Crunch inverso: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Crunch inverso: come si esegue, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 06.06.2023
INDICE
  1. Come si eseguono i crunches inversi?
  2. Vantaggi del reverse crunch
  3. Svantaggi del crunch inverso
  4. Errori da non commettere nei reverse crunches

I crunches sono esercizi callistenici, usati in preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel bodybuilding, finalizzati al potenziamento della muscolatura addominale.

Il crunch inverso (o reverse crunches o v-up) si basa sul movimento di flessione del bacino sul busto – diversamente da quello "normale" che richiede una flessione del busto sul bacino.

Ad oggi viene considerato una "versione consigliata" dell'ormai poco gettonato "leg-raises" – che, più degli addominali, coinvolge significativamente l'ileo-psoas e un capo del quadricipite femorale (talvolta non senza implicazioni negative, come alcuni indolenzimenti lombalgici).

Diversamente da quanto molti pensano, i crunches non reclutano solamente i retti dell'addomesix pack, per chi li esegue con pure finalità estetiche – ma anche gli obliqui esterni ed interni, e i trasversi (pur non essendo "specifico" per questi ultimi tre gruppi).

La scelta del crunch inverso rispetto a quello tradizionale si basa sulla credenza che possa stimolare maggiormente gli addominali bassi. In realtà questo è vero solo in parte, o meglio si evince una maggior attivazione (all'elettromiografia) ma, nel pratico, la differenza in termini di risultati è quasi nulla.

Chi lo pratica per ridurre la pancia, inoltre, non può contare su alcun effetto reale.

Anche il reverse crunch è oggetto di errori comuni nell'esecuzione e, nel prossimo paragrafo, entreremo più nel dettaglio di una corretta esecuzione.

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Come si eseguono i crunches inversi?

Il reverse crunch su superficie piana, che si tratti del pavimento (su tappetino) o di una panca, può essere eseguito correttamente rispettando alcuni semplici accorgimenti; vediamo quali:

  1. Prepara una panca piana o munisciti di tappetino gommato da collocare sul pavimento; l'imbottitura, in entrambi i casi, è indispensabile ad evitare inutili sofferenze dovute al contatto tra le vertebre della schiena e una superficie dura;
  2. Sdraiati supino e raccogli le gambe; è fondamentale che l'articolazione coxo-femorale (tra le cosce e il bacino) assuma un angolo di circa 90°. Questo assetto facilita il corretto posizionamento del bacino, che deve assumere un atteggiamento di retroversione;
  3. Le ginocchia possono avere anch'esse un angolo retto o più stretto;
  4. Nella versione "basilare", le braccia vanno stese lungo il tronco, adese al pavimento;
  5. Prima di iniziare con la prima ripetizione, in particolare se hai una muscolatura addominale piuttosto debole o se, per altre ragioni, soffri di iperlordosi, poni attenzione al corretto atteggiamento del bacino. Se questo non è ruotato verso dietro – con lieve appiattimento della curva lombare – esegui questo movimento in maniera attiva (per intenderci, è il movimento opposto a quello invece adottato per attivare i glutei nello squat, nello stacco, nel rematore in piedi ecc.);

Nota: i soggetti meno allenati possono posizionare le mani sotto il bacino, per agevolare la retroversione e ridurre il carico sugli altri flessori dell'anca. I soggetti più allenati invece, potranno optare per una panca inclinata (con la testa più in alto del bacino);

  1. Puoi ora procedere con la prima rep, che inizia con la fase attiva o concentrica dell'esercizio: dapprima inspira e, espirando progressivamente, contrai la muscolatura addominale "rollando" con il bacino finché non lo senti staccare da terra, avvicinando le ginocchia al volto. Fai attenzione a non mettere inutilmente sotto tensione la muscolatura delle cosce e lo psoas-iliaco (percepito a livello lombare);

Nota: il range di movimento (ROM) del crunch inverso è piuttosto limitato, ma non per questo inefficace.

  1. La rep termina con un'intensa "spremitura" degli addominali, che si traduce in una pausa di contrazione isometrica in posizione di massima concentrica. La massima espirazione ti permetterà anche di stimolare efficacemente i muscoli trasversi;

Attenzione! Questo è il dettaglio che differenzia un crunch inverso impattante da uno poco efficace;

  1. È ora il momento di tornare in posizione di partenza, inspirando progressivamente e ripercorrendo nella fase eccentrica lo stesso movimento precedente, senza perdere la tensione addominale.
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Vantaggi del reverse crunch

Il crunch è un esercizio utilissimo nel rinforzo della muscolatura addominale.

È considerato correttivo per le persone che soffrono di un atteggiamento posturale o da un paramorfismo iperlordotico – soprattutto quando causato dalla debolezza addominale. In tal senso, consente di alleviare i mal di schiena tipici di tale situazione.

Rispetto al leg raise, provocano meno indolenzimenti alla schiena – che sappiamo essere imputabile allo sforzo dell'ileo-psoas – e alle cosce – che sappiamo essere imputabile allo sforzo del retto femorale.

Attenzione! Parliamo di un maggior focus nello stimolo, ma è impossibile isolare totalmente i vari muscoli.

Se eseguito su panca inclinata, il reverse crunch è efficacie anche nei soggetti discretamente allenati.

Il vantaggio maggiore del crunch inverso è che può essere eseguito pressoché ovunque e in qualsiasi circostanza.

Ricordiamo che l'allenamento della muscolatura addominale è importante soprattutto a scopo complementare per migliorare l'efficacia e la sicurezza degli esercizi multiarticolari pesanti, come lo squat, la panca piana, le trazioni, lo stacco, il rematore ecc. Il cingolo addominale è infatti determinante per la stabilizzazione del core e per il preservamento della salute della schiena.

All'opposto, senza una massa grassa adeguatamente bassa, non promuovono realmente la messa in mostra della tartaruga addominale.

Svantaggi del crunch inverso

Gli svantaggi dei crunch inversi sono pochi.

Alcune persone, soprattutto molto magre, soffrono di dolori alle vertebre causate dallo scaricamento del peso su di esse e contro il pavimento – nonostante le imbottiture.

I soggetti ipolordotici invece, dovrebbero eseguire i crunch inversi in maniera relativa alla programmazione generale. È quindi indispensabile fare attenzione a non peggiorare lo scompenso.

Errori da non commettere nei reverse crunches

I potenziali errori del crunch inverso sono diversi:

  • Stendere le gambe in avanti – invece tipico del leg-raises;
  • Non settare correttamente il bacino in retroversione;
  • Curvare la lombare;
  • Non curare la respirazione;
  • Usare eccessivamente il retto femorale e lo psoas-iliaco;
  • Non spremere intensamente gli addominali in fase di massima concentrica;
  • "Cadere" in fase eccentrica, senza controllare il movimento.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer