Introduzione
I disturbi del sonno sono spesso sottovalutati, eppure rappresentano una problematica molto diffusa. Chi ne soffre, in genere, adotta tutta una serie di strategie per tenerli sotto controllo. Fra queste, una delle meno diffuse è rappresentata dallo stretching. Eppure, si tratta di esercizi che possono risultare molto preziosi: infatti, aiutano ad addormentarsi più velocemente e migliorano la qualità del sonno.
I benefici dello stretching
Una revisione del 2016 ha confermato che gli esercizi di stretching e meditativi, come quelli tipici dello yoga e del tai chi, comportano un miglioramento della qualità del sonno che, a sua volta, si traduce in un miglioramento della qualità della vita. Ma per quali ragioni lo stretching ha questi effetti benefici sul sonno? Probabilmente per un insieme di motivazioni. Innanzitutto, aiuta a focalizzare la propria attenzione sul respiro e sul corpo invece che sui fattori di stress della giornata. Questa maggiore consapevolezza corporea aiuta a sviluppare una consapevolezza più generale, che è stata riconosciuta come uno dei fattori che favoriscono un sonno migliore. In secondo luogo, lo stretching offre potenziali benefici fisici, aiutando ad alleviare la tensione muscolare e a prevenire eventuali crampi che possono disturbare il sonno.
Lo stretching può anche essere utile per migliorare le rigidità alle ginocchia e andrebbe fatto subito dopo l'allenamento. Ma esistono altre azioni da compiere dopo essersi allenati.
Esistono vari tipi di stretching, uno di questi è lo stretching attivo.
Lo stretching è utile anche per combattere i nervi accavallati.
Per chi sta in piedi tutto il giorno sono indicati questi esercizi di stretching.
Utile per migliorare la mobilità, anche la sfida dei 30 giorni per toccarsi le dita dei piedi.
I movimenti da compiere ogni giorno
È importante, però, non esagerare: se uno stretching moderato e mirato può aiutare a vincere l'insonnia, fare un grande allenamento prima di andare a letto può avere l'effetto opposto. Ecco cinque esercizi di stretching da aggiungere alla propria routine notturna per avere nottate più serene.
1. Bear hug
Questo allungamento lavora sui romboidi e sui muscoli trapezi della parte superiore della schiena. Aiuta ad alleviare eventuali fastidi o dolori alle scapole.
Esecuzione
In posizione eretta. Inspirare e aprire le braccia. Espirare e incrociare le braccia, abbracciandosi. Respirare profondamente mentre si preme con le mani sulle scapole, per cercare di portare le spalle in avanti. Mantenere questa posizione per 30 secondi. Per rilasciare, inspirare e aprire le braccia all'indietro. Espirare e ripetere con il braccio sinistro in alto.
2. Neck stretches
Questi allungamenti aiuteranno ad alleviare la tensione nella testa, nel collo e nelle spalle. Cercare di concentrarsi sul mantenimento di una buona postura quando si eseguono queste operazioni.
Esecuzione
Sedersi su una sedia comoda. Portare la mano destra in cima alla testa o all'orecchio sinistro. Portare delicatamente l'orecchio destro verso la spalla destra, mantenendo questa posizione per cinque respiri. Ripetere sul lato opposto.
Poi girarsi per guardare oltre la spalla destra, mantenendo il resto del corpo rivolto in avanti. Mantenere questa posizione per cinque respiri. Ripetere sul lato opposto.
Abbassare il mento al petto, tenendolo lì per cinque respiri.
Ritornare in una posizione neutra e lasciare che la testa ricada delicatamente all'indietro per cinque respiri.
3. Kneeling lat stretch
Questo allungamento aiuta a sciogliere i muscoli della schiena e delle spalle, alleviando il dolore e il disagio.
Esecuzione
Mettersi in ginocchio davanti a una sedia, un divano o un tavolino, se si vuole sistemando una coperta o un cuscino sotto le ginocchia, per una maggiore comodità. Controllare che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi. Allungare la colonna vertebrale mentre si fa perno sui fianchi per piegarsi in avanti, appoggiando gli avambracci sulla superficie. Mantenere per 30 secondi. Ripetere da una a tre volte.
4. Child's pose
È un allungamento a riposo simile a un allungamento del dorso in ginocchio, ma più rilassato. È perfetto per sintonizzarsi sul proprio respiro, rilassare il corpo e ridurre lo stress. Aiuta anche ad alleviare il dolore e la tensione alla schiena, alle spalle e al collo.
Esecuzione
Mettersi in ginocchio, seduti sui talloni. Fare cerniera sui fianchi per piegarsi in avanti e appoggiare la fronte sul pavimento. Allungare le braccia davanti a sé per sostenere il collo o avvicinare le braccia al corpo. Si può usare un cuscino o un cuscino sotto le cosce o la fronte per un supporto extra. Inspirare profondamente mentre si mantiene la posizione, portando l'attenzione su qualsiasi area di disagio o tensione nella schiena. Mantenere questa posizione per un massimo di 5 minuti. Si può entrare in questa posizione anche tra un esercizio di stretching e l'altro per dare riposo al corpo.
5. Low Lunge
Questo affondo allunga i fianchi, le cosce e l'inguine. Aprire il petto aiuta ad alleviare la tensione e il dolore in quest'area, così come a livello di schiena e spalle. Cercare di rimanere rilassati quando si esegue questa posa e di non sforzarsi troppo.
Esecuzione
Entrare in un affondo basso con il piede destro sotto il ginocchio destro e la gamba sinistra distesa all'indietro, mantenendo il ginocchio sul pavimento. Portare le mani sul pavimento sotto le spalle, sulle ginocchia o verso il soffitto. Respirare profondamente, concentrandosi sull'allungamento della colonna vertebrale e sull'apertura del petto. Sentire la linea di energia che si estende attraverso la sommità della testa. Mantenere questa posizione per cinque respiri. Ripetere sul lato opposto.
Utili anche gli esercizi di stretching per le braccia.
È utile anche seguire degli esercizi per i piedi e la Crab Walk.
Ottimi anche gli esercizi per i flessori dell'anca stretti.
Utile anche lo stretching per le aderenze addominali.
Esistono anche esercizi di stretching ideali dopo i 60 anni.