Allenamento Glutei e Schiena con il Pilates

Ultima modifica 17.02.2021
INDICE
  1. Esercizi
  2. Materiale
  3. Lezioni di Pilates

Una sequenza di esercizi mirati al rinforzo dei muscoli della catena posteriore del corpo, in particolare dei glutei e della schiena, in posizione prona in appoggio sulla pancia. I muscoli della catena posteriore sono tanto importanti quanto quelli della parete anteriore addominale per il mantenimento di una postura corretta. 

Nell'eseguire gli esercizi di rinforzo per la schiena ed i glutei bisogna stare attenti a non contrarre eccessivamente i muscoli della zona lombare, per evitarlo è necessario mantenere l'addome attivo e portare il bacino leggermente in retroversione per favorire la contrazione dei glutei ed evitare l'iperestensione lombare.

Esercizi

  • Swimming prep x 6 volte alternate + 2 in tenuta isometrica 15"
  • Allungamento 10"
  • Estensione prona 1  x 6 volte
  • Estensione prona 2 x 6 volte
  • Estensione prona 3 x 6 volte
  • Heel squeeze x 6 volte
  • Heel squeeze spinta x 6 volte
  • Swimming x 6 volte + 12 ritmo aumentato
  • Allungamento schiena frontale e laterale
  • Allungamento gluteo a dx e sx

Materiale

  • Tappetino

Lezioni di Pilates

Autore

Paola Marcenaro

Paola Marcenaro

Insegnante di Pilates
Ligure, appassionata di mare ed immersioni in apnea, Laureata in Scienze Motorie e insegnante di Pilates. Attraverso il suo metodo insegna a conoscere il proprio corpo ed a muoversi consapevolmente. Conosciuta come Paola Pilates, ha creato una numerosa community su Instagram che segue ogni suo allenamento e consiglio.