A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli
Sinonimi
L'esercizio Affondi frontali con manubri è noto anche come Lounges with dumbell, Front lounges with barbells, dumbell lounges, Dumbel front lounges, Affondi
Tipo di Esercizio
Affondi frontali con manubri è un esercizio Multiarticolare/accessorio
Varianti
Affondi frontali con manubri: Esecuzione
La posizione di partenza vede l'atleta in posizione eretta con i manubri i mano. La distanza tra i piedi (passo) deve essere molto vicina alla distanza tra le spalle. L'angolo di apertura dei piedi deve essere di circa 10°, ma con margine di modifica in base alle caratteristiche individuali; generalmente tra gli 8 ed i 20 gradi. Le braccia sono distese lungo i fianchi. L'esecuzione consiste nell'eseguire un passo avanti, mantenendo l'altro piede fermo sul posto. Eseguito il passo l'atleta flette anca e ginocchio dal lato della gamba davanti ed iperestende l'altra anca flettendo anche il ginocchio accompagnato da una flessione plantare a livello di caviglia e piede. Questo movimento sposta il peso sulla gamba davanti e termina quando il ginocchio della gamba dietro arriva a pochi centimetri dal terreno. A questo punto, evitando rimbalzi e strattoni, l'atleta ritorna nella posizione iniziale estendendo ginocchio e anca ed eseguendo una flessione plantare della gamba davanti. Il ritorno può essere fatto in due modi: riportando dietro l'arto allenato (affondi sul posto), oppure portando avanti l'arto non allenato (affondi in progressione). Durante tutta l'esecuzione del movimento la schiena deve essere mantenuta verticale e nella sua posizione di forza.
Muscoli coinvolti nell'esercizio Affondi frontali con manubri
Gruppo 0
- Grande gluteo
- Capo lungo del bicipite femorale
- Semimembranoso
- Semitendinoso
- Capo ischiatico del grande adduttore
Estensione anca
Gruppo 1
Adduzione anca
Gruppo 2
Estensione ginocchio
Gruppo 3
- Gastrocnemio
- Soleo
- Peroneo breve
- Plantare gracile
- Tibiale posteriore
- Flessore lungo delle dita
- Flessore posteriore dell alluce
Flessione plantare
Gruppo 4
- Peroneo lungo
- Lombricali
- Interossei
- Abduttore dell alluce
- Abduttore del quinto dito
- Peroneo breve
- Quadrato plantare
Flessione intertasale (affondi sul posto)
Gruppo 5
Flessione metatarso-falangea (affondi sul posto)
Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della colonna, della spalla, della scapola, del gomito, della presa, dell’anca, del ginocchio e della caviglia
Affondi
Affondi laterali con manubri
