Leg raise: come si esegue, benefici ed errori da non commettere

Leg raise: come si esegue, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 22.06.2023
INDICE
  1. Come si eseguono i leg raises?
  2. Vantaggi del leg raise
  3. Svantaggi del leg raise
  4. Errori da non commettere nei leg raise

I leg raise sono esercizi callistenici, usati in preparazione atletica, nell'allenamento funzionale e nel bodybuilding, finalizzati al potenziamento della muscolatura addominale.

I leg raises (o sollevamento gambe, in italiano) NON si basano sul movimento di flessione del bacino sul busto, ma piuttosto sulla flessione d'anca (a carico del retto femorale e dell'ileopsoas), e, rispetto ai crunch inversi, coinvolgono il retto dell'addome e gli obliqui come stabilizzatori.

Se eseguiti malamente, ovvero senza attivare correttamente retto e obliqui che evitano l'antiversione del bacino, i sollevamenti delle gambe portano a indolenzimenti lombalgici e aumentano la possibilità di infortunio.

Progressivamente abbandonato proprio a causa di questa maggior difficoltà di un'esecuzione corretta, e per il forte coinvolgimento dei flessori dell'anca, il leg raise può costituire ugualmente una valida alternativa, soprattutto per i soggetti avanzati.

Chi lo pratica per ridurre la pancia, non può contare su alcun effetto reale, poiché non esiste un vero e proprio meccanismo di dimagrimento localizzato.

Il leg raise è oggetto di frequenti errori nell'esecuzione e, nel prossimo paragrafo, entreremo più nel dettaglio di una corretta esecuzione.

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Come si eseguono i leg raises?

Il leg raise può essere eseguito su superficie piana o alle parallele o alla spalliera. Analizzeremo ora quello a terra:

  1. Prepara una panca piana o munisciti di tappetino gommato da collocare sul pavimento; l'imbottitura, in entrambi i casi, è indispensabile ad evitare inutili sofferenze dovute al contatto tra le vertebre della schiena e una superficie dura;
  2. Sdraiati supino, con le braccia ungo il tronco adese al pavimento, e porta le gambe perpendicolari (verso l'alto);
  3. Prima di iniziare con la prima ripetizione, in particolare se hai una muscolatura addominale piuttosto debole o se, per altre ragioni, soffri di iperlordosi, poni attenzione al corretto atteggiamento del bacino, che dev'essere tendenzialmente retroverso grazie alla stabilizzazione del retto addominale e degli obliqui;
  4. Inspira ed inizia la prima rep allenante: tenendo la muscolatura addominale ben contratta, scendi lentamente con le gambe tese o semi-tese, fino al punto massimo che sei in grado di sostenere senza perdere il contatto del tratto lombare col pavimento. Nota: se ciò avvenisse, aumenterebbe il rischio di infortunio;
    1. Il range of motion (ROM) è soggettivo; non forzare escursioni eccessive se non riesci a mantenere la posizione del bacino;
  5. Da qui, espirando, lentamente torna i posizione "quasi verticale", ovvero fino al livello massimo che però ti consente di mantenere la tensione addominale.
    1. I soggetti meno allenati possono posizionare le mani avanti e sotto il bacino, per agevolare la retroversione. Attenzione però, se posizionate indietro, possono addirittura peggiorare questo aspetto.
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Vantaggi del leg raise

Il leg raise è un esercizio utilissimo nel rinforzo della muscolatura addominale e dei flessori dell'anca.

È poco usato, anche in fase avanzata, dalle persone che soffrono di un atteggiamento posturale o di un paramorfismo iperlordotico – soprattutto quando causato dalla debolezza addominale.

Rispetto ai crunch, ha più enfasi sui flessori dell'anca.

Se eseguito su panca inclinata, alle parallele o alla spalliera, il leg raise è più difficile e faticoso.

Il vantaggio maggiore del leg raise è che può essere eseguito pressoché ovunque e in qualsiasi circostanza.

Ricordiamo che l'allenamento della muscolatura addominale è importante soprattutto a scopo complementare per migliorare l'efficacia e la sicurezza degli esercizi multiarticolari pesanti, come lo squat, la panca piana, le trazioni, lo stacco, il rematore ecc. Il cingolo addominale è infatti determinante per la stabilizzazione del core e per il preservamento della salute della schiena.

Nota: senza una massa grassa adeguatamente bassa, non promuovono realmente la messa in mostra della tartaruga addominale.

Svantaggi del leg raise

Gli svantaggi dei leg raise non sono molti, ma parecchio importanti.

Chi non possiede un tono addominale già consistente, molto difficilmente riuscirà ad eseguire un leg raise a ROM completo. In questa fase, probabilmente, ha più senso iniziare con un crunch o un crunch inverso.

Se eseguito malamente, provoca forti dolori lombalgici e aumenta lo stress sulla colonna vertebrale lombare.

Inoltre, i soggetti ipolordotici dovrebbero eseguire i reverse inversi in maniera relativa alla programmazione generale. È quindi indispensabile fare attenzione a non peggiorare lo scompenso.

Errori da non commettere nei leg raise

I potenziali errori del leg raise sono diversi:

  • Iniziare senza retroversione di bacino;
  • Perdere il contatto del tratto lombare durante le rep, per antiversione del bacino;
  • Non curare la respirazione;
  • "Cadere" in fase eccentrica, senza controllare il movimento, o salire eccessivamente, fin verso dietro.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer