Oggi conosceremo più da vicino le lenticchie, dei legumi dalle
innumerevoli proprietà, spesso purtroppo sottovalutate. In questa video-lezione
vi parlerò brevemente delle lenticchie, soffermandomi sulle proprietà
nutrizionali e sulle attività terapeutiche correlate.
Il consumo delle lenticchie raggiunge il picco massimo durante le
festività di inizio e fine anno perché si narra che questi legumi possano
portare denaro e fortuna. Non a caso, la forma delle lenticchie richiama proprio
quella di una moneta.
Pensate che l'impiego delle lenticchie viene menzionato
anche nella Bibbia: nella Genesi si narra infatti che Esaù rinunciò alla
propria figlia primogenita in cambio di un piatto di lenticchie.
Le lenticchie, però, sono fedeli alleate della nostra salute, ed il
loro consumo non si dovrebbe limitare alle feste Natalizie, ma
estendere a tutto l'arco dell'anno.
Perché? Scopriamolo insieme dando un'occhiata alle proprietà legate
alle lenticchie.
Proprietà e nutrienti
Essendo legumi, le lenticchie sono fonte di proteine, fibre, Sali minerali (ferro, magnesio e potassio): si pensa addirittura che il ferro e le
proteine nascoste nelle lenticchie siano superiori rispetto a quelle della carne.
È bene sottolineare tuttavia che, nelle lenticchie, l'assorbimento del ferro risulta
ridotto: per favorirne l'assorbimento, si dovrebbe aggiungere vit. C (es. succo
di limone).
Inoltre, le proteine presenti nelle lenticchie hanno scarso valore
biologico perché carenti di alcuni amminoacidi essenziali come cisteina e metionina. Per colmare la
carenza di aminoacidi, è buona regola associare lenticchie a pasta o cereali (mutua
integrazione).
Possiamo trarre altri benefici
salutistici dalle lenticchie?
Nelle lenticchie troviamo anche alcune vitamine del gruppo B come la
tiamina (B1), importante per facilitare la concentrazione e la memoria, e la B3
(vit PP) utile per coadiuvare l'organismo a ridurre i trigliceridi nel sangue
Nelle lenticchie possiamo inoltre trovare gli isoflavoni (gli stessi
che si ritrovano nella soia), potenti antiossidanti.
Vantaggi delle lenticchie:
- Indicate per chi soffre di anemia ed affaticamento mentale
- Facilitano il transito intestinale
- Contrastano i radicali liberi
- Rallentano l'assorbimento dei carboidrati ed evitano picchi glicemici: per questa ragione sono indicate anche per i diabetici
- Proprietà galattofore (favoriscono la produzione di latte)
Svantaggi delle lenticchie
Le lenticchie sono fonte di purine, per questa ragione devono essere consumate con moderazione da chi è affetto da gotta o da iperuricemia
Allora vi ho convinti a mangiare un po' più lenticchie? Scopriamo come si cucinano con pochi grassi.
Video della Ricetta
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Carta di Identità della Ricetta
- 133 KCal Calorie per porzione
- Difficoltà facile
- Dosi per 6 persone
- Preparazione
- Costo basso
- Nota 90 minuti + il tempo di ammollo
Categoria Ricetta: Verdure e Insalate / Ricette per Vegetariani / Ricette Vegane / Ricette per Diabetici / Ricette Senza Glutine / Ricette dietetiche Light / Lenticchie - Come Cuocerle con Pochi Grassi
Ingredienti
- 250 g di lenticchie secche
- 1 presa di sale
- 1 pizzico di pepe
- 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- 1 spicchio di aglio
- 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro
- 100 g circa di carote
- 300 ml circa di brodo vegetale
- Facoltativo: 1 foglia di alloro
- 1 costa di sedano
Materiale Occorrente
- Ciotola
- Casseruola con coperchio
- Frullatore elettrico
- Sbucciaverdure
- Scolapasta o colino
- Cucchiaio di legno
Preparazione
- Per prima cosa, mettere in ammollo le lenticchie. Versare i legumi secchi in una capiente ciotola e coprire con abbondante acqua fredda. Lasciare le lenticchie in ammollo per almeno 10-12 ore, fino a quando avranno triplicato il loro volume.
- A questo punto, sciacquare le lenticchie in acqua fredda per rimuovere tutti gli elementi antinutrizionali contenuti nei semi (fitati).
- Mondare le verdure: lavare e sbucciare le carote e tagliarle a piccoli pezzi. Lavare il sedano e ridurlo a pezzetti. Tritare le verdure in un mixer.
Lo sapevi che
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- Rosolare il trito di verdure in una casseruola, aggiungendo 2 cucchiai di olio, un cucchiaio di concentrato di pomodoro ed uno spicchio di aglio.
- Versare le lenticchie sciacquate in una casseruola e coprire la superficie con il brodo vegetale caldo. Cuocere per 1 ora e mezza o 2, in base al tipo di lenticchie scelte. Si raccomanda di controllare spesso le lenticchie durante la cottura: se il liquido evapora troppo, aggiungere ancora qualche mestolo di brodo.
- Quando le lenticchie saranno morbide, aggiustare di sale e pepe, ed aromatizzare con una foglia di alloro. Continuare la cottura per altri 5 minuti.
Il commento di Alice - PersonalCooker
Adesso che abbiamo messo a nudo le lenticchie e scoperto le proprietà benefiche ad esse legate, possiamo assaporarle con maggior entusiasmo, cosicché questi legumi possano essere assunti non solo durante le festività Natalizie, ma anche durante l'intero arco dell'anno.E per i più golosi, ecco la ricetta del cotechino con le lenticchie (nella versione leggera).
Valori nutrizionali e Commento Salutistico sulla ricetta
Valori nutrizionali (100 g)
- Calorie: 133 Kcal
- Carboidrati: 19.20 g
- Proteine: 8.20 g
- Grassi: 3.10 g
- di cui saturi: 0.50g
- di cui monoinsaturi: 2.00g
- di cui polinsaturi: 0.60 g
- Colesterolo: 0.00 mg
- Fibre: 4.90 g


I valori nutrizionali a lato sono riferiti a 100g di lenticchie asciutte.