5 tecniche di respirazione anti-ansia

5 tecniche di respirazione anti-ansia
Ultima modifica 04.03.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Perché è importante controllare il respiro in caso di ansia?
  3. 1. La respirazione a radici alternate
  4. 2. L'espirazione profonda
  5. 3. La respirazione equa
  6. 4. Il respiro consapevole
  7. 5. La respirazione addominale

Introduzione

L'ansia è uno stato psichico che può causare diversi sintomi anche sul piano fisico. Uno dei più comuni e caratteristici è rappresentato dalla mancanza di fiato. Per migliorarlo si può ricorrere a specifiche tecniche di respirazione anti-ansia.

Perché è importante controllare il respiro in caso di ansia?

In caso di ansia, spesso la persona è soggetta a iperventilazione, respira cioè con un ritmo e una profondità maggiori del normale ed eccessivi rispetto al fabbisogno di ossigeno che l'organismo ha in quel momento. Infatti, si sente minacciata, per cui finisce con l'aumentare il ritmo del respiro, come se dovesse scappare da un pericolo reale o avesse il fiatone. Il problema è che, in queste circostanze, si instaura un circolo vizioso: quando viene introdotto troppo ossigeno, la concentrazione di anidride carbonica nel sangue diminuisce. Questo porta a una vasocostrizione periferica: di conseguenza, il cervello è meno irrorato e aumenta la richiesta di ossigeno, cosa che non fa altro che accelerare ulteriormente il ritmo del respiro. Per interrompere questo loop negativo e migliorare la situazione è importante regolare la respirazione. Come? Con specifiche tecniche di respirazione anti-ansia. Eccone cinque molto efficaci, che possono essere eseguite in qualsiasi momento della giornata, quando se ne sente il bisogno.

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1. La respirazione a radici alternate

  • Sedersi in un luogo comodo, allungando la colonna vertebrale e aprendo il petto.
  • Appoggiare la mano sinistra sull'addome e portare in alto la mano destra. Quindi, appoggiare l'indice e il dito medio della mano destra sulla fronte, tra le sopracciglia.
  • Chiudere gli occhi, inspirando ed espirando attraverso il naso.
  • Usare il pollice destro per chiudere la narice destra e inspirare lentamente attraverso la sinistra.
  • Stringere il naso tra il pollice destro e l'anulare, trattenendo il respiro per un momento.
  • Liberare la narice destra. Usare l'anulare destro per chiudere la narice sinistra ed espirare attraverso la destra, aspettando un momento prima di inspirare di nuovo. Inspirare lentamente attraverso la narice destra.
  • Stringere di nuovo il naso, fermandosi un momento.
  • A questo punto, aprire il lato sinistro ed espirare, aspettando un momento prima di inspirare di nuovo.

 

Ripetere questo ciclo di inspirazione ed espirazione fino a 10 volte. Ogni ciclo dovrebbe durare fino a 40 secondi.

2. L'espirazione profonda

L'espirazione è collegata al sistema nervoso parasimpatico, la parte del sistema nervoso che influenza la capacità del corpo di rilassarsi e calmarsi. Ecco perché, quando si è in ansia, prima di fare un respiro lungo e profondo, è bene provare a fare un'espirazione completa.

  • Spingere tutta l'aria fuori dai polmoni, quindi lasciare che i polmoni facciano il loro lavoro inspirando aria.
  • Poi, provare ad allungare la fase di espirazione rispetto a quella di inspirazione. Per esempio, si può inspirare per quattro secondi ed espirare per sei.
  • Provare a continuare per due-cinque minuti. Questa tecnica può essere eseguita in qualsiasi posizione in cui ci senta comodi, anche in piedi.

3. La respirazione equa

Un'altra delle tecniche di respirazione anti-ansia suggerite dagli esperti è la respirazione equa, che deriva dall'antica pratica del pranayama yoga. In pratica, bisogna compiere atti di inspirazione ed espirazione della stessa durata. Si può praticare la respirazione equa da una posizione seduta o sdraiata. L'importante è sentirsi a proprio agio.

  • Chiudere gli occhi e prestare attenzione al modo in cui si respira normalmente per diversi respiri.
  • Quindi, contare lentamente 1-2-3-4 mentre si inspira dal naso.
  • Espirare contando allo stesso modo.
  • Mentre si inspira ed espira, bisogna cercare di portare la consapevolezza sulle sensazioni di pienezza e di vuoto nei polmoni. Assicurarsi di continuare a fare atti respiratori della stessa durata.

 

4. Il respiro consapevole

Quando la respirazione profonda è consapevole e lenta può aiutare a ridurre l'ansia. Per eseguire questa tecnica, sdraiarsi o sedersi in un luogo tranquillo e confortevole.

  • Inspirare ed espirare normalmente, cercando di ascoltare il proprio corpo: si potrebbe sentire una tensione mai notata prima.
  • Fare un respiro lento e profondo attraverso il naso. Notare la pancia e la parte superiore del corpo in espansione.
  • Espirare come si vuole.
  • Scegliere una parola su cui concentrarsi e pronunciarla durante l'espirazione. Parole come "sicuro" e "calmo" possono essere efficaci.
  • Durante l'inspirazione immaginare un'onda delicata che lambisce il proprio corpo. Durante l'espirazione, immaginare di portare pensieri ed energie negativi e sconvolgenti lontano da sé.
  • Quando ci si distrae, riportare delicatamente l'attenzione al proprio respiro e alle proprie parole.
  • Continuare per diversi minuti, prestando attenzione al sollevamento e all'abbassamento della pancia.

5. La respirazione addominale

Fra le tecniche di respirazione anti-ansia rientra a pieno titolo anche la respirazione addominale, cioè con il diaframma: il muscolo che si trova appena sotto i polmoni. Infatti, può aiutare a ridurre la quantità di lavoro che il corpo deve fare per respirare. Come eseguirla?

  • Per comodità, sdraiarsi sul pavimento o sul letto con dei cuscini sotto la testa e sotto le ginocchia oppure sedersi su una sedia comoda con la testa, il collo e le spalle rilassati e le ginocchia piegate.
  • Quindi, mettere una mano sullo stomaco (fra petto e ombelico) e una mano sul petto.
  • Inspirare dal naso: lo stomaco dovrebbe alzarsi, mentre il petto dovrebbe rimanere relativamente fermo.
  • Stringere le labbra ed espirare dalla bocca.
  • Provare a coinvolgere i muscoli dello stomaco per espellere l'aria alla fine del respiro.

 

Affinché questo tipo di respirazione diventi automatico, occorre praticarlo quotidianamente. Provare a fare l'esercizio tre o quattro volte al giorno per un massimo di 10 minuti. All'inizio ci si potrebbe sentire stanchi, ma con la pratica le cose miglioreranno.


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