Carboidrati - Chimica, Funzioni, Alimenti Apportatori
Oggi parleremo dei CARBOIDRATI.
Ovviamente, il filmato non sarà una lezione di natura
didattica ma piuttosto INFORMATIVA, ragion per cui ai più esperti potrà
sembrare abbastanza GENERICO. D’altro canto, per chi non possiede una base
conoscitiva chimico-nutrizionale, suggerisco caldamente di prestare attenzione
per comprendere fino in fondo l’argomento!
I carboidrati, anche detti GLUCIDI, GLICIDI, ZUCCHERI
e IDRATI di CARBONIO, sono MACRO-NUTRIENTI con funzione prevalentemente
ENERGETICA.
Ogni grammo di glucidi DISPONIBILI fornisce circa
3.75 chilocalorie (kcal), mentre quelli NON AGGREDIBILI dall’apparato digerente
sono detti glicidi NON DISPONIBILI.
Ricordiamo che gli ZUCCHERI NON DISPONIBILI NON
sono molecole nutrizionali INUTILI! E’ vero che non vengono assorbiti ed
utilizzati a scopo energetico dall’organismo, tuttavia, rappresentano un valido
supporto per la FLORA BATTERICA
FISIOLOGICA (detta funzione PREbiotica) e contribuiscono a tenere PULITO e SANO
il nostro intestino.
La differenza SOSTANZIALE tra i glucidi
disponibili e quelli NON disponibili (comprese alcune fibre ALIMENTARI) è il
legame CHIMICO tra i vari monomeri.
L’apparato digerente umano è in grado di scindere
solo quelli detti ALFA, mentre gli enzimi di certi animali ERBIVORI e di alcuni
MICROORGANISMI sono in grado di digerire anche le molecole per NOI totalmente
INDIGESTE.
I carboidrati possono essere SEMPLICI o COMPLESSI.
Quelli semplici, o MONOSACCARIDI, rappresentano le
UNITA’ FUNZIONALI (ovvero i “MATTONI”) con le quali vengono costruiti i
COMPLESSI.
I semplici più conosciuti sono: il glucosio (unità
funzionale dell’AMIDO e del GLICOGENO, nonché substrato energetico principale
delle cellule umane), il fruttosio (contenuto nella frutta e negli ortaggi) e il galattosio (che costituisce
il lattosio del latte).
Dalla loro combinazione si ricavano molecole di 2,
3, 10 o CENTINAIA di unità.
Quelli di 2 unità sono detti DI-saccaridi e,
nonostante siano “chimicamente LEGATI, quindi complessi”, le loro caratteristiche
nutrizionali SONO MOLTO PIU’ SIMILI a quelle dei SEMPLICI. I DI-saccaridi più
conosciuti sono il SACCAROSIO (o zucchero da tavola, ricavato dall’elaborazione
della barbabietola e della canna da zucchero), il MALTOSIO (ricavato dall'idrolisi dell'amido) e il LATTOSIO (naturalmente
presente del latte).
Generalmente, fino ad una ventina di unità
(DI-saccaridi compresi), i carboidrati COMPLESSI vengono definiti
approssimativamente OLIGOSACCARIDI. Al contrario, quando raggiungono dimensioni
considerevoli, prendono il nome di POLISACCARIDI.
Come anticipato, i polisaccaridi più importanti nell’alimentazione
umana sono: l’AMIDO, ovvero il glucide complesso di riserva delle piante che
rappresenta il nutriente energetico alimentare più importante per l’uomo; e il
GLICOGENO, ovvero il glicide complesso di riserva degli animali che l’organismo
umano sintetizza autonomamente e STOCCA nel fegato e nei muscoli.
Gli idrati di carbonio si trovano sia negli alimenti di
origine VEGETALE, sia in quelli di origine ANIMALE ma, in NUTRIZIONE UMANA,
prevalgono certamente i carboidrati contenuti nei cereali, nei legumi, nelle tuberi,
nella frutta e negli ortaggi.
Tuttavia,
esistono alimenti ARTIFICIALMENTE RAFFINATI a BASE di CARBOIDRATI (come la
farina bianca di grano, la fecola di patate ecc.) e addirittura CARBOIDRATI
RAFFINATI ed ISOLATI (come il saccarosio da tavola, il fruttosio da tavola, le
malto destrine degli integratori alimentari, l’amido dei cereali ecc.).
L’apporto di
carboidrati nella dieta è spesso oggetto di discussione. In molti
considerano i glucidi come nutrienti potenzialmente NOCIVI e pertanto ne
introducono il MENO POSSIBILE.
Ovviamente si tratta di un
comportamento SCORRETTO.
Partendo dal presupposto che alcuni tessuti del
corpo umano, in condizioni normali, “FUNZIONANO” SOLO a glucosio (ad esempio il
tessuto nervoso, la midollare del surrene e i globuli rossi), questo nutriente
NON può essere introdotto PERENNEMENTE in quantità INSUFFICIENTI.
L’organismo adulto necessita di circa 180g di
glucosio al giorno e, grazie alla straordinaria efficienza della
NEO-GLUCOGENESI, se NON ne viene apportato con gli alimenti, il fegato è in
grado di produrlo utilizzando amminoacidi, glicerolo e acido lattico o
piruvico.
Purtroppo, questo meccanismo di “difesa” dal DEFICIT
glucidico ha un limite di efficacia; infatti, la carenza di carboidrati nella
dieta determina: una riduzione dell’efficienza mentale e fisica per IPOGLICEMIA,
e l’intossicazione da CORPI CHETONICI, ovvero una specie di SCORIE liberate
nella produzione energetica in carenza di glucosio.
I carboidrati NON sono quindi definibili nutrienti
ESSENZIALI, ma piuttosto NECESSARI (poiché l’organismo è in grado di AUTO
produrli solo parzialmente NONOSTANTE la loro estrema importanza)!
In definitiva, si tratta
di una sorta di SEMI-ESSENZIALITA’!
Rispettando l’apporto di proteine e lipidi, quello
dei carboidrati potrebbe essere di circa il 55-65% dell’energia totale; non che,
ad esempio, SOLO l 45% possa risultare NOCIVO ma (se la matematica NON è
un’opinione) ciò comporterebbe un esubero di proteine o lipidi. E’ bene
ricordare che, in condizioni FISIOLOGICHE, l’oscillazione percentuale di alcuni
punti non rappresenta un fattore di rischio nutrizionale; al contrario,
svolgere una dieta scorretta in caso di malattie del metabolismo, del fegato o
dei reni, può aggravare notevolmente la condizione generale.
Nel rispetto di quanto raccomandano gli enti di
ricerca nutrizionale, SOLO una PICCOLA parte dell’energia totale deve provenire
dagli zuccheri semplici, ovvero circa il 10-12%.
Questa raccomandazione nasce dal fatto che gli
zuccheri semplici (intesi come mono- e disaccaridi) provengono SOPRATTUTTO dagli
alimenti dolcificati con SACCAROSIO; questo zucchero raffinato, oltre ad aumentare
il rischio di carie dentaria, SE in ECCESSO ha un impatto metabolico piuttosto
negativo.
D’altro canto, nel caso in cui gli zuccheri
semplici fossero interamente costituiti dal fruttosio degli ortaggi e della
frutta, la loro percentuale nella dieta potrebbe essere anche meno severa.
E’ importante ricordare che per gli sportivi di
ENDURANCE, ovvero coloro che praticano attività fisica prolungata, i
carboidrati svolgono un ruolo energetico e di riserva INSOSTITUIBILE!
Il loro GIUSTO apporto
nella dieta dell’atleta favorisce: il mantenimento della prestanza atletica e
la conservazione del tessuto muscolare per riduzione del fenomeno di
OSSIDAZIONE degli AMMINOACIDI muscolari.
L’organismo umano,
pur digerendo ed assorbendo monoscaccaridi diversi, per lo più li converte nel
substrato più utilizzato dall’organismo, ovvero il GLUCOSIO.
I carboidrati
degli alimenti NON sono TUTTI uguali; si distinguono per il TIPO di molecola e
per gli eventuali LEGAMI chimici al suo interno o nel polimero. Queste due
caratteristiche, associate alla composizione nutrizionale GENERALE e alla QUANTITA’
dell’intero pasto, DEFINISCONO l’IMPATTO METABOLICO dei glucidi sull’organismo
umano.
OGGI, gli zuccheri
(semplici e complessi) sono ERRONEAMENTE considerati i nutrienti maggiormente responsabili
di sovrappeso e obesità. In realtà, questo è vero solo in parte.
Ciò si può manifestare
SOLO nel caso in cui VENGANO CONSUMATI FREQUENTEMENTE pasti:
- con QUANTITA’ ECCESSIVE di glucidi…
- con INDICE GLICEMICO altrettanto ECCESSIVO.
Per consumare TRANQUILLAMENTE i carboidrati nei pasti è necessario: SCEGLIERE le GIUSTE PORZIONI (per scongiurare un CARIGO GLICEMICO ECCESSIVO) e ottenere un INDICE GLICEMICO TOTALE contenuto. Per quest’ultimo accorgimento è sufficiente PREDILIGERE i prodotti GREZZI ESCLUDENDO gli ALIMENTI RAFFINATI (come le farine bianche) e ancor più i CARBOIDRATI RAFFINATI (come lo zucchero da tavola). Ciò è giustificabile dal fatto che la FIBRA alimentare contenuta nei cibi non lavorati (come la crusca dei cereali e la pectina della frutta) FAVORISCE il contenimento dell’indice glicemico del pasto ed aumentano il senso di sazietà!