Rimettersi in forma per l'estate: consigli utili e cosa evitare

Rimettersi in forma per l'estate: consigli utili e cosa evitare
Ultima modifica 17.01.2020
INDICE
  1. Valutare le Fondamenta e Porsi Obiettivi Realistici
  2. Partire con il Piede Giusto: Eliminanare l'Adipe in Eccesso
  3. Ottimizziamo l'Allenamento
  4. Ottimizziamo la Dieta
  5. Terza ed Ultima Fase dell'Allenamento

Con l'avvento della primavera, molti di noi inizianoa pensare come rimettersi in forma per l'estate. Inutile dire che, in condizioni di sovrappeso, il tempo a disposizione è totalmente insufficiente. Solo per questioni di salute tuttavia, ogni "scusa" è buona per iniziare a buttare giù qualche chilo e per migliorare lo stato di forma fisica.

Ma quale sarebbe la strategia giusta per rimodellare il proprio corpo?

n una parola: bodybuilging; che, poi, etimologicamente parlando, sarebbe l'unione di due termini: Body = corpo e Building = costruendo/costruire.

Che si tratti di guadagnare montagne di muscoli o di perdere un po' di "pancetta", culotte de cheval o maniglie dell'amore, l'intento del BB è comunque di modellare il corpo a nostro piacimento; rappresenta, quindi, il mezzo più consigliato per questo scopo.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2022/05/26/rimettersi-in-forma-per-l-estate-consigli-utili-e-cosa-evitare-orig.jpeg Shutterstock

Valutare le Fondamenta e Porsi Obiettivi Realistici

Se vogliamo costruire un corpo che ci faccia sentire a nostro agio in costume, è molto importante iniziare valutando le fondamenta.

Aver svolto in passato (soprattutto durante l'età dello sviluppo) una qualsiasi attività sportiva regolare rappresenta già un buon punto di partenza e, di conseguenza, un bel passo in avanti verso il raggiungimento del nostro scopo. Il peso, l'età, l'aspetto psicologico dell'individuo sono altri fattori importantissimi per stabilire un corretto piano di lavoro.

In particolare quando parliamo di peso bisognerebbe far riferimento non tanto a ciò che dice la bilancia ma a ciò che dicono le varie tecniche di misurazione della composizione corporea. Queste metodiche consentono di misurare la percentuale di grasso corporeo, percentuale che varia nell'uomo (più bassa) rispetto alla donna (più alta).

In base a tutti questi elementi, dobbiamo porci degli obiettivi realistici e partire con la convinzione che con un po' di impegno, costanza e determinazione potremo raggiungere validi risultati.

Partire con il Piede Giusto: Eliminanare l'Adipe in Eccesso

Molti di noi desiderano avere un addome piatto e scolpito come quello di molte modelle e modelli, ma solo pochi riescono. Il segreto per ottenerlo è semplice, bisogna prima di tutto ridurre il grasso che ricopre questo gruppo muscolare.

A cosa ci servono tutti quelli esercizi che facciamo per allenare gli addominali? Sicuramente a poco se prima non ci preoccupiamo di eliminare il più possibile il grasso che li ricopre.

Un discorso analogo può essere fatto per tutti gli altri gruppi muscolari.

Pertanto, il primo periodo di allenamento avrà come unico obiettivo quello di perdere il grasso in eccesso e preparare il nostro corpo al lavoro con i pesi.

In questo primo periodo la dieta è l'aspetto più importante; senza un taglio calorico, l'adipe non scenderà mai.

L'attività aerobica, soprattutto per i sedentari e per gli insulino-resistenti, può essere utilissima o addirittura fondamentale. Dovremmo correre, pedalare, andare su e giù con lo step per circa 40-60 minuti al giorno, per un numero di volte alla settimana "ragionevole" (da 3 a 5, a seconda del volume della singola sessione).

Non occorre svolgere queste attività ad un ritmo esasperato (ci basterà tenere un ritmo abbastanza tranquillo che ci consenta di parlare con chi abbiamo di fianco). Se si utilizza un cardiofrequenzimetro occorre cercare di rimanere attorno al numero di pulsazioni dato dalla formula [(220-età)*0.7)]. Tre giorni alla settimana fate precedere alla seduta aerobica un lavoro blando con i pesi cercando di aumentare progressivamente il carico utilizzato e variando, all'occorrenza, la tabella.

L'intensità non dev'essere bassa per forza; ma è ragionevole pensare che, nelle prime fasi, usare più cautela sia la scelta migliore.

Ricordate che le sedute di allenamento - se protratte per almeno 20 - 40 minuti e/o se molto intense - "accelerano" il metabolismo per circa 12-36 ore. In pratica, anche dopo l'allenamento, il nostro organismo continuerà a bruciare calorie in eccesso rispetto ai valori basali. Di conseguenza, dovreste cominciare a notare la perdita dei primi kg di tessuto adiposo, sempre che non facciate catastrofi in campo alimentare!

In questo primo periodo non è necessario seguire particolari diete, basterà semplicemente rispettare i seguenti consigli alimentari.

Nell'attività sportiva, specialmente se aerobica, si producono delle particolari sostanze, le endorfine, oppiacei che danno una piacevole sensazione di benessere, allentando quelle tensioni che possono essere la causa dell'assunzione indiscriminata di cibo.

Ottimizziamo l'Allenamento

Dopo i primi 30-40 giorni di attività, arriva il momento di apportare le prime modifiche al nostro programma di allenamento.

Anche in questo secondo periodo l'attività aerobica avrà un ruolo fondamentale. Tuttavia, le sedute da dedicare al lavoro cardiovascolare andranno ridotte da cinque a tre sessioni settimanali.

In questi giorni non verrà svolto alcun esercizio con i pesi, verrà mantenuta l'intensità medio bassa del primo mese e si aumenterà di 10-20 minuti la durata totale dell'allenamento.

Due giorni alla settimana andranno dedicati all'allenamento con i pesi. È questo il periodo adatto per costruire una solida base di forza, scegliendo esercizi multiarticolari e allenando tutti i muscoli del corpo nella stessa seduta di allenamento.

Non fermatevi troppo a riposare tra una serie e l'altra. 60-90/ secondi sono più che sufficienti. Riposate invece tra un work-out ed un altro. Dormire aiuta il recupero fisico, non sottovalutate questo fattore.

Evitate di strafare, non andate in palestra ogni giorno, e se sentite che questo programma è troppo intenso per le vostre possibilità, diminuite intensità e durata dell'allenamento.

Dopo un esercizio, il nostro corpo entra in una fase di stress in cui vengono ripristinate le energie perse. È questo il segreto che ci permette di migliorare allenamento dopo allenamento. Il nostro corpo reagisce ai nuovi stimoli modificando le proprie caratteristiche.

Se vi sentite stanchi è perché il vostro organismo è in quella famosa fase di stress: se voi continuate ad allenarvi lo stress aumenterà ulteriormente e non otterrete alcun beneficio, anzi, vi sentirete sempre più stanchi e demotivati.

Giorno Tipo di Attività Durata
Lunedì Cardio 60-80 min
Martedì Pesi  
Mercoledì Riposo  
Giovedì Cardio 60-80 min
Venerdì Pesi  
Sabato Cardio 60-80 min
Domenica Riposo  

Ottimizziamo la Dieta

Un vecchio detto cinese dice "siamo ciò che mangiamo". Ma come fare per mangiare correttamente? Quale dieta seguire? Anche in questa fase potremo continuare a seguire i consigli alimentari proposti per il primo periodo, anche se sarebbe opportuno apportare alcune modifiche.

Nei giorni in cui si pratica attività cardiovascolare è possibile introdurre un pasto ricco di carboidrati come pasta, risognocchi di patate o cereali, anche a cena.

Nei giorni di riposo e in quelli che prevedono le esercitazioni con i pesi, invece, è preferibile limitare il consumo di carboidrati (non più di 50 g) a cena, preferendo frutta, verdurafonti proteiche come la carne e il pesce.

E che dire degli integratori? Certo alcuni sarebbero utili, ma è anche vero che se seguiamo una dieta equilibrata possiamo benissimo farne a meno. In ogni caso, ognuno agirà secondo scienza e coscienza valutando pro e contro di ogni prodotto.

Terza ed Ultima Fase dell'Allenamento

Prima di arrivare all'ultima fase, fondamentale per mettersi in forma per l'estate e superare la prova costume, è necessario aver completato la prima e la seconda parte di questo allenamento.

Pertanto, trascorsi questi primi 60-80 giorni di allenamento, risulta importante analizzare i risultati ottenuti. Se i risultati in termini di perdita di grasso corporeo sono soddisfacenti, sarà possibile passare alla terza ed ultima fase di allenamento. In caso contrario è bene proseguire il programma della seconda fase per altri 15-20 giorni.

La terza fase è diversa per ognuno di noi. Trattandosi di una "rifinitura", deve concentrarsi sull'obbiettivo auspicato. Alcuni sentono la necessità di migliorare il tono muscolare, e ovviamente concentreranno l'allenamento e la dieta sulla costruzione ipertrofica, mentre altri preferiscono continuare a cesellarsi, e in tal caso la dieta sarà di taglio calorico e l'allenamento continuerà a prevedere una più o meno cospicua componente aerobica.

Un metodo utile ad ottenere risultati allenandosi in un'unica direzion è quella del circuit training.

Il circuit training rappresenta la modalità più efficace per conciliare all'interno della stessa seduta di allenamento esercizi per la tonificazione muscolare ed esercizi per il dimagrimento. Questo metodo di lavoro si basa sull'alternanza di stazioni aerobiche ed anaerobiche senza pause intermedie.

Sebbene alcuni lavoriabbiano ipotizzato che il circuit training potrebbe essere in grado di promuovere il dimagrimento localizzato, non ci sono vere e proprie evidenze a tal riguardo.

Il circuito andrà ripetuto per tre/quattro volte alla settimana.

È possibile eseguire un circuito misto, oppure un circuito tradizionale. Di seguito vengono riportati due diversi esempi, nell'ordine, tradizionale e misto.

Circuito tradizionale - ripetere 4-5 volte senza pause

Esercizio SetxRep Recupero
Bici 10 min  
Crunch 1 x 20 /
Lat-machine 1 x 15 /
Leg press 1 x 15 /
Panca piana 1 x 15 /
Curl bilancere 1 x 15 /
Lento dietro 1 x 15 /
Leg curl 1 x 15 /
Push down 1 x 15 /

Circuito misto - ripetere una sola volta

Esercizio SetxRep Recupero
Bici 15 min  
Crunch 1 x 15 /
Lat-machine 1 x 15 /
Crunch 1 x 15 /
Tappeto 10 min  
Crunch inverso 1 x 15 /
Chest press 1 x 15 /
Crunch inverso 1 x 15 /
Step 10 min  
Iperextension 1 x 15 /
Leg press 1 x 15 /
Iperextension 1 x 15 /
Bici 15 min