Come rimettersi in forma dopo le feste? Mangiare leggero per sgonfiarsi e perdere chili
Quante volte abbiamo sentito dire: <<Si ingrassa da capodanno a Natale, non da Natale a capodanno!>>.
Nulla di più vero anche se, d'altro canto, è innegabile che ad ogni eccesso alimentare corrisponda una prevalenza del fenomeno di deposito sul tessuto adiposo rispetto alla mobilitazione e al consumo di grassi. Ciò che può far la differenza è "quanto".
Partiamo dal presupposto che le festività, le ricorrenze, gli eventi e i piccoli momenti di libertà dovrebbero essere parte integrante dello stile alimentare di ciascuno di noi.
Una persona sana, soprattutto in normopeso, non dovrebbe farsi troppi scrupoli; l'ipercontrollo, se non giustificabile, logicamente finalizzato e gestito con ragionevolezza, è sempre controproducente, perché motivo di forte disagio ed emozioni negative.
C'è addirittura chi sostiene che, anche nella dieta "più ferrea", 1/5 degli alimenti consumati debba far parte del pool dei "cibi preferiti". Dal lato psicologico è sicuramente un punto di vista interessante, anche se - come tutti i sistemi, d'altro canto - non sempre porta ai risultati sperati. Ciò dipende soprattutto dall'atteggiamento personale e dal "bisogno" metodologico soggettivo.
Ma iniziamo con un quesito importante: <<quanto si è in grado di ingrassare durante le festività?>>
Quanti chili si possono prendere sgarrando?
"Sgarrare" è un termine orribile, oltre che inappropriato sul piano semantico e contestuale.
Abbiamo già detto - e lo ribadiamo - che i giorni di comfort mangereccio sono non solo un diritto ma anche una necessità, e vanno quindi contemplati nella consuetudinaria gestione dietetica di ognuno di noi.
Statisticamente, adottare un atteggiamento ossessivo, bigotto o addirittura ortoressico - nella maggior parte dei casi - porta inesorabilmente ad un peggioramento della condizione psico-fisica generale.
Attenzione però, comportarsi in modo eccessivamente lascivo e godereccio è altrettanto sbagliato. La "cruda realtà" è che nessuno può sapere, meglio di sé stesso, quale sia il giusto punto di equilibrio - anche perché, verosimilmente, questa soglia è in continuo mutamento.
Tuttavia, se stai leggendo queste righe, molto probabilmente hai fatto parte di una o dell'altra categoria, ed è verosimile ipotizzare che l'ago della bilancia abbia confermato i tuoi dubbi. Se è così, niente paura, quasi certamente gran parte del peso in eccesso è di natura "transitoria".
A prescindere dal fatto che pesarsi dopo uno o più giorni di eccesso alimentare comporta inevitabilmente un'emozione di frustrazione, del tutto inutile e, anzi, controproducente. E' sempre bene darsi il tempo necessario per tornare alla normalità.
In secondo luogo, dobbiamo considerare che un bilancio calorico positivo determina, per una questione ormonale e metabolica, un'inevitabile ma "reversibilissima" ritenzione di liquidi.
<<Ma allora... questi chili da dove saltano fuori?>>
Sappiamo che 1 kg di adipe contiene circa 7.000 kcal di grassi. Ciò significa che, in un periodo di festività ed eccessi alimentari di una settimana (ad esempio da Natale a Capodanno), per ingrassare di un chilo in sette giorni dovremmo introdurre quotidianamente "almeno" 1.000 kcal in più.
Ciò detto, bisogna considerare che:
- nei grossi pasti, una parte dei nutrienti non viene completamente assorbita;
- l'organismo sano e normalmente insulino-sensibile - soprattutto dello sportivo - è dotato di una certa "flessibilità metabolica";
- una frazione dell'energia in eccesso finisce dispersa in calore;
- in chi si allena a buon livello, sia in attività di resistenza che di forza, una parte del peso acquisito è costituito da glicogeno ed acqua muscolari;
- chi si allena in attività di forza e bodybuilding, nel complesso, può aumentare fino al 30-40% in massa muscolare.
Con questi presupposti, è verosimile ipotizzare che solo il 50% del peso acquisito sia costituito da grasso vero e proprio; per deduzione, sempre considerando l'esempio precedente, per ingrassare di "un chilo effettivo" in una settimana, dovremmo assumere il doppio delle chilocalorie teoriche, ovvero 14.000, cioè + 2.000 kcal / die.
Di sicuro esiste qualcuno in grado di raggiungere un traguardo simile, soprattutto considerando l'energia proveniente dall'alcol etilico - che nelle ricorrenze di solito non manca mai. Tre unità alcoliche apportano le calorie di un primo piatto poco condito (± 300 kcal).
Tuttavia, come potete vedere, ragionandoci sopra "a mente lucida", fare grossi danni in pochi giorni è quasi impossibile.
Con alcuni piccoli suggerimenti, inoltre, è possibile mantenere la condizione stabile o ripristinare la condizione iniziale in brevissimo tempo.
Prevenire è meglio che curare!
Esatto. Prevenire un'eccessiva impennata della massa corporea globale è il modo migliore per affrontare le ricorrenze in totale serenità.
L'azione preventiva può essere costituita da una parziale restrizione, se interessa un singolo pasto, o da un micro-cut, in vista di un intero periodo.
Questo metodo di compenso è la massima espressione della ragionevolezza, a patto che venga applicato con intelligenza e che costituisca "l'eccezione alla regola". Nel caso in cui ci trovassimo "sistematicamente" a cercare di compensare, sarebbe il caso di rivedere le proprie abitudini o di domandarsi <<perché temiamo così tanto di perdere il controllo sul cibo o sull'alcol?>>.
Sapendo di dover affrontare un pasto fuori programma nel quale sarà inevitabile introdurre molte più calorie del normale, possiamo scegliere di equilibrare il bilancio nutrizionale limitando il pasto precedente come segue:
- Limitare di massimo 200-300 kcal tra tutti i rimanenti pasti della giornata;
- Aumentare il dispendio calorico con una piccola sessione di allenamento aerobico a bassa intensità, come ad esempio una camminata (sempre con un impegno di 200-300 kcal);
Se invece dobbiamo sostenere molti giorni a tavola con parenti e/o amici, per festeggiamenti di varia natura, può avere senso intraprendere un vero e proprio micro-cut. Esso consiste in un breve periodo (in genere da 7 a 20 giorni) di dieta blandamente ipocalorica, che può essere ottenuta tagliando leggermente le porzioni o muovendosi di più, sempre nell'ordine di - 200 / - 300 kcal / die.
Dopo le feste: mangiare sano per sgonfiarsi e perdere chili
Si sente spesso parlare di "dieta disintossicante", un metodo che viene proposto per "sbarazzarsi" di ciò che non serve e che si è accumulato a causa di stress ambientali e nutrizionali.
Nonostante siano nate con un obbiettivo prettamente salutistico, di recente - per ovvie ragioni di marketing - le diete detox vengono spesso proposte come rapidi sistemi di calo ponderale da adottare per brevi periodi come, ad esempio, subito dopo le feste.
Sempre di recente, il concetto di "detossificazione" è stato associato a quello di digiuno intermittente, un metodo alimentare che si prefigge l'obbiettivo di ridurre il peso e normalizzare i parametri metabolici.
Senza girarci troppo intorno, è bene chiarire che: non è assolutamente necessario né affrontare un percorso detox, né intraprendere il digiuno controllato. Anzi, soprattutto in alcuni casi - come quelli degli sportivi, dei ragazzi in accrescimento, delle gravide, degli anziani, dei malati ecc. - questi approcci si rivelano totalmente inadeguati.
Nel caso in cui sia stato davvero inevitabile acquistare 2 o 3 chili durante le feste, ciò che dobbiamo fare è semplicemente avere un po' di pazienza e ascoltare ciò che ci sta comunicando l'organismo.
In genere, ripristinando una dieta "normocalorica", l'accumulo di liquidi e il surplus di glicogeno vanno scemando in pochi giorni. Pertanto, prima di iniziare una dieta (forse inutilmente) restrittiva, diamoci almeno una o due settimane di tempo per riequilibrarci.
Poiché dopo i periodi di iperalimentazione l'organismo modifica il suo settaggio ormonale deputato all'equilibrio tra fame e sazietà, a favore di quest'ultima, vi renderete conto che, anche senza sforzarvi, sarete propensi a mangiare meno di prima.
L'allenamento, che dovrebbe essere una costante per ognuno di noi, seguirà lo stesso principio. Coloro che si sentono in gran forma, grazie alla "ricarica energetica" delle festività, possono approfittarne per aumentare il carico allenante. Chi invece accusa una certa "fiacca", talvolta dovuta ad un sonno leggermente disturbato, la modifica dei normali ritmi o anche solo dall'iperalimentazione stessa, deve modificare di conseguenza la propria routine riducendo il carico allenante o variando il tipo di stimolo.
La parte difficile di tutto questo è "non cedere alla tentazione" di punirsi, irrigidendo sempre di più l'apporto calorico, e trovandosi così a dover soffrire la fame per la fretta di vedere la lancetta della bilancia scendere al punto di partenza.