Uova e Colesterolo di R.Borgacci

Introduzione

Struttura dell'uovo e tipi di uova

Per uova, senza specificare da quale animale provengano, si intendono quelle intere di gallina.

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(fonte: Redazione)

Sono tuttavia usate a scopo alimentare anche quelle di quaglia, di oca, di tacchina, di anatra, di struzzo, di faraona ecc. Il contenuto nutrizionale delle varie uova, prodotte da specie aviarie differenti, non cambia in maniera sostanziale.

Un uovo di gallina pesa mediamente 61 g, il guscio 8 g, l'albume 37 g e il tuorlo 16 g; ciò non toglie che esistano anche taglie differenti, sia più grandi che più piccole.

Alimento Colesterolo [mg / 100 g]
Uova, albume 0
Uova, tuorlo 1337
Uova, intere 371
Uovo cotto alla coque o sodo 371
Uovo in frittata o strapazzato 411

Quanto Colesterolo

Colesterolo nelle uova

Un uovo di medie dimensioni contiene all'incirca 220 mg di colesterolo, circa l'80 % del fabbisogno giornaliero consigliato; il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, ovvero la parte rossa centrale. Si stima che in 100 g di tuorlo siano presenti all'incirca 1,34 g (1340 mg) di colesterolo.

Solfuro di Ferro

D'altro canto, la cottura può diventare fonte di altri problemi; se eccessiva, in presenza del guscio (come avviene nella bollitura o a vapore), determina la combinazione chimica di alcune sostanze che originano solfuro di ferro, un composto venefico per l'organismo. Pertanto, durante la preparazione delle uova sode, è bene limitare il tempo di ebollizione ad un massimo di 10 minuti.

Vantaggi nutrizionali del tuorlo

Che le uova intere siano un alimento ad alto contenuto di colesterolo è innegabile. Tuttavia, non si possono nemmeno ignorare le numerose proprietà benefiche e l'elevato contenuto di sostanze nutritive. Tra queste ricordiamo grosse quantità di grassi essenziali, di amminoacidi essenziali, di vitamine liposolubili e idrosolubili e di minerali; per di più è ricco di lecitine, sostanze che riducono l'assorbimento del colesterolo stesso ottimizzando il profilo lipidico.

Il consumo moderato di uova intere è generalmente consigliato per:

Nota: l'uovo (in base al metodo di cottura) è un alimento "abbastanza" digeribile.

Avidina dell'albume

L'albume o bianco d'uovo è ricco di proteine, povero di grassi e privo di colesterolo. Ha come peculiarità il contenuto avidina, una sostanza che si lega alla vitamina H (biotina) formando un complesso indigeribile e ostacolandone l'assorbimento. Tuttavia è sufficiente evitare di consumarlo crudo, in quanto l'avidina, risultando termolabile, può essere inattivata dalla cottura permettendo l'assorbimento della biotina.

Uova e Colesterolemia

Quante uova mangiare in una dieta equilibrata e perché

In linea di massima, per quanto colesterolo apportino, non è dimostrato che una dieta ricca di uova aumenti proporzionalmente il colesterolo nel sangue. Certo, per rigor di logica, dovrebbe essere così; tuttavia come abbiamo detto, nel tuorlo sono presenti anche molte lecitine, che riducono l'assorbimento dello sterolo nell'intestino – ma anche di altri nutrienti come gli acidi grassi e le vitamine liposolubili.

In una dieta equilibrata per un soggetto sano adulto a medio livello di attività fisica, 3-5 uova alla settimana dovrebbero essere sufficienti. I motivi per cui, in assenza di particolari controindicazioni, sarebbe possibile consumare più uova di quelle consigliate dalle linee guida possono essere diversi. Prima di tutto, il colesterolo introdotto con gli alimenti contribuisce solo in parte (circa il 30%) all'innalzamento della colesterolemia. Inoltre, un organismo sano è in grado di regolare l'assorbimento di colesterolo riducendolo qualora la dieta ne apporti quantità eccessive. Infine, la colesterolemia non è l'unica responsabile dell'aumento del rischio di patologie cardiovascolari; sono invece implicati: il fumo, l'obesità, la sedentarietà, la comorbilità con altre patologie metaboliche ecc.

In presenza di uno o più dei fattori di rischio sopraccitati, occorre dunque ridurre la colesterolemia, sostituendo il più possibile gli acidi grassi saturi con quelli polinsaturi, aumentano l'apporto di frutta e verdura, praticando attività motoria ecc.

Uova e ipercolesterolemia

E' quindi buona norma limitare drasticamente il consumo di uova solo nei casi di comprovata ipercolesterolemia o in presenza di patologie che richiedono il monitoraggio costante dei valori ematici di colesterolo; in caso contrario, è possibile consumare uova "quasi" in misura di uno al giorno, facendo attenzione a non esagerare e a non abbinarle ad altri alimenti ricchi di colesterolo, come alcune frattaglie e i crostacei, o a cibi ricchi di grassi di origine animale come insaccati, burro e formaggi (meglio mantenere il consumo di uova tra le 3 e le 6 unità alla settimana).

Lo Sapevi che…

Bisogna evidenziare che molti alimenti di origine dolciaria e la pasta fresca o secca all'uovo contribuiscono ad incrementarne l'apporto complessivo (un uovo ogni 100g di prodotto) superando frequentemente le razioni consigliate (circa 3 uova la settimana per un soggetto sano e sedentario). Sotto il profilo del colesterolo, se graditi, via libera al consumo di albumi, che possono essere gestiti più liberamente e associati fino a 3 o 4 per ogni tuorlo utilizzato.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


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