Insalata di Fagioli Rossi e Tonno

Ultima modifica 27.04.2020
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Che sia estate o inverno poco importa: i legumi sono alimenti eccezionali, sazianti, ricchi di proteine e perfetti anche per tenere sotto controllo la colesterolemia, poiché ricchi di lecitina. Oggi vi propongo una ricetta speciale con le lingue di fuoco, ovvero con i fagioli rossi: scopritela insieme a me.

Carta di Identità della Ricetta

Categoria Ricetta: Verdure e Insalate / Insalata di Fagioli Rossi e Tonno

Ingredienti

Materiale Occorrente

  • Pentole
  • Ciotole
  • Cucchiai

Preparazione

  • Per preparare l'insalata, è importante iniziare alla sera precedente: la prima cosa da fare è ammorbidire i legumi secchi (fagioli rossi, in questo caso) in acqua per una notte. Dopo aver lasciato in ammollo i fagioli rossi, sciacquarli accuratamente.

Attenzione

Ricordate di sciacquare bene i legumi secchi per eliminare i fitati: sostanze antinutrizionali che possono ridurre l'assorbimento di ferro, potassio e vitamina B1 che si ritrova nei legumi.

  • Lessare i fagioli rossi in acqua (senza sale) per 50 minuti, o fino a quando saranno morbidi. Cinque minuti prima del termine della cottura, aggiungere un cucchiaino di sale.
  • Lessare il riso per 15 minuti o fino a quando sarà cotto al dente.
  • Lavare il prezzemolo e tritarlo finemente con il coltello.
  • Far sgocciolare il tonno per eliminare l'olio in eccesso.

L'alternativa leggera

In alternativa al tonno sott'olio, si può usare il tonno fresco: in questo caso, scottare il tonno per 2 minuti in acqua bollente, oppure tagliarlo a dadini e rosolarlo su una piastra calda.

  • Comporre l'insalata: in una ciotola, raccogliere i fagioli lessati, il riso, il tonno e insaporire con il succo e la scorza di limone, il prezzemolo, l'olio, il mais e il peperoncino piccante.

Attenzione

Associate un po' di succo di limone, fonte di vitamina C (presente anche nel prezzemolo): serve per aiutare l'assorbimento del ferro presente nei legumi.

Il commento di Alice - PersonalCooker

Ricordate di associare ai legumi una fonte di cereali: se non vi piace il riso, vi basterà aggiungere una buona fetta di pane integrale o dei crostini all'insalata per completare il profilo amminoacidico del piatto proposto.

Valori nutrizionali e Commento Salutistico sulla ricetta

Sciacquate sempre bene i legumi secchi per eliminare i fitati, sostanze antinutrizionali che possono ridurre l'assorbimento dei sali minerali presenti. Per favorire l'assorbimento del ferro presente nei legumi, insaporite il piatto con del succo di limone, fonte di acido ascorbico. In alternativa ai fagioli, si possono utilizzare altri legumi, come ad esempio: ceci, cicerchie, piselli, oppure un mix di legumi.

Valori nutrizionali (100 g)

  • Calorie: 150,3 Kcal
  • Carboidrati: 20,5 g
  • Proteine: 8 g
  • Grassi: 4,6 g
    • di cui saturi: 0,79g
    • di cui monoinsaturi: 3,16g
    • di cui polinsaturi: 0,63 g
  • Colesterolo: 8,6 mg
  • Fibre: 3,1 g
Foto Insalata di Fagioli Rossi e Tonno

Autore

Alice Mazzo

Alice Mazzo

Presentatrice di Ricette di Alice
Creatività e perseveranza, con un pizzico di follia: il mix d'ingredienti perfetto che definisce Alice, presentatrice del programma Ricette di Alice, su My-personaltrainerTV. Il suo cuore batte per la cucina salutistica: appassionata di alimentazione, la sua mission è trasmettere la passione per la cucina sana, trasformando bombe caloriche in bocconcini leggeri, senza rinunciare al gusto