ben aperto e i fianchi ben dritti. I palmi sono ben uniti tra le scapole e i gomiti ben aperti.

Solleva il torace, espira e scendi in avanti con il busto verso la gamba destra. Inizialmente porta il busto parallelo al pavimento, rimani qui qualche respiro e poi scendi con l'ombelico verso la coscia, portando pian piano fronte e mento verso la tibia. Mantieni entrambe le gambe estese il piu' possibile. Rimani in posizione per almeno cinque lunghi respiri. Poi con un inspiro profondo ti risollevi, allunga le braccia verso l'alto e unisci bene i palmi.

Espirando scendi verso il pavimento e rimani con il busto parallelo al terreno. Poi prova a scendere con il busto verso il basso, l'anca sinistra spinge in avanti in modo da allineare bene i fianchi, le mani unite tirano in avanti. L'ombelico va sempre verso la coscia, fronte e mento verso la tibia, addome attivo. Poi, mantenendo la gamba destra ben tesa, sollevati inspirando verso l'alto. Ora prova a intrecciare le dita delle mani dietro alla schiena e porta le braccia indietro facendo scivolare le scapole verso il basso.

Poi fletti il busto in avanti tenendo le braccia tese indietro, con gli indici che puntano lontano e le mani unite. Poi lentamente prova a portare di nuovo l'ombelico alla coscia destra e la fronte verso la tibia, con le braccia che spingono bene indietro oltre la testa. Allinea bene le anche portando il fianco sinistro in avanti e il destro indietro.

Dopo cinque lunghi respiri, inspirando sali e torna in posizione centrale

Ripeti tutto dall'altro lato!

Ora ripeti tutto dall'altro lato, aprendo il piede sinistro e ruotando i fianchi verso sinistra, avendo cura di tenerli ben in linea. Anche i  piedi sono ben posizionati in una linea, uno dietro l'altro, con i fianchi ben dritti e il petto aperto. Ora porta le mani in preghiera dietro la schiena (se questo è troppo per te, puoi afferrare i gomiti) cercando di tenere il torace ben aperto e i fianchi ben allineati. Inspira, solleva il torace, ed espirando scendi in avanti con il busto verso la gamba sinistra. Inizialmente porta il busto parallelo al pavimento, rimani qui qualche respiro e poi scendi con l'ombelico verso la coscia, portando pian piano fronte e mento verso la tibia. Entrambe le gambe sono tese il più possibile. Rimani in posizione per almeno cinque lunghi respiri. Poi con un inspiro profondo ti risollevi, allunga le braccia verso l'alto e unisci bene i palmi.

Espirando scendi verso il pavimento e rimani con il busto parallelo al terreno. Poi prova a scendere con il busto verso il basso, l'anca destra spinge in avanti in modo da allineare bene i fianchi, la destra indietro, e le mani unite tirano in avanti. L'ombelico va sempre verso la coscia, fronte e mento verso la tibia. Continua a lavorare sulla fascia addominale, contraendo bene i muscoli. Poi mantenendo la gamba destra ben tesa e sollevati inspirando verso l'alto.

Ora alzati, prova a intrecciare le dita delle mani dietro alla schiena, tira le braccia indietro facendo scivolare le scapole verso il basso. Fletti il busto in avanti tenendo le braccia tese indietro, con gli indici che puntano lontano e le mani unite. Poi lentamente prova a portare di nuovo l'ombelico alla coscia sinistra e la fronte verso la tibia, con le braccia che tirano bene indietro oltre la testa. Il fianco destro spinge in avanti e il sinistro indietro per mantenere le anche alluneate.

Dopo cinque lunghi respiri, inspirando sali, torna nella posizione centrale della Montagna, Samasthiti, chiudi gli occhi e resta in ascolto per percepire i benefici di questa pratica.

Benefici

Parsvottanasna lavora in maniera profonda sulla muscolatura della schiena, delle spalle, dei fianchi e dei polpacci. Distende le articolazioni intervertebrali e rafforza i muscoli delle gambe.

I piegamenti in avanti stimolano la circolazione e le funzioni degli organi addominali, migliorando la digestione. La discesa verso il basso e la tenuta della posizione richiedono concentrazione e forza, la mente è focalizzata sull'obiettivo da raggiungere e si rilassa. 

Anche i piedi sono fortemente ingaggiati nella tenuta della posizione e questo favorisce il potenziamento della muscolatura della pianta dei piedi, utile per chi soffre di piedi piatti e il rafforzamento delle caviglie.

In generale questa sequenza migliora la postura e incrementa il senso di equilibrio.

Questo allenamento è realizzato in partnership con Yogaessential