Omega 3 - Video: Cosa sono e che funzioni hanno

Oggi parleremo degli OMEGA 3, ovvero dei nutrienti MOLTO importanti per l’organismo che sembrano possedere VERE e PROPRIE funzioni SALUTISTICHE nei confronti di certi disturbi del METABOLISMO

Quindi, anzitutto, COSA SONO gli OMEGA 3?

Gli omega 3 sono molecole che appartengono al gruppo nutrizionale dei LIPIDI. In particolare, si tratta di ACIDI GRASSI, ovvero CATENE CARBONIOSE che, attraverso un legame di ESTERIFICAZIONE, si legano ad un alcol per strutturare molecole più ARTICOLATE. Queste, se composte SOLO da 1, 2 o 3 acidi grassi, vengono chiamate rispettivamente MONO-, DI- o TRIGLICERIDI, e rientrano nel gruppo dei LIPIDI SEMPLICI; d’altro canto, se oltre ad un ALCOL sono presenti ALTRE sostanze (come acido fosforico, basi azotate o glucidi), acquisiscono il titolo di LIPIDI COMPLESSI. E’ quindi logico dedurre che, facendo parte sia dei lipidi semplici che di quelli complessi, gli acidi grassi rappresentino una “FETTA” molto importante dei lipidi presenti in NATURA e quindi anche negli ALIMENTI. L’abbondanza degli acidi grassi nei tessuti viventi è imputabile SOPRATTUTTO ad UNA delle varie funzioni BIOLOGICHE che rivestono, ovvero quella CALORICA. Ad esempio, da 1g di lipidi, il metabolismo umano è in grado di ricavare circa 9kcal e, non a caso, i trigliceridi compongono la nostra più grossa riserva energetica, ovvero il TESSUTO ADIPOSO.

Tuttavia, gli acidi grassi NON sono tutti uguali! Differiscono soprattutto per la lunghezza della catena carboniosa e per la natura dei legami che li caratterizzano. Ovviamente, le varie discrepanze NON sono CASUALI ed ogni tipo di acido grasso presenta caratteristiche CHIMICHE, FISICHE e un IMPATTO METABOLICO sull’organismo abbastanza diversi l’uno dall’altro.

Detto questo, cerchiamo di capire meglio CHE TIPO DI ACIDI GRASSI SONO GLI OMEGA 3!

Anzitutto, gli omega 3 (come ANCHE gli omega 6) sono detti ACIDI GRASSI ESSENZIALI, in quanto l’organismo NON è in grado di produrli autonomamente. In realtà, di tutti gli omega 3 e degli omega 6, quelli PROPRIAMENTE ESSENZIALI sono l’acido ALFA-LINOLENICO (un omega 3) e l’ACIDO LINOLEICO (un omega 6), dai quali l’organismo è in grado di ricavare anche gli altri! Tuttavia, per SEMPLIFICARE l’argomento, ora li racchiuderemo tutti nel gruppo degli essenziali.

Gli omega 3 sono lipidi POLINSATURI a CATENA LUNGA; hanno ALMENO 2 DOPPI LEGAMI tra gli atomi di carbonio della catena che NON è mai più breve delle 13 unità. Tale caratteristica, che li rende LIQUIDI anche a basse temperature MA assolutamente INSTABILI alla LUCE, al CALORE e all’OSSIGENO, nasconde anche una IMPORTANTISSIMA funzione METABOLICA che vedremo in seguito.

Prima di descrivere più accuratamente gli acidi grassi omega 3, credo sia abbastanza importante fare chiarezza sulle loro affinità e differenze con gli OMEGA 6. E’ vero che sono TUTTI acidi grassi polinsaturi, entrambi di tipo ESSENZIALE, e rappresentano i precursori di diversi tipi di EICOSANOIDI (cioè molecole deputate all’equilibrio dell’INFIAMMAZIONE); d’altro canto, si distinguono NOTEVOLMENTE per tre ragioni ben precise. La prima è di natura chimica: come suggerisce il nome stesso, negli omega 3, l’ultimo doppio legame è posto sul terzo carbonio (conteggiandolo a partire dalla fine della catena), mentre gli omega 6 ce l’hanno sul sesto. La seconda ragione è di tipo metabolico: mentre gli omega 3 svolgono un ruolo ANTIinfiammatorio, gli omega 6 supportano ANCHE la sintesi degli EICOSANOIDI pro-infiammatori. Infine, la terza ragione è di tipo nutrizionale: mentre gli omega 3 sono POCO presenti negli alimenti della dieta occidentale, gli omega 6 sembrano PROPORZIONALMENTE in esubero rispetto ai precedenti.

Vediamo ora più nel dettaglio QUALI sono gli acidi grassi omega 3.

Le molecole facenti parte di questo gruppo sono 3, ovvero: l’ACIDO ALFA-LINOLENICO, l’ACIDO EICOSAPENTAENOICO (o EPA) e l’ACIDO DOCOSAESAENOICO (o DHA).

L’ACIDO ALFA-LIOLENICO ha formula 18:3, il che significa che ha una catena lunga 18 atomi, nella quale si distribuiscono 3 doppi legami in conformazione CIS; questi sono posti rispettivamente in posizione 9, 12 e 15. L’EPA ha formula 20: 5 ed i doppi legami si localizzano in posizione 5, 8, 11, 14 e 17. Infine, il DHA ha formula 20:6, con doppi legami insidiati in posizione 4, 7, 10, 13, 16 e 19.

Ovviamente, seppur di grande rilevanze scientifica, si tratta di dettagli tecnici che poco interessano alla maggior parte degli ascoltatori; ciò che deve essere BEN CHIARO invece, è l’insieme delle loro FUNZIONI, la loro RAZIONE RACCOMANDATA e le FONTI ALIMENTARI che li contengono.

Dunque, procediamo con ordine ed iniziamo con le loro MANSIONI nell’organismo.

Come tutti gli acidi grassi, anche gli omega 3 possono entrare nelle cellule e venire ossidati per la produzione di energia. Forniscono 9kcal/g e, se sintetizzati nuovamente in trigliceridi all’interno degli adipociti, compongono il tessuto adiposo e costituiscono una fonte di riserva dell’organismo.

Gli omega 3 hanno anche un’importante funzione strutturale. Costituendo i fosfolipidi contenuti nel famoso “mosaico liquido” tipico delle membrane cellulari, questi sono responsabili della loro fluidità.

E’ già stato anticipato che gli acidi grassi essenziali sono i precursori degli EICOSANOIDI, e che, mentre gli omega 3 favoriscono la sintesi di quelli ANTIinfiammatori, gli omega 6 sembrano supportare anche la produzione dei PROinfiammatori. Ovviamente, ciò non significa che gli omega 6 siano nocivi! Tutti gli eicosanoidi sono molto importanti, MA è anche necessario che rimangano in equilibrio tra di loro. In pratica, il rischio di un eccesso di omega 6… o della carenza di omega 3… sarebbe quello di spostare “l’ago della bilancia” a favore dell’infiammazione sistemica con il rischio di promuovere le relative complicanze.

Inoltre, gli eicosanoidi “BUONI” prodotti dagli omega 3 sono anche responsabili di una MINOR AGGREGAZIONE PIASTRINICA ed assumono un ruolo ANTItrombotico molto importante.

Come se non bastasse, gli omega 3 hanno anche un impatto metabolico decisamente rilevante. Agiscono sulla LIPEMIA diminuendo significativamente i TRIGLICERIDI e (pur meno efficacemente) riducendo il COLESTEROLO totale, nonché aumentando quello buono HDL. Gli omega 3 hanno quindi una spiccata funzione ANTIaterogena.

Per ultimo, ma non meno importante, gli omega 3 intervengono positivamente sulla pressione sanguigna RIDUCENDO quella arteriosa, detta funzione IPOtensiva.

Ebbene, per chi non lo sapesse, il connubio tra le funzioni: ANTINFIAMMATORIA, ANTITROMBOTICA, ANTIATEROGENA e IPOTENSIVA, costituisce un sistema preventivo e terapeutico molto efficace nella lotta alle PATOLOGIE CEREBRO e CARDIO-VASCOLARI.

Altre IPOTETICHE funzioni (tutt’altro che trascurabili, ma meno evidenti rispetto a quelle già descritte) sono: la protezione dall’insorgenza del diabete mellito tipo 2, e la tutela o il ritardo dell’insorgenza dalla malattia neurodegenerativa di Alzheimer.

Detto questo, passiamo ora alla RAZIONE RACCOMANDATA di omega 3!

Come anticipato, gli omega 3 sono essenziali e pertanto vanno necessariamente introdotti con l’alimentazione.

La loro carenza è difficile da valutare, poiché NON si manifesta con sintomi o segni clinici TIPICI o ESCLUSIVI, anche se potrebbe contribuire all’insorgenza di certe malattie metaboliche.

D’altro canto, l’eccesso INDISCRIMINATO di GRASSI POLINSATURI (tra i quali anche gli omega 3) può determinare: la formazione di LIPO-PEROSSIDI potenzialmente tossici, un’aumentata velocità di SANGUINAMENTO e l’alterazione della funzione IMMUNITARIA.

Il sistema più efficace per monitorare l’idoneità nella dieta dei GRASSI ESSENZIALI (omega 3 e omega 6) è l’Indice di MEAD, ovvero il RAPPORTO tra l’acido EICOSATRIENOICO e l’acido ARACHIDONICO, all’interno dei FOSFOLIPIDI contenuti nel siero del sangue. Quando il valore supera la soglia dello 0.4, la condizione è da considerare patologica!

Rispetto a quello dell’adulto, il fabbisogno di omega 3 è maggiore in condizioni speciali come nel bambino piccolo, nella gravida, nella nutrice e nell’anziano. Tuttavia, rispettando quanto citato dai Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la popolazione italiana, gli omega 3 devono essere apportati in PERCENTUALE alle calorie giornaliere e, più precisamente, tra lo 0,2 e lo 0,5% del totale. In questo modo, l’apporto degli acidi grassi incrementa proporzionalmente al fabbisogno nutrizionale complessivo dell’organismo (avendo cura di prediligere lo 0,5 invece dello 0,2 nelle condizioni fisiologiche speciali che abbiamo citato).
Ma, in definitiva, DOVE si trovano questi omega 3?

Le fonti alimentari di omega 3 sono di tipo animale e vegetale.
L’acido alfa-linolenico è l’omega 3 più presente nei prodotti vegetali, in particolare nei semi oleosi, nei loro oli, ma anche negli ortaggi a foglia verde. Alcuni esempi di alimenti GREZZI ricchi di questo omega 3 sono: la soia, i semi di lino, i semi di canapa e le noci; per quel che concerne gli oli invece, i più concentrati sono: olio di semi kiwi, olio di lino, olio di canapa, olio di colza, olio di noce e olio di soia.

D’altro canto, l’EPA e il DHA, che sono BIOLOGICAMENTE MOLTO PIU’ ATTIVI, risultano maggiormente presenti negli alimenti di origine animale e, in particolare, nei prodotti della pesca come: pesce azzurro (quindi ventresca di tonno, palamita, sgombro, sarde, ricciola ecc.), fegato di questi animali e krill. Ovviamente, gli alimenti più ricchi di EPA e DHA sono costituiti dagli oli animali ricavati dal fegato dei pesci e dal krill; tuttavia, recentemente è stato scoperto un altro alimento VEGETALE, ma comunque MARINO, ancora più concentrato in EPA e DHA di quelli appena descritti, ovvero le ALGHE, dalle quali peraltro è anche possibile estrarre l’olio.

Concludiamo il filmato ricordando ancora una volta che gli acidi grassi omega 3 NON sono resistenti alla luce, al calore e all’esposizione all’ossigeno. Ciò significa che gli oli ricchi di omega 3 NON sono adatti alla conservazione sott’olio e alla cottura. Inoltre, si raccomanda sempre di tenerli in frigorifero, al buio e ben sigillati.