Attacchi di Panico: Come Mitigarli con lo Yoga

Attacchi di panico, crisi d'ansia, stati depressivi, oggi più che mai queste malattie dell'anima colpiscono persone di tutte le età, soprattutto nella frenetica società occidentale, i cui ritmi spesso insani mettono a dura prova l'equilibrio psicofisico di molti.

La pratica regolare di yoga, pranayama e meditazione è un valido sistema per iniziare a controllare questi stati di malessere. Liberarsi da queste patologie è  tutt'altro che semplice ed è necessario seguire un percorso ben strutturato e guidato da esperti. Inserire nella propria routine quotidiana una pratica di pochi minuti  che aiuta a calmare il sistema nervoso è importante per innescare un meccanismo virtuoso di consapevolezza e gestione di corpo e mente, che porterà a risultati sorprendenti. Proviamo insieme!

Nadi Shodana Pranayama

Iniziamo con questo esercizio di respirazione a narici alternate (Nadi Shodana Pranayama) che mette in equilibrio i due emisferi del cervello e calma il sistema nervoso.  Siedi sul tappetino a gambe incrociate con la schiena diritta, gli occhi sono chiusi e lo sguardo interiore si porta ad un punto immaginario tra le sopracciglia. Porta la mano sinistra sul ginocchio e la mano destra verso la fronte, appoggiando indice e medio sopra la radice del naso,  utilizza il pollice per aprire e chiudere la narice destra e anulare e mignolo per aprire e chiudere la narice sinistra.

Procedi inspirando da destra con narice sinistra chiusa, espira dalla narice sinistra, chiudendo la narice destra col pollice,  poi inspira da sinistra ed espira da destra, chiudendo la narice sinistra. Continua così in maniera alternata, inserendo un conteggio di quattro per ogni inspiro e quattro per ogni espiro. E' importante tenere ben calibrate la lunghezza di inspiro ed espiro per dare regolarità al respiro e calmare la mente. Continua così per almeno dieci volte con la schiena dritta e gli occhi chiusi.

Cerchio del Sufi

Torna con entrambe le mani sulle ginocchia e inizia a lavorare col corpo descrivendo dei cerchi con le spalle. Immagina di ruotare sul tuo asse centrale, portando il petto avanti e inarcando  la schiena quando torni indietro. Inizia da destra verso sinistra e poi cambia il senso di rotazione. Entrando in una sorta di movimento ipnotico e di abbandono con gli occhi chiusi, respirando sempre dal naso. Dopo cinque ripetizioni ti fermi ed entri in una torsione laterale per lavorare sulle coste e sciogliere ancora di più la colonna vertebrale.

Inizia dal lato destro, porta la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra dietro alla schiena. Inspira ed espira aprendo la spalla destra all'indietro. Rimani per cinque respiri, poi esci dalla torsione e solleva il braccio destro verso l'alto respirando profondamente nel costato. Dopo cinque respiri ripeti la torsione verso il lato sinistro e solleva il braccio sinistro verso l'alto. Questi esercizi lavorano sulla colonna vertebrale e sul benessere del sistema nervoso.

Balasana, la posizione del bambino

Portati in ginocchio a terra, siedi coi glutei sui talloni e allunga le braccia in avanti, appoggia la fronte a terra, distendi bene la colonna e poi porta la braccia lungo il corpo e respira profondamente per almeno cinque volte.

Quindi sali lentamente in quadrupedia per entrare nella posizione del gatto, inspira inarca, apri le spalle, espira, porta l'ombelico alla colonna e crea la gobba del gatto. Ripeti per cinque volte poi torna con la colonna vertebrale  in neutro e inizia ad effettuare delle rotazioni fluide tenendo i polsi come perno, portando il petto avanti, indietro e lateralmente, e spingendo i glutei indietro fino quasi a farli toccare sui talloni, usa sempre il respiro. Ripeti cinque volte la rotazione da un lato e poi dall'altro.

Sethu bandasana in dinamico e Viparita Karani la posizione invertita

Portati con la schiena sul pavimento per entrare nella posizione del mezzo ponte. Premi le piante dei piedi, le spalle e le braccia a terra e solleva i glutei verso l'alto, inspira quando porti il bacino in alto ed espira quando lo abbassi, esegui l'esercizio in modalità dinamica continuando ad alzare e abbassare i fianchi. Non dimenticarti di respirare profondamente. 

Ora il tuo corpo è abbastanza caldo per entrare in una posizione semi-meditativa calmante: Viparita Karani, una variante della posizione della candela. Porta le mani sotto alla base della schiena, appoggia il bacino sui palmi delle mani e solleva le gambe al cielo, tieni la posizione respirando sempre dal naso in maniera controllata ed esegui un pranayama, che è anche un mudra, sigillo energetico, con visualizzazione calmante sui Chakra.

Inspira porta l'energia dal pavimento pelvico dove è situato il primo chakra, alla fronte, espira porta il respiro in basso e ti fermi alla zona del sacro e dell'area genitale, sede del secondo chakra, da qui inspira porta l'energia verso la fronte, espira fai scendere il respiro alla zona dell'ombelico, sede del terzo chakra. Inspira riporta l'energia alla fronte, espira porta il respiro al cuore, sede del quarto chakra, inspira sali fino alla fronte, espira porta energia alla gola, che custodisce il quinto chakra. Inspira riporta l'energia verso la fronte ed espira, rimanendo focalizzato sulla fronte. Poi lentamente srotola la colonna vertebrale e porta tutto il corpo a terra.

Savasana posizione del rilassamento finale in totale abbandono

Concludi la pratica stendendo il corpo a terra, abbandonalo completamente al suolo aprendo i piedi di trenta, quaranta centimetri tra loro e facendo cadere le punte verso il basso,  porta le braccia ai lati del corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Chiudi gli occhi e rilassa completamente il corpo, il respiro ritorna normale e goditi questa posizione di rilascio totale di tutte le tensioni. Rimani in Savasana per quanto senti di averne bisogno. 

Ripeti questa pratica a giorni alternati e poi rendila quotidiana. Coltivando la costanza trarrai enormi benefici da questi esercizi che lavorano su corpo, mente e anima!