Trigliceridi, dieta e sport

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Dieta e Consigli per Abbassare i Trigliceridi

Il controllo dietetico mirato al riacquisto o al mantenimento del peso forma ed alla riduzione della trigliceridemia dovrà tener conto delle seguenti regole:

  • seguire una dieta equilibrata evitando gli eccessi.
  • Il consumo di cibo dovrà essere ripartito in almeno tre pasti giornalieri, inserendo eventualmente uno o due spuntini
  • Andranno preferiti i carboidrati complessi, come quelli contenuti nella pasta, nei cereali integrali e nella verdura limitando quelli semplici presenti nei dolci, nelle bevande zuccherate ed in alcuni tipi di frutta zuccherina (uva, banana, cachi, fichi ecc.). E' comunque importante non esagerare nemmeno con l'assunzione di carboidrati complessi calibrando le porzioni di pane e pasta in base alle reali necessità (concetto di indice e carico glicemico).
  • L'apporto di fibra con la dieta dovrà essere aumentato o mantenuto in modo tale da fornire circa 30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere tali valori è sufficiente consumare almeno 4-5 porzioni abbondanti di frutta e verdura associandole eventualmente ad alimenti integrali.
    Limitare l'apporto di grassi saturi (latte intero e formaggi grassi, insaccati, carne grassa, oli tropicali) e idrogenati (margarina), preferendo quelli monoinsaturi (olio di oliva, di semi, frutta secca) ma sempre con una certa moderazione. Le uova   possono essere consumate con una certa libertà (fino a tre-quattro volte alla settimana) ed andranno limitate solamente in caso di ipercolesterolemia.
  • Per un paziente con trigliceridi alti è per certi aspetti più importante limitare l'assunzione di zuccheri semplici (zuccheri) rispetto ai grassi. Bisogna inoltre considerare che spesso gli alimenti ricchi di carboidrati ad elevato indice glicemico come snack e dolciumi contengono anche quantità elevate di trigliceridi.
  • Aumentare il consumo di pesce (almeno due o tre pasti settimanali) associandolo eventualmente all'integrazione di acidi grassi polinsaturi. I lipidi contenuti nel pesce ed in particolare nel salmone, nel merluzzo e nelle specie che vivono nelle acque fredde dei mari nord, si sono dimostrati efficaci nel riequilibrare il profilo lipidico del sangue.
  • Gli alcolici influenzano i livelli plasmatici di trigliceridi aumentandoli. Sebbene siano tollerate modeste quantità di vino è quindi necessario tenerne sotto controllo l'assunzione di alcol .

Attività fisica

Un po' di moto:

aiuta a metabolizzare meglio i grassi ed i carboidrati assunti con l'alimentazione (i trigliceridi ematici degli sportivi normopeso sono solitamente inferiori ai 100 mg/dl)
allontana il rischio di diabete e migliora l'efficienza cardiovascolare
favorisce il dimagrimento ed il senso di benessere migliorando la salute del corpo a 360°

Per ottenere tali benefici è sufficiente seguire un programma di attività fisica aerobica (marcia, passeggio, ciclismo, nuoto di durata ecc.) basato su almeno tre sedute settimanali con una durata media non inferiore ai 35-40 minuti.


TRIGLICERIDI E NUMERI


2

il numero massimo di bicchieri di vino al giorno (oppure mezzo litro di birra, o due bicchierini)

2/3

il numero minimo di pasti settimanali a base di pesce

2/3

il numero minimo di pasti settimanali a base di legumi

3

il numero minimo di pasti giornalieri

5 g

il limite massimo di assunzione quotidiano di grassi vegetali idrogenati

5-10

i minuti di riscaldamento generale che è bene eseguire prima di iniziare l'allenamento

10%

la percentuale massima di calorie giornaliere fornite da zuccheri semplici

12 g

la quantità minima di acidi grassi polinsaturi da assumere ogni giorno

15-20%

la percentuale totale di acidi grassi monoinsaturi nella dieta

25

il livello di BMI attorno al quale bisogna rimanere per essere considerati normopeso

30 g

l'apporto ideale di fibra al giorno

40

minuti per almeno tre volte alla settimana: quantità di attività fisica ideale per favorire il dimagrimento ed il controllo dei valori ematici di trigliceridi

75%

della frequenza cardiaca massima: intensità ottimale di allenamento

300 mg

L'apporto massimo di colesterolo quotidiano con la dieta


Prima di effettuare il prelievo del sangue per misurare i trigliceridi ricorda di:


  • rimanere a digiuno per almeno 12-14 ore (la concentrazione di trigliceridi dopo un pasto può aumentare anche di 5-10 volte rispetto ai valori basali). Per lo stesso motivo la sera precedente all'esame consuma un pasto leggero ed equilibrato.
  • Evita l'assunzione di alcol nei due o tre giorni precedenti al test.
  • Evita gli eccessi alimentari per almeno 4-5 giorni prima dell'esame.
  • Anche l'attività fisica andrebbe limitata nei due giorni che precedono il test dei trigliceridi.
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