In Forma Senza Palestra con 5 Esercizi

In Forma Senza Palestra con 5 Esercizi
Ultima modifica 27.03.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Come Allenarsi
  3. Squat Regolare o Accosciata
  4. Piegamenti sulle Braccia o Push Up
  5. Trazioni Rematore
  6. Crunch
  7. Superman o Iperestensioni a Terra

Introduzione

Per un motivo o per l'altro, in molti scelgono di allenarsi senza andare in palestra – oppure, come nei periodi di quarantena, si è costretti a farlo.

Tuttavia, eseguendo 5 semplici esercizi è possibile allenarsi stando a casa, o addirittura – per chi ci "prendesse gusto" – in ufficio e persino in albergo.

Per approfondire: Bodyweight: Cos'è e Come Iniziare
In Forma Senza Palestra con 5 Esercizi Shutterstock

Come Allenarsi

Per restare in forma senza andare in palestra sono sufficienti 5 esercizi, da svolgere in Interval Training (IT) o in Circuit Training (CT), che sia orientato al potenziamento, allo sviluppo di forza resistente (anche in Peripheral Heart Action) o all'allenamento metabolico (che richiede di interporre stazioni aerobiche tra gli esercizi).

Come allenarsi in Interval Training

La IT routine che proponiamo è da svolgere, per ciascun esercizio, in 2-4 serie (set) consecutive da 8-15 ripetizioni (rep) con un recupero passivo di circa 30-90''.

Come allenarsi in Circuit Training

Il CT da organizzare altro non è che un "anello" composto dai relativi esercizi che, a differenza del sistema precedente, vengono alternati uno all'altro senza recuperi per almeno 2-4 giri consecutivi. Se l'obbiettivo è il potenziamento, il numero delle rep può essere lo stesso (8-15). All'opposto, se si ricerca di aumentare la forza resistente, queste aumentano in maniera relativa all'obbiettivo (resistenza di 1', 3', 7' ecc); in quest'ultimo caso, viene molto utile cronometrare le postazioni anziché contare le rep. Tal ultima accortezza va eseguita "una tantum", per verificare la giusta cadenza dell'esecuzione; in genere, la cadenza o numero di colpi (rep) al minuto (/ min) è compresa tra 22 e 26, con limite inferiore di 18 e un tetto massimo di 32.

Se si preferisce, è possibile applicare il metodo PHA, del quale rimandiamo la lettura all'articolo dedicato.

Per di più, il CT può essere adattato al cosiddetto allenamento metabolico. Sia chiaro, un circuito di forza resistente di lunga durata (5-7' per postazione), eseguito 2-3 volte, ha una componente metabolica tutt'altro che trascurabile. D'altro canto, interponendo stazioni di esercizio aerobico (ad esempio salto col la corta, cyclette, tapis roulant, stepper ecc, per 5-10') ad esercizi di potenziamento o forza resistente, con intensità da variare a seconda delle necessità, si possono perseguire diversi obbiettivi contemporaneamente e mantenere elevato il consumo energetico per esercizio (che, nel potenziamento puro, sappiamo essere contenuto).

Variare lo stimolo

Com'è evidente, tra i criteri proposti c'è un ampio margine di variabilità; non si tratta di un errore, ma di una caratteristica voluta. Ciò consente di proseguire l'allenamento agendo su ben 3 variabili, le quali permettono di progredire con il carico allenate – quindi con i risultati – per molte settimane prima di dover sostituire la tabella.

A questa accortezza, aggiungeremo una serie di alternative agli esercizi proposti, in modo da dilungare ulteriormente l'efficacia del sistema.

Vediamo ora quali sono gli esercizi più importanti, ovvero che proprio non possono mancare nel vostro allenamento home fitness.

Per approfondire: Palestra a Casa e Quarantena: Come Iniziare

Squat Regolare o Accosciata

Per eseguire correttamente uno squat regolare, appoggiatevi un'asta, un bastone o una scopa sopra le spalle (dietro la testa) ed impugnatela mantenendo le mani ad una distanza leggermente superiore a quella dei deltoidi.

Dunque, scendete flettendo le ginocchia e mantenendo la schiena naturalmente inarcata in lordosi, fino a che le cosce non vanno poco oltre il parallelo del terreno.

Spingetevi quindi verso l'alto mantenendo il centro dei piedi a contatto con il terreno.

Per rendere l'esercizio più efficacie, porre una breve pausa, circa un secondo o due, in posizione di massima flessione.

Alternativa: affondi alternati

Dalla posizione in piedi, fai un passo in avanti e scendi in flessione della coscia finché il ginocchio dell'altra gamba – non quella che flette – arriva a sfiorare il pavimento. Il passo è sufficientemente lungo, quindi non troppo né poco, se l'angolo del ginocchio a flessione totale raggiunge i 90° (tibia perpendicolare al terreno).

Da qui, spingendo sull'arto flesso, tornare in posizione di partenza e procedere con la gamba opposta. Il numero di ripetizione è da calcolare interamente per ognuna delle due.

Piegamenti sulle Braccia o Push Up

Quello dei piegamenti sulle braccia (push-up) è il più tradizionale degli esercizi, utilissimo per allenare pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti; da non trascurare l'attivazione degli addominali.

Sdraiatevi proni sul pavimento, posizionate le braccia leggermente più in basso rispetto alle spalle e distanziatele dal busto quanto basta perché stabiliscano un angolo retto con gli avambracci.

Mantenendo il corpo parallelo al terreno spingete con le mani verso l'alto.

Alternativa: Dip

Le dip sono un ottimo esercizio per lo sviluppo dei tricipiti e può essere utilizzato anche per allenare i deltoidi anteriori e i fasci bassi dei pettorali.

Per eseguire correttamente questo genere di distensioni, sistemate due robuste sedie ad una distanza tra loro pari alla larghezza delle spalle. In alternativa potete utilizzare il bordo rigido del letto o quello di una panca.

Appoggiate le mani sopra le sedie e, partendo a braccia flesse, spingete verso l'alto per sollevarvi evitando di sporvi troppo in avanti per non perdere l'equilibrio.

Mantenete la posizione di massima flessione per un secondo o due.

Trazioni Rematore

Le trazioni a rematore sono un ottimo esercizio per la schiena (gran dorsale e rotondo), per i deltoidi posteriori, per il trapezio e per i bicipiti.

Appoggiate un'asta, un bastone o un manico di scopa sugli schienali di due seggiole distanziate tra loro di almeno 60 cm.

Sdraiatevi supini ed impugnate l'asta, con le mani in posizione supina o prona (eventualmente anche con gomiti alti), alla larghezza degli schienali.

Mantenendo il corpo diritto ed i talloni sul pavimento, eseguite una trazione per sollevarvi fino a portare il mento al di sopra dell'asta.

Nota: lo stesso esercizio può essere svolto con il TRX.

Alternativa: trazioni alla sbarra o pull-up

Non sono un esercizio per tutti. I meno capaci, per ragioni di peso o di scarso allenamento, possono alleggerire il carico fissando due elastici tra la sbarra e (sotto) i piedi.

Dalla posizione in piedi, afferrare la sbarra a larghezza spalle – se si sceglie un'impugnatura supina - o più - se invece si predilige un'impugnatura prona.

Alternativa 2: rematore con elastici

Il più adatto ai non preparati. Può essere svolto a una o due mani. Consiste nel fissare l'elastico a un vertice ben saldo, come un termosifone (facendo attenzione), impugnando l'altro vertice ed eseguendo una trazione. Il gomito può essere alto larghezza spalle o basso al fianco del torace.

Per maggiori dettagli, si rimanda la lettura all'articolo specifico sul rematore.

Crunch

Il crunch è il classico esercizio per l'addome (soprattutto dei retti)

Sdraiatevi supini sul pavimento e sollevate cosce e gambe in modo che stabiliscano tra loro un angolo retto.

Posizionate le mani dietro la nuca e sollevate le spalle in modo da avvicinare il busto al bacino.

I muscoli addominali sono muscoli espiratori, quindi nella fase attiva del movimento (quando avvicinate il torace al bacino) espirate profondamente. In particolare, iniziate a svuotare i polmoni già dall'inizio del movimento in modo tale che nel punto di massimo accorciamento degli addominali il diaframma non ostacoli il lavoro di questi muscoli.

Nota: lo stesso esercizio, anziché a terra, può essere svolto su fitball / swiss ball.

Alternativa: plank frontale

Dalla posizione prona a terra, poggiare gli avambracci al pavimento; quindi staccare il corpo tenendolo teso dall'appoggio dei piedi fino ai gomiti. Il bacino è retroverso, il che favorisce la contrazione addominale e permette di non "perdere la schiena" inarcandola. Le scapole sono depresse e abdotte, per mantenere una maggior chiusura anteriore, stabilizzando l'articolazione delle spalle e facilitando il lavoro del core.

Superman o Iperestensioni a Terra

Il superman è un esercizio concepito per lo sviluppo dei lombari (schiena bassa) e dei glutei; partecipa anche al tono delle spalle e delle cosce posteriori.

Sdraiatevi proni sul pavimento con le braccia stese avanti, parallele, e le gambe stese dietro, anch'esse parallele.

Sollevate le gambe tenendole tese e contemporaneamente le braccia, inarcando il busto e il bacino. Dovreste sentire la tensione nei lombari e nei glutei, ma anche nelle spalle, nelle cosce e addirittura nei polpacci. Rimanere in posizione isometrica o stare solo 3'', rilassare, e ripartire.

Alternativa: Ipersestensioni del busto in piedi in superset a ponte glutei

Per le iperestensioni in piedi: partendo da eretti, coi i piedi a larghezza spalle, tenendo le gambe tese, porre le mani al petto ed effettuare delle flessioni in avanti (fino a formare un angolo di 90° tra busto e cosce) tenendo la schiena ben dritta.

Per il ponte glutei: dalla posizione prona sdraiata a terra, con le ginocchia flesse a formare un doppio angolo di 135° (tra gamba e coscia, e tra coscia e bacino), tenendo le mani ben poggiate con i palmi a terra e le braccia lungo il corpo, spingere sui piedi sollevando il bacino fino a portare in linea cosce e parte bassa del tronco; rimarranno adese al pavimento solo le spalle, la cervicale e la nuca.

Per approfondire: Palestra in Casa: l'Attrezzatura per l'Allenamento Fai da Te, Cosa Comprare

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer