Esercizio n° 2: Roll Up

CATEGORIA: Esercizi Pilates a Terra, livello Base

 

Programma Base Pilates
1) The Hundred
2) Roll Up
3) Roll Over
4) Single Leg Circles
5) Roling Like a Ball
6) Single Leg Stretch
7) Double Leg Stretch
8) Up & Down
9) Criss-Cross
10) Spine Stretch
11) The Saw
12) The Seal
Pilates: soft ball e cerchietto
Pilates: esercizi su Cadillac
Pilates: esercizi su Reformer

OBIETTIVI: mobilizzazione della colonna vertebrale. Rafforzamento degli addominali, della catena cinetica posteriore, del baricentro corporeo in genere (power house), e dei muscoli adduttori. Sensibilizzazione della C-shape (particolare posizione che il tratto lombare assume durante alcuni esercizi, simile, appunto, ad una C).

 

NOTE: sebbene ricordi un tradizionale esercizio per gli addominali, il Roll Up non dev'essere eseguito in modo rapido e sommario. Migliora Forza, Controllo Corporeo e Flessibilità.

 

COME SI ESEGUE: sdraiati supini, gambe tese ed unite, piedi a martello, braccia tese all'indietro sollevate di circa 50 centimetri dal pavimento.

Palmi delle mani rivolti verso l'interno.

Inspirare e sollevare le braccia all'altezza degli occhi (90°); portando il mento al petto, sollevare il busto dal materassino e puntare le dita delle mani verso i piedi contraendo gli addominali mentre si stacca lentamente la spina dorsale dal suolo.

Espirando e contraendo gli addominali, "srotolarsi" lentamente portando la schiena verso il materassino ed appoggiando una vertebra alla volta; completare il movimento e riportare le braccia dietro il corpo.

Ripetere l'esercizio per 5 ripetizioni.

 



 

 

Bibliografia: Grande manuale illustrato di Pilates - Anna Maria Cova - Red Edizioni

 

Ringraziamenti: Giulia Allegri e Daniele Faietti, Istruttori certificati Covatech, Centro Studi Danza Eidos, Studio Pilates e Girotonic Reggio Emilia

 


Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015