Come riuscire a correre 10 KM: Tabella Allenamento Running Settimanale

Cristina Turini
Ultima modifica 01.03.2021

In questo video e nell'articolo che segue spiegheremo come riuscire a correre 10 km. Per aiutarvi abbiamo inserito una tabella con un programma di allenamento che dura 9 settimane e che alterna giorni con sessioni di running con giorni dedicati al riposo e al recupero.

Ecco qualche consiglio valido per ogni sessione.

  • Iniziare 10 minuti prima con una camminata veloce di riscaldamento e terminate 10 minuti dopo sempre con una camminata veloce di defaticamento. In questo modo le gambe si abituano alla distanza.
  • Integrate la corsa con esercizi di potenziamento da fare anche a casa, almeno una volta alla settimana, che siano propedeutici al running, per rinforzare le gambe e il core.
  • Alimentarsi correttamente con pasti bilanciati a base di proteine, carboidrati e grassi.
  • Fare spuntini a metà giornata.
  • Bere molta acqua già dal giorno prima dell'allenamento.
  • Dopo la corsa dedicare 10 minuti allo stretching.
Per approfondire: Come Affrontare un Cammino. I Percorsi, l' Attrezzatura e l'Allenamento

Tabella Allenamento Running

PRIMA SETTIMANA     
  Lunedì Riposo
  Martedì 30 Minuti di corsa continua
  Mercoledì Riposo
  Giovedì 15 minuti corsa lenta continua+ 10 volte 1 minuto intenso alternato a 1 minuto facile + 5 minuti di corsa lenta
  Venerdì Riposo
  Sabato Riposo
  Domenica 40 minuti di corsa continua
SECONDA SETTIMANA     
  Lunedì Riposo
  Martedì 30 Minuti di corsa continua
  Mercoledì Riposo
  Giovedì 15 minuti corsa lenta continua+ 8 volte 2 minuti intenso alternato a 1 minuto facile + 5 minuti di corsa lenta
  Venerdì Riposo
  Sabato Riposo
  Domenica 40 minuti di corsa continua
TERZA SETTIMANA    
  Lunedì Riposo
  Martedì 40 Minuti di Corsa continua
  Mercoledì Riposo
  Giovedì 15 minuti corsa lenta continua + 12 volte 1 minuto intenso alternato a 1 minuto facile + 5 minuti di corsa lenta
  Venerdì Riposo
  Sabato Riposo
  Domenica 45 minuti di corsa continua
QUARTA SETTIMANA    
  Lunedì Riposo
  Martedì Corsa 5 km (ritmo impegnato)
  Mercoledì Riposo
  Giovedì Ripetute brevi: 5 x 400 - recupero di 100 mt camminando per ogni ripetuta
  Venerdì Riposo
  Sabato Riposo
  Domenica 50 minuti di corsa continua
QUINTA SETTIMANA    
  Lunedì Riposo
  Martedì Corsa 6 km (ritmo impegnato)
  Mercoledì Riposo
  Giovedì Ripetute brevi: 4 x 500 - recupero di 200 mt camminando per ogni ripetuta
  Venerdì Riposo
  Sabato Riposo
  Domenica 55 minuti di corsa continua
SESTA SETTIMANA    
  Lunedì Riposo
  Martedì Corsa 6 km (ritmo impegnato)
  Mercoledì Riposo
  Giovedì Ripetute brevi: 3 x 800 - recupero di 300 mt camminando per ogni ripetuta
  Venerdì Riposo
  Sabato Riposo
  Domenica Corsa ritmo medio 8 km
SETTIMA SETTIMANA    
  Lunedì Riposo
  Martedì Corsa 8 km (ritmo impegnato)
  Mercoledì Riposo
  Giovedì Ripetute medie 4 x 1 km con 4 minuti di recupero per ogni ripetuta
  Venerdì Riposo
  Sabato Riposo
  Domenica Corsa ritmo medio 8 km
OTTAVA SETTIMANA    
  Lunedì Riposo
  Martedì Corsa 8 km (ritmo impegnato)
  Mercoledì Riposo
  Giovedì Ripetute lunghe 3 x 1,5 km con 500 m di recupero per ogni ripetuta
  Venerdì Riposo
  Sabato Riposo
  Domenica Corsa ritmo medio 8 km
NONA SETTIMANA    
  Lunedì Riposo
  Martedì Ripetute medie 4 x 1 km con 4 minuti di recupero per ogni ripetuta
  Mercoledì Riposo
  Giovedì Ripetute medie 4 x 1 km con 4 minuti di recupero per ogni ripetuta
  Venerdì Riposo
  Sabato Riposo
  Domenica Corsa ritmo medio 10 km

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Autore

Cristina Turini

Cristina Turini

Blogger e runner
Architetto, blogger e runner. Creatrice del blog Run and the City, punto d'incontro per gli appassionati della corsa che desiderano entrare in contatto con altri runner e mantenersi sempre aggiornati sulle ultime tendenze, dall'abbigliamento per correre alle scarpe da running, dagli accessori must-to-have