Crunch con anche flesse a 90 gradi e piedi in sospensione
A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli
Sinonimi
L'esercizio Crunch con anche flesse a 90 gradi e piedi in sospensione è noto anche come Crunch
Tipo di Esercizio
Crunch con anche flesse a 90 gradi e piedi in sospensione è un esercizio Monoarticolare
Varianti
Crunch con anche flesse a 90 gradi e piedi in sospensione: Esecuzione
Le posizione di partenza vede l'atleta sdraiato supino sul pavimento o su una panca con le anche flesse a 90° e ginocchia flesse in modo che entrambi i piedi siano appoggiati su un rialzo, come una sedia, una panca (se sdraiato sul pavimento), o su un bilanciere (se sdraiato su panca da distensioni su panca piana con bilanciere). Gli arti inferiori dovranno rimanere immobili per tutta la durata dell'esercizio. La porzione di corpo inizialmente a contatto con la panca va dall'angolo inferiore delle scapole (variabile soggetta alle caratteristiche antropometriche dell'atleta) ai glutei, mentre scapole e testa si trovano sospesi ed inclinati verso il basso in modo da allungare completamente il retto addominale. Le mani possono essere tenute lungo i fianchi, incrociate sul petto, ai lati della testa all'altezza delle tempie, oppure dietro la testa con le spalle completamente flesse ed i gomiti estesi. L'elenco è stato scritto in ordine crescente di difficoltà. Una volta stabilito dove posizionare gli arti, non è più possibile cambiare questo parametro se non come tecnica di cheating o per alleggerire il carico durante una serie in “stripping”. L'esecuzione consiste nell'eseguire una flessione colonna in modo che si stacchi la parte alta della schiena dalla superficie d'appoggio, mentre la parte bassa della schiena rimane a contatto con il pavimento o la panca per tutta la durata dell'esercizio. La distanza tra mento e sterno deve rimanere quanto più possibile costante. Il range di movimento è ridotto, poiché sollevando troppo la schiena si finisce per flettere anche l'anca trasformando il crunch in un sit up. In caso la parte bassa della schiena si stacchi dalla panca durante l'esecuzione dell'esercizio, nonostante l'atleta si impegni ad evitarlo, è necessario passare ad una variante meno impegnativa di crunch. Per enfatizzare il lavoro degli addominali obliqui è possibile eseguire la fase concentrica del movimento torcendo il busto verso il lato destro; in questo movimento viene massimizzato il lavoro degli obliqui esterni del lato sinistro e degli obliqui interni del lato destro. Il movimento è unilaterale e la descrizione si riferisce ad il lato destro. Ripetere in modo speculare per il lato sinistro.
Muscoli coinvolti nell'esercizio Crunch con anche flesse a 90 gradi e piedi in sospensione
Gruppo 0
Flessione della colonna
Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della colonna e delle anche e delle ginocchia
Crunch con anche flesse a 90 gradi e piedi appoggiati su rialzo
