Come riuscire a correre 10 KM: Tabella Allenamento Running Settimanale
In questo video e nell'articolo che segue spiegheremo come riuscire a correre 10 km. Per aiutarvi abbiamo inserito una tabella con un programma di allenamento che dura 9 settimane e che alterna giorni con sessioni di running con giorni dedicati al riposo e al recupero.
Ecco qualche consiglio valido per ogni sessione.
- Iniziare 10 minuti prima con una camminata veloce di riscaldamento e terminate 10 minuti dopo sempre con una camminata veloce di defaticamento. In questo modo le gambe si abituano alla distanza.
- Integrate la corsa con esercizi di potenziamento da fare anche a casa, almeno una volta alla settimana, che siano propedeutici al running, per rinforzare le gambe e il core.
- Alimentarsi correttamente con pasti bilanciati a base di proteine, carboidrati e grassi.
- Fare spuntini a metà giornata.
- Bere molta acqua già dal giorno prima dell'allenamento.
- Dopo la corsa dedicare 10 minuti allo stretching.
Tabella Allenamento Running
PRIMA SETTIMANA | ||
Lunedì | Riposo | |
Martedì | 30 Minuti di corsa continua | |
Mercoledì | Riposo | |
Giovedì | 15 minuti corsa lenta continua+ 10 volte 1 minuto intenso alternato a 1 minuto facile + 5 minuti di corsa lenta | |
Venerdì | Riposo | |
Sabato | Riposo | |
Domenica | 40 minuti di corsa continua | |
SECONDA SETTIMANA | ||
Lunedì | Riposo | |
Martedì | 30 Minuti di corsa continua | |
Mercoledì | Riposo | |
Giovedì | 15 minuti corsa lenta continua+ 8 volte 2 minuti intenso alternato a 1 minuto facile + 5 minuti di corsa lenta | |
Venerdì | Riposo | |
Sabato | Riposo | |
Domenica | 40 minuti di corsa continua | |
TERZA SETTIMANA | ||
Lunedì | Riposo | |
Martedì | 40 Minuti di Corsa continua | |
Mercoledì | Riposo | |
Giovedì | 15 minuti corsa lenta continua + 12 volte 1 minuto intenso alternato a 1 minuto facile + 5 minuti di corsa lenta | |
Venerdì | Riposo | |
Sabato | Riposo | |
Domenica | 45 minuti di corsa continua | |
QUARTA SETTIMANA | ||
Lunedì | Riposo | |
Martedì | Corsa 5 km (ritmo impegnato) | |
Mercoledì | Riposo | |
Giovedì | Ripetute brevi: 5 x 400 - recupero di 100 mt camminando per ogni ripetuta | |
Venerdì | Riposo | |
Sabato | Riposo | |
Domenica | 50 minuti di corsa continua | |
QUINTA SETTIMANA | ||
Lunedì | Riposo | |
Martedì | Corsa 6 km (ritmo impegnato) | |
Mercoledì | Riposo | |
Giovedì | Ripetute brevi: 4 x 500 - recupero di 200 mt camminando per ogni ripetuta | |
Venerdì | Riposo | |
Sabato | Riposo | |
Domenica | 55 minuti di corsa continua | |
SESTA SETTIMANA | ||
Lunedì | Riposo | |
Martedì | Corsa 6 km (ritmo impegnato) | |
Mercoledì | Riposo | |
Giovedì | Ripetute brevi: 3 x 800 - recupero di 300 mt camminando per ogni ripetuta | |
Venerdì | Riposo | |
Sabato | Riposo | |
Domenica | Corsa ritmo medio 8 km | |
SETTIMA SETTIMANA | ||
Lunedì | Riposo | |
Martedì | Corsa 8 km (ritmo impegnato) | |
Mercoledì | Riposo | |
Giovedì | Ripetute medie 4 x 1 km con 4 minuti di recupero per ogni ripetuta | |
Venerdì | Riposo | |
Sabato | Riposo | |
Domenica | Corsa ritmo medio 8 km | |
OTTAVA SETTIMANA | ||
Lunedì | Riposo | |
Martedì | Corsa 8 km (ritmo impegnato) | |
Mercoledì | Riposo | |
Giovedì | Ripetute lunghe 3 x 1,5 km con 500 m di recupero per ogni ripetuta | |
Venerdì | Riposo | |
Sabato | Riposo | |
Domenica | Corsa ritmo medio 8 km | |
NONA SETTIMANA | ||
Lunedì | Riposo | |
Martedì | Ripetute medie 4 x 1 km con 4 minuti di recupero per ogni ripetuta | |
Mercoledì | Riposo | |
Giovedì | Ripetute medie 4 x 1 km con 4 minuti di recupero per ogni ripetuta | |
Venerdì | Riposo | |
Sabato | Riposo | |
Domenica | Corsa ritmo medio 10 km |
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