Insalata di Grano Saraceno con Fave e Mela

Alice Mazzo

Ultima modifica 23.01.2020

INDICE

La brezza primaverile fa salire il desiderio di mandare in vacanza i piatti caldi per sostituirli con insalatone fresche! Se siete stanchi della solita insalata di riso, vorrei proporvi una variante molto fresca e leggera a base di grano saraceno decorticato, che insaporiremo con fave, frutta secca e uvetta, e serviremo con una salsa verde veg!

Carta di Identità della Ricetta

148 KCal Calorie per porzione
Difficoltà abbastanza facile
Dosi per 3 persone
Preparazione 30 minuti
Costo basso

Categoria Ricetta: Primi piatti / Ricette per Vegetariani / Ricette Senza Glutine / Ricette dietetiche Light / Ricette Vegane / Insalata di Grano Saraceno con Fave e Mela

Ingredienti

Per la base

180 g di grano saraceno decorticato
Q.b. di pepe
Q.b. di sale
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
30 g di uvetta sultanina
50 g di germogli di soia
100 g di mele
50 g di fave

Per la salsa verde

Q.b. di sale
1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
125 g di yogurt di soia
Succo di limone non trattato
20 g di pinoli
30 g di rucola
30 g di prezzemolo
Q.b. di pepe

Preparazione

Lessare il grano saraceno decorticato in acqua per 15-20 minuti.

Lo sapevi che
Anche se viene considerato erroneamente un cereale, il grano saraceno non appartiene alla famiglia delle Graminacee. È un alimento speciale perché possiede tutte le caratteristiche nutritive sia di un cereale, sia di un legume, pur non essendo né l'uno né l'altro. Inoltre, non sviluppando glutine a contatto con l'acqua, è indicato anche per l'alimentazione dei celiaci.

Nel frattempo, sgranare le fave, sbucciarle per rimuovere il tegumento che avvolge ogni seme, dunque sbollentarle in acqua per 5 minuti.
Ammorbidire l'uvetta in acqua tiepida lasciandola in ammollo per una decina di minuti.
Preparare il condimento (salsa verde). Lavare il prezzemolo e la rucola, dunque sgocciolarli. Riunire prezzemolo, rucola, pinoli, sale, pepe, olio, succo di limone e yogurt di soia nel contenitore di un frullatore. Mixare il tutto fino ad ottenere un'emulsione cremosa.
Quando il grano saraceno è pronto, scolarlo e lascialo intiepidire o raffreddare.
Tagliare una mela a fettine e scolare l'uvetta dall'ammollo. Raccogliere il grano saraceno in una ciotola, aggiungere le fave, le fettine di mela, l'uvetta, l'olio, i germogli, il sale ed il pepe. Servire con la salsa verde.

Valori nutrizionali e Commento Salutistico sulla ricetta

L'Insalata di Grano Saraceno con Fave e Mela è una ricetta che potrebbe essere contestualizzata tra i piatti unici.
Ha un apporto calorico medio, fornito principalmente dai carboidrati, seguiti dai lipidi e infine dalle proteine.
I glucidi sono prevalentemente complessi, gli acidi grassi monoinsaturi e i peptidi a medio valore biologico.
Il contenuto in fibre è molto elevato e il colesterolo risulta assente.
In porzioni adeguate, l'Insalata di Grano Saraceno con Fave e Mela si presta a qualunque regime alimentare; non fanno eccezione quelli per il sovrappeso e contro le malattie del metabolismo.
Non ha controindicazioni verso il celiaco e l'intollerante al lattosio.
E' pertinente nelle diete vegetariana e vegana.
La porzione media di alimento pronto corrisponde a circa 250-400g (370-590kcal).
I valori nutrizionali riportati a lato sono riferiti a 100 grammi di alimento cotto.

Valori nutrizionali (100 g)

Calorie: 148 Kcal
Carboidrati: 21.20 g
Proteine: 4.90 g
Grassi: 5.40 g
- di cui saturi: 0.97g
- di cui monoinsaturi: 3.31g
- di cui polinsaturi: 1.13 g
Colesterolo: 0.00 mg
Fibre: 3.30 g

Foto Insalata di Grano Saraceno con Fave e Mela

Autore

Alice Mazzo

Presentatrice di Ricette di Alice

Creatività e perseveranza, con un pizzico di follia: il mix d'ingredienti perfetto che definisce Alice, presentatrice del programma Ricette di Alice, su My-personaltrainerTV. Il suo cuore batte per la cucina salutistica: appassionata di alimentazione, la sua mission è trasmettere la passione per la cucina sana, trasformando bombe caloriche in bocconcini leggeri, senza rinunciare al gusto