Capire le etichette nutrizionali

Carboidrati o glucidi

Sulle etichette nutrizionali è obbligatorio specificare il contenuto in carboidrati e in zuccheri per 100 grammi di alimento. Più raramente viene riportata anche la percentuale o il contenuto in grammi di amidi (carboidrati complessi).

I carboidrati hanno principalmente una funzione energetica, rappresentano cioè il nostro combustibile quotidiano. Tuttavia se vengono assunti in eccesso, una volta saturate le riserve energetiche, vengono convertiti in grasso.

L'assunzione raccomandata di carboidrati è intorno al 50-55% dell'energia totale quotidiana fornita dalla dieta. Il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe invece superare il 10-12%.

Per approfondire l'argomento: Indice glicemico

Grassi o Lipidi

Nelle etichette nutrizionali viene sempre riportato il contenuto in grassi per 100 grammi di alimento. Più raramente viene invece specificata la percentuale o il contenuto in grammi di grassi insaturi, polinsaturi, acidi grassi trans  e colesterolo.

I grassi hanno principalmente funzione energetica ma intervengono anche nella regolazione ormonale e nell'isolamento corporeo.
L'assunzione raccomandata di grassi è intorno al 25-30% dell'energia totale.
I grassi si possono dividere in:

• saturi: sono i grassi più pericolosi per la nostra salute; nonostante siano necessari per il nostro organismo è bene consumarli con moderazione (non più del 10% dell'energia totale giornaliera). Sono presenti soprattutto negli alimenti di origine animale.
• Insaturi: presenti negli alimenti di origine vegetale possono essere consumati con una certa libertà.
• Polinsaturi essenziali: presenti soprattutto nei pesci dei mari del Nord e negli oli vegetali, sono particolarmente salutari, in quanto proteggono il nostro organismo dalle malattie cardiovascolari. Per questo motivo è buona regola sostituire la carne con il pesce almeno due o tre volte alla settimana.
• Trans: molto pericolosi per la nostra salute, sono raramente presenti in natura, ma si possono ottenere in laboratorio per migliorare le caratteristiche organolettiche e di conservazione di un alimento. E' bene limitare il più possibile il loro consumo.

Attenzione agli inganni! Spesso viene pubblicizzato in modo ingannevole il basso contenuto in colesterolo di un alimento. Secondo l'astuto produttore l'assenza di colesterolo basterebbe per rendere l'alimento salutare.
In realtà occorre sempre accertarsi che il cibo sia allo stesso tempo privo di acidi grassi trans e a basso contenuto di grassi saturi.
Se nell'elenco degli ingredienti compare la dicitura "margarina" o "grassi vegetali", con o senza l'espressione "totalmente o parzialmente idrogenati", forse sarebbe bene riporre l'alimento nello scaffale.
Sostituire i grassi di origine animale, ricchi di colesterolo, con grassi vegetali idrogenati, non migliora certo la situazione, anzi, per alcuni aspetti, la peggiora. Vedi: Burro o margarina?

Fibra alimentare

La fibra alimentare è data da residui di cellule vegetali commestibili, resistenti agli enzimi digestivi umani. La fibra alimentare si divide i due grandi classi: la fibra solubile e la fibra insolubile.

• LA FIBRA SOLUBILE interferisce con l'assorbimento di alcuni macronutrienti (glucidi e lipidi), riducendo i livelli di colesterolo nel sangue e diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari.
• LA FIBRA INSOLUBILE aumenta la velocità di transito nel lume intestinale e, di conseguenza, diminuisce l'assorbimento dei nutrienti.

Per approfondire l'argomento: Importanza della fibra alimentare in un'alimentazione equilibrata.

Razione giornaliera raccomandata: circa 20-35 g al giorno (con un rapporto 3/1 tra fibre insolubili e solubili in acqua); per il bambino 5 g al giorno più 1 g moltiplicato per l'età.

Sodio

Sebbene il sodio sia un nutriente importante è bene non esagerare con il suo impiego, specialmente in caso di ipertensione.

Il sodio è uno dei due elementi che formano il sale da cucina ed è per questo motivo che nella nostra alimentazione se ne assumono sempre quantitativi eccessivi.

Nei soggetti adulti sani il livello raccomandato di assunzione è compreso fra i 575 ed i 3500 mg/giorno, pari all'incirca a 1,5-8 grammi di sale.

Vitamine e Sali minerali

Sull'etichetta nutrizionale vitamine e minerali possono essere riportati solo se presenti in quantità significative.

Oltre al contenuto assoluto, che può essere espresso in milligrammi (mg) o microgrammi (µg), dev'essere sempre indicato il riferimento percentuale alla razione giornaliera raccomandata (RDA).

Questa scala di valori, elaborata dalla Food and Drug Administration (ente governativo statunitense per il controllo dei cibi, medicamenti, cosmetici e simili), fornisce al consumatore un'indicazione sul fabbisogno giornaliero dei vari nutrienti e sul contributo dell'alimento alla sua copertura.

Di norma, per decidere cosa costituisce una quantità significativa dovrebbero essere presi in considerazione i seguenti valori:

• 15 % dei valori nutritivi di riferimento specificati in tabella per 100 g o 100 ml nel caso di prodotti diversi dalle bevande
• il 7,5 % dei valori nutritivi di riferimento specificati in tabella per 100 ml nel caso delle bevande, oppure
• il 15 % dei valori nutritivi di riferimento specificati in tabella per porzione se l'imballaggio contiene una sola porzione.