Cotolette ai legumi

Alice Mazzo
Ultima modifica 06.05.2022
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INDICE
  1. Carta di identità
  2. Ingredienti
  3. Materiale occorrente
  4. Preparazione
  5. Il commento di Alice - PersonalCooker
  6. Valori Nutrizionali

I legumi sono alimenti eccezionali, spesso sottovalutati e non così frequenti nelle nostre tavole! Se siete stanchi dei soliti fagioli in insalata o delle zuppe di ceci, provate la nostra ricetta delle cotolette ai legumi!

Carta di Identità della Ricetta

  • 161,4 KCal Calorie per porzione
  • Difficoltà facile
  • Dosi per 6 persone
  • Preparazione
  • Costo basso
  • Nota 35 minuti per la preparazione; 20 minuti di cottura

Categoria Ricetta: Ricette dietetiche Light / Cotolette ai legumi

Ingredienti

Materiale Occorrente

  • Frullatore
  • Tagliere
  • Piastra da forno
  • Cucchiai
  • Pentole
  • Ciotole

Preparazione

Importante

Per preparare le cotolette ai legumi, abbiamo cotto fagioli, ceci e lenticchie dopo averli lasciati in ammollo per una notte. Fagioli e ceci hanno richiesto una cottura di circa 90 minuti, mentre le lenticchie solo 20 minuti. Per velocizzare i tempi, è possibile utilizzare dei legumi già cotti.

1. Sbucciare le patate, tagliarle a dadini e cuocerle a vapore per circa 30 minuti, o fino a quando saranno cotte.
2. In un frullatore, raccogliere i legumi, le patate a vapore, il sale, il pepe e frullare per ottenere un composto cremoso. A questo punto, unire la farina di mais e metà pane grattugiato per ottenere una consistenza lavorabile con le mani. Se necessario, aggiungere altro pane grattugiato: l'impasto si deve staccare bene dalle mani.

Qualche alternativa

Le patate a vapore servono per rendere il composto più morbido. Tuttavia, si possono sostituire con del pane ammollato nel latte, oppure si può utilizzare un uovo nell'impasto. Ancora, l'impasto si può aromatizzare con un cucchiaino di senape in pasta, oppure si può rendere più goloso aggiungendo del formaggio grana grattugiato.

3. Porzionare l'impasto ai legumi in 6 parti: schiacciare ogni porzione con le mani per ottenere la forma di una cotoletta.
4. Sgusciare l'uovo e raccoglierlo in una ciotola e sbattere con una forchetta aggiungendo sale e pepe.
5. Immergere ogni cotoletta di legumi nell'uovo, dunque rotolarla nel pane grattugiato rimanente.
6. Disporre le cotolette di legumi in una piastra foderata con la carta da forno, irrorare con un filo d'olio e cuocere in forno per circa 20 minuti, o fino a doratura.

Per una cottura più veloce...

Le cotolette ai legumi si possono cuocere in padella!

7. Sfornare e servire le cotolette ai legumi ben calde, magari accompagnando con dell'insalata fresca e una fetta di limone!

Il commento di Alice - PersonalCooker

Scommettiamo che sarà davvero difficile far indovinare gli ingredienti segreti che abbiamo usato per preparare le cotolette? Provatele anche voi: sono sicura che sarà un successo!

Valori nutrizionali e Commento Salutistico sulla ricetta

I ceci sono un alimento ricco di nutrienti e soli 100 g di semi secchi forniscono un contenuto di quasi il 20% del fabbisogno giornaliero minimo di proteine per un adulto. Sono ricchi di fibre alimentari, buona parte delle quali di tipo solubile. Sono assenti glutine, lattosio e istamina. 

Nutrono la flora batterica fisiologica e prevengono la stipsi o stitichezza.

Valori nutrizionali (100 g)

  • Calorie: 161,4 Kcal
  • Carboidrati: 27 g
  • Proteine: 5,62 g
  • Grassi: 4,18 g
    • di cui saturi: 0,84g
    • di cui monoinsaturi: 2,46g
    • di cui polinsaturi: 0,88 g
  • Colesterolo: 29,4 mg
  • Fibre: 3,4 g
Foto Cotolette ai legumi

Autore

Alice Mazzo

Alice Mazzo

Presentatrice di Ricette di Alice
Creatività e perseveranza, con un pizzico di follia: il mix d'ingredienti perfetto che definisce Alice, presentatrice del programma Ricette di Alice, su My-personaltrainerTV. Il suo cuore batte per la cucina salutistica: appassionata di alimentazione, la sua mission è trasmettere la passione per la cucina sana, trasformando bombe caloriche in bocconcini leggeri, senza rinunciare al gusto