Bulgur con verdurine saltate e crema di peperoni

Alice Mazzo

Ultima modifica 12.02.2020

INDICE

Ben trovati nella cucina delle meraviglie di My-personaltrainerTv. La ricetta di oggi vede come protagonista un ingrediente particolare, che si rivela essere versatile come il riso ed esteticamente uguale al cous cous: sto parlando del bulgur. Originario della Turchia, il bulgur è un alimento costituito da frumento integrale e grano duro germogliato che, dopo uno speciale processo di lavorazione, acquisisce la tipica struttura granulosa. E oggi ve lo propongo in una ricetta vegetariana al 100%: scopriamo di che cosa si tratta.

Carta di Identità della Ricetta

78 KCal Calorie per porzione
Difficoltà molto facile
Dosi per 2 persone
Preparazione 15 minuti
Costo basso
Nota 15 minuti + il tempo di lavaggio e taglio delle verdure

Categoria Ricetta: Primi piatti / Ricette per Diabetici / Ricette Internazionali / Ricette Vegane / Ricette per Vegetariani / Ricette dietetiche Light / Bulgur con verdurine saltate e crema di peperoni

Preparazione

Il bulgur presenta una modalità di cottura molto simile a quella del cous cous. In questa ricetta, l’idea è quella di preparare un sugo di zucchine e melanzane, con il quale verrà insaporito il bulgur. I peperoni, invece, verranno frullati e costituiranno una crema sulla quale verrà poi posto il “tortino” di bulgur.

Versare l’acqua in una piccola casseruola e portare ad ebollizione. Aggiustare dunque di sale, spegnere il fuoco e versare tutto il bulgur. Mescolare velocemente e coprire la casseruola con il coperchio. Lasciare riposare il bulgur per 10 minuti, senza mescolare né alzare il coperchio: in questo modo, il bulgur, assorbendo tutta l’acqua, si gonfierà.
Fin che il bulgur si cucina, preparare le verdure. Lavare accuratamente zucchine e melanzane, rimuovere le estremità e ridurre le verdure in piccoli cubetti. Lavare dunque il peperone, rimuovere le parti non edibili (comprensive di semi e filamenti) e tagliarlo in piccoli pezzi.
Mettere sul fuoco due padelle in modo che diventino molto calde. In una padella capiente, versare zucchine e melanzane (che fungeranno da condimento per il bulgur), mentre nell’altra i peperoni (che verranno successivamente frullati e ridotti in crema). Aggiungere un goccio d’olio ed un pizzico di sale in ogni padella e lasciar cuocere per una decina di minuti a fiamma piuttosto vivace.

L’idea giusta
Per velocizzare i tempi, è possibile apportare una modifica alla ricetta proposta. Invece di cuocere i peperoni a parte, è possibile farli saltare insieme alle altre verdure: in questo modo, i peperoni non serviranno per la realizzazione della crema, bensì costituiranno una parte del condimento.

Dopo che i peperoni si saranno rosolati alla perfezione, abbassare il fuoco e lasciarli appassire per altri 5 minuti. Trasferire i peperoni in un beker e frullarli con il mixer ad immersione fino a formare una crema.
Nel frattempo il bulgur avrà assorbito tutta l’acqua: sgranarlo con un cucchiaio oppure con una forchetta ed aggiungerlo alle verdure saltate, con un pizzico di paprika dolce.
Versare la crema ai peperoni in un piatto da portata. Appoggiare un coppapasta al centro della salsina, dunque riempire con il bulgur. Appiattire delicatamente il bulgur con un cucchiaio, in modo che assuma la forma dello stampo.
Rimuovere il coppapasta e servire decorando con un po’ di crema ai peperoni, verdurine ed una spolverizzata di paprika dolce.

Valori nutrizionali e Commento Salutistico sulla ricetta

Il bulgur con verdurine saltate e crema di peperoni è un primo piatto decisamente ipocalorico e ricco di fibre viscose, vitamine e sali minerali. Si tratta di una preparazione dal gusto orientale che si presta benissimo a qualunque regime alimentare (eccezion fatta per le allergie specifiche), poiché vanta un indice glicemico presumibilmente basso. La porzione media di bulgur con verdurine saltate e crema di peperoni è di circa 300-400g (240-310kcal).

Valori nutrizionali (100 g)

Calorie: 78 Kcal
Carboidrati: 14.10 g
Proteine: 2.10 g
Grassi: 1.90 g
- di cui saturi: 0.30g
- di cui monoinsaturi: 1.40g
- di cui polinsaturi: 0.20 g
Colesterolo: 0.00 mg
Fibre: 1.60 g

Foto Bulgur con verdurine saltate e crema di peperoni

Autore

Alice Mazzo

Presentatrice di Ricette di Alice

Creatività e perseveranza, con un pizzico di follia: il mix d'ingredienti perfetto che definisce Alice, presentatrice del programma Ricette di Alice, su My-personaltrainerTV. Il suo cuore batte per la cucina salutistica: appassionata di alimentazione, la sua mission è trasmettere la passione per la cucina sana, trasformando bombe caloriche in bocconcini leggeri, senza rinunciare al gusto